Реактивне відставання; Сон - Фонд Сну

Цей вміст створений Національним фондом сну

Якщо ви "дорожній воїн", який нагромадив тисячі миль, що часто летять, або хтось, хто планує відпустку у віддаленому місці, ви, швидше за все, зіткнетеся з явищем "реактивного відставання", яке може глибоко вплинути на ваш сон і пильність. Щодня мільйони мандрівників борються з одним з найпоширеніших розладів сну - відставанням струменя. Протягом багатьох років реактивне відставання вважалося просто душевним станом. Зараз дослідження показали, що стан насправді є наслідком дисбалансу природного «біологічного годинника» нашого організму, спричиненого подорожами до різних часових поясів. В основному, наше тіло працює за цілодобовим циклом, який називається «циркадні ритми». Ці ритми вимірюються різким підвищенням і падінням температури тіла, рівнями певних гормонів та іншими біологічними умовами в плазмі. На все це впливає наше сонячне світло і допомагає визначити, коли ми спимо і коли прокидаємось.

Під час подорожі до нового часового поясу наші циркадні ритми повільно пристосовуються і залишаються у своєму початковому біологічному розкладі протягом декількох днів. Це призводить до того, що наші тіла говорять нам, що пора спати, коли насправді середина дня, або це викликає у нас бажання не спати, коли пізно вночі. Цей досвід відомий як реактивне відставання.

Лікування

Деякі прості поведінкові корекції до, під час і після прибуття до пункту призначення можуть допомогти мінімізувати деякі побічні ефекти реактивного відставання.

Виберіть рейс, який дозволяє прибути рано ввечері, і залишайтеся до 22:00. місцевий час. (Якщо вам потрібно спати вдень, зробіть короткий сон рано вдень, але не довше двох годин. Встановіть будильник, щоб не спати.)
Передбачте зміну часу для поїздок, встаючи та лягаючи спати раніше за кілька днів до поїздки на схід, а пізніше - на захід.
При посадці в літак змініть годинник на часовий пояс призначення.
Уникайте алкоголю або кофеїну принаймні за три-чотири години до сну. Обидва вони діють як «стимулятори» і перешкоджають сну.
Після прибуття в пункт призначення уникайте важкої їжі (закуска - не шоколад - це нормально).
Уникайте будь-яких важких вправ поблизу сну. (Легкі вправи на початку дня - це чудово.)
Візьміть з собою беруші та зав'язки для очей, щоб зменшити шум і заблокувати небажане світло під час сну.
Намагайтеся виходити на вулицю під сонячним світлом, коли це можливо. Денне світло є потужним стимулятором для регулювання біологічних годин. (Перебування в приміщенні погіршує реактивне відставання.)
Всупереч поширеній думці, тип їжі, яку ми їмо, не впливає на мінімізацію відставання струменя.

На думку експертів, стрес або потенційний стрес - це ще одна проблема, яка може призвести до безсоння. Дві загальні умови стресу, пов’язані з подорожами, - це «Ефект першої ночі» та «Ефект на виклик». Перша умова виникає при спробі спати в новому або незнайомому середовищі. Друге спричинене настирливим занепокоєнням, що щось може просто вас розбудити, наприклад, можливість дзвінка телефону, шум в коридорі чи інший зрив.