Рецепт калорій для сили та потужності - Блог спортсмена Klean
Блог Карлін Граймс, MS RD LDN CSSD
Затриманий медичний радник
Далі йде перша із багатосерійної серії, присвячена харчуванню для силових та силових спортсменів та пошуку оптимального рецепту для досягнення максимальної продуктивності.
Біо
Карлін Граймс, MS RD LDN CSSD, є засновником Simply Simple Health (SSH) та автором книги “The Everything Anti-Inflammation Diet Book”. SSH створює та управляє програмами з харчування, фітнесу та здоров’я для спортсменів, педагогів, тренерів та спортивних команд у школах та коледжах по всій області Бостона. Його програмування включає індивідуальне та групове консультування з питань спортивного харчування, а також особисті тренування, що стосуються конкретних видів спорту. SSH також бере участь у численних академічних підручниках та журналах.
Карлін має подвійний ступінь магістра з дієтології та фізіології фізичних вправ у Бостонському університеті та ступінь бакалавра мистецтв з біології в Університеті Колгейта, а магістра - з економіки. Вона є зареєстрованим дієтологом (RD) в Академії харчування та дієтології, сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології (CSSD) та ліцензованим дієтологом-дієтологом (LDN) у штаті Массачусетс. В даний час вона є викладачем кафедри харчування та біології в коледжі Сіммонс у Бостоні, де викладає спортивне харчування, лікувальну дієтологію, фізіологію фізичних вправ, анатомію та фізіологію, загальну біологію та багато інших курсів.
Тут все починається
Це просто і просто: спортсменам, що займаються силою та силою, потрібно більше калорій, ніж їх сидячим колегам, але ці потреби надзвичайно різняться залежно від віку, статі, маси тіла та конкретних потреб спорту. Приклад: Максимальна сила та потужність є універсальною метою серед важкоатлетів та гімнастів, однак, коли спортсмени важко піднімаються, щоб набрати масу тіла та м’язів, гімнасти прагнуть обмежити непотрібний багаж, щоб вони могли стрибати, гортатись і падати. Визначення потреб у калоріях полягає в експериментах із сучасними рекомендаціями щодо спортивного харчування, заснованих на дослідженнях, щоб ви могли скласти свою власну головоломку продуктивності.
Розрахунок фактичного споживання енергії: Ведіть харчовий щоденник
Для всіх силових та силових спортсменів, незалежно від цілей ваги, розрахунок середньодобового споживання калорій протягом трьох-п’яти днів може надати дуже цінну інформацію. Це легко можна зробити, використовуючи програму онлайн-аналізу дієти, таку як https://www.fitday.com або https://www.supertracker.usda.gov. Почніть із того, що тримаєте під рукою портативний міні-блокнот чи паперовий блокнот, щоб записати споживання їжі протягом дня. Це не дозволить вам забути будь-які атаки закусок на ходу. Обов’язково включіть якомога більше деталей. Запишіть розміри порцій у чашках, чайних ложках, столових ложках і унціях (при реєстрації рідини використовуйте рідкі унції; для твердої їжі використовуйте чашки або грамові унції). Після того, як ви ввели всі свої дані, переконайтесь, що середнє споживання енергії в середньому становить три-п’ять днів, щоб отримати одне середнє значення споживання енергії.
Розрахунок наукових потреб в енергії: дістаньте свій калькулятор
Після того, як ви визначили своє фактичне середньодобове споживання калорій, використовуйте відповідні витрати енергії в спокої (REE) та коефіцієнт активності (AF), щоб розрахувати свої щоденні потреби в енергії за вашої поточної ваги.
| Крок 1: Визначення споживання енергії у спокої (РЗЕ) | |
| Стать та вік | Рівняння |
| Самці | |
| 18-29 років | РЗЕ = (15,3 х БВ *) + 679 |
| 30-60 років | РЗЕ = (11,6 х БВ *) + 879 |
| Самки | |
| 18-29 років | РЗЕ = (14,6 х БВ *) + 496 |
| 30-60 років | РЗЕ = (8,7 х БВ *) + 829 |
| BW * = Вага тіла в кілограмах (Щоб розрахувати вагу в кілограмах, розділіть свою вагу в фунтах на 2,2) | |
| Джерело: Потреби в енергії та білках. Звіт про спільну консультацію експертів ФАО/ВООЗ/УООН. | |
| Крок 2: Визначення загальної денної потреби в калоріях на основі рівня активності | ||
| Опис щоденного рівня активності | Коефіцієнт активності (AF) * | Розрахунок |
| Дуже легка щоденна активність/постільний режим | 1.0 | Візьміть РЗЕ з кроку 1 і помножте на відповідний коефіцієнт активності (AF) |
| Низька щоденна активність/основні види щоденного життя | 1.1-1.2 | |
| Вправи низької інтенсивності 2-3 дні на тиждень, 20-30 хвилин | 1,3-1,4 | |
| Вправи від низької до помірної інтенсивності 3-5 днів на тиждень, 30-45 хвилин/день | 1,5-1,6 | |
| Вправи середньої інтенсивності 4-6 днів на тиждень, 60-90 хвилин/день | 1,7-1,8 | |
| Вправи від помірної до високої інтенсивності 5-6 днів на тиждень, 90-120 + хвилин/день | 1,9-2,0 | |
| Вправи високої інтенсивності 4-5 днів на тиждень, 60 хвилин | 2.1-2.2 | |
| Вправи високої інтенсивності 4-5 днів на тиждень, 60 хвилин | 2.3-2.4 | |
| 120+ хвилин вправ середньої та високої інтенсивності щодня; включає спортсменів з надвитривалістю; багаторазові щоденні вправи | 2.4+ | |
| *Примітка: Хвилини на день стосуються "активного" часу. Наприклад, якщо заняття або тренування тривають 2 години, але «активний» час, коли пульс спортсмена підвищений, становить лише від 45 до 60 хвилин, тоді при визначенні фактора активності спортсмена слід враховувати лише 45-60 хвилин. | ||