Reddit - AdvancedRunning - Калорійний дефіцит з великим пробігом

В даний час я намагаюся повернутися в гоночну вагу після кількох місяців перебігу, і, як правило, будучи зимовим сланцем. Мені потрібно схуднути приблизно на 2-3 кг (5-7 фунтів). Останні кілька тижнів я бігав близько 40-50mpw, і я поступово збільшував цей показник до 70. Я зазвичай їв близько 2500 калорій і використовував енергію, яку я спалював під час бігу, як свій дефіцит. Таким чином, це може коливатися приблизно від 700-1600 калорій. Я, як правило, не такий голодний, оскільки я з’їдаю багато клітковини тощо, але мені цікаво, чи це розумна стратегія.

reddit

Поділіться посиланням

5-7 фунтів не займе багато часу, максимум 3 тижні Розрахуйте наш TDEE, їжте під час технічного обслуговування або для швидших результатів на 500-1000 калорій нижче технічного обслуговування щодня, лише з’їдайте достатньо калорій після пробіжки, щоб утримати вас у такому дефіциті. Якщо припустити, що 100 калорій на милю є точними, це досить просто розрахувати. Вам доведеться пограти з вашими макросами, щоб знайти те, що найкраще вам підходить, і це робить вас задоволеними та бачить результати.

Я зробив щось подібне.

1600 ккал на день при бігу 20-30 км на тиждень, з’їдаючи половину заявлених калорій назад.

Не потрібно було довго худнути!

Дякую за відповідь. В даний час на шляху (за винятком деяких пізніх вечорів PB & Js)

Ну всі наші пороки

Я не збираюся чути поради, які мені не дадуть, але я просто закликаю вас бути добрими до своїх ніг і враховувати загальне навантаження, коли є дефіцит енергії. Загалом, ви будете більш схильні до таких травм, як стресові переломи, оскільки ви можете схилити свій гормональний баланс до резорбції кісток. Цей ризик повинен зростати із збільшенням кількості деформації, величини дефіциту енергії та часу, протягом якого ви її підтримуєте. Повільний біг, на м’якшій поверхні або взуття з кращою амортизацією може зменшити ризик Прислухайтеся до свого тіла та отримайте поради кваліфікованих фахівців, якщо не впевнені. Мій власний досвід полягає в тому, що моє тіло неодноразово кидало рушник, наближаючись до 70mpw, не будучи прихильним до харчування, але ми всі різні.

Спасибі. Якщо це напруження збільшиться до 70mpw для мене, то мені, мабуть, доведеться регулювати тоді. Чесно кажучи, зараз я базовий тренінг, тому більшість моїх миль складають 7:30 за милю і повільніше. Якби я робив важкі тренування, я точно їв би більше (я не думаю, що у мене був би вибір!). Я також знаходжуся на ринку нового щоденного взуття для тренерів, тому я побачу, як це буде робити.

Здоров’я кісток остаточно пов’язане з низькою енергетичною доступністю/дефіцитом енергії, але я утримаюся від коментарів щодо ймовірності та того, наскільки вона варіюється між окремими людьми або залежно від різних факторів, оскільки я навіть не можу робити вигляд, що з упевненістю розмовляю з цього питання . Крім того, як ви зважуєте здоров'я кісток як проблему при дефіциті енергії, і як енергетичний дефіцит зважується як основна причина здоров'я кісток, я не знаю. Надам відповідний витяг із консенсусної заяви МОК щодо RED-S (релативна eнергія dефективність в порти):

RED-S також має несприятливі наслідки для здоров’я для кісток. Пік кісткової маси спостерігається приблизно у 19 років у жінок та 20,5 років у чоловіків.33 Естроген збільшує поглинання кальцію в кров і відкладення в кістці, тоді як прогестерон полегшує дії естрогену за допомогою різноманітних складних механізмів.34 Навіть тихий дисбаланс естроген/прогестерон, як видно при субклінічних порушеннях овуляції з низьким рівнем ЕА може призвести до негативних змін у кістці.35 У чоловіків та жінок тестостерон надає анаболічну дію на кістку, стимулюючи остеокласти та збільшуючи утворення кісток та засвоєння кальцію.36 Рівень низького рівня тестостерону асоціюється з низькою МЩКТ у чоловіків спортсмени.37 Ендогенні естрогени та андрогени мають незалежний вплив на розвиток кісток у обох статей.38, 39 Збільшення рівня гормонів стресу, катехоламінів та кортизолу, супутнє низькому рівню ЕА, негативно впливає. 40 Кістки спортсменів із хронічною аменореєю мають користь менше від остеогенних наслідків фізичних вправ.41 Хоча спочатку низький показник МЩКТ пояснюється гіпоестрогенією менструального дисфу Таким чином, низький рівень ЕА зараз визнаний незалежним фактором погіршення здоров'я кісток на всіх рівнях енергетичного дефіциту через зниження рівня IgF-1 та рівня маркерів формування кісткової тканини.42 Втрата кісток у цих спортсменів може бути незворотною. 43