Reddit - біг - як я їжу перед марафоном
Я роблю свій перший марафон наступного місяця. Фізично я відчуваю себе дуже добре, я дотримуюсь хорошої програми тренувань і я впевнений, що зможу це зробити, якщо не отримаю травму чи хворий.
Справа в тому, що програма регулює лише фізичні вправи (відстані, силові вправи, розтяжку тощо) і нічого не передбачає щодо їжі чи рідини. Я ніколи раніше не пробігав 42 км (або 4,2 шведських милі), цього тижня я пробіжу 20 км, тому я повільно добираюся до дистанції (марафон проходить 31 травня).
Я не новачок у бігу, я бігав все своє життя і брав участь у перегонах, але ніколи не тренувався на дистанції довше 10 км, і до цих перегонів я не надто замислювався над тим, що їв, і лише випив води після.
Як слід готувати їжу та рідини до марафону? Чи є у вас підказки?
Що, напевно, слід зазначити, це те, що я вегетаріанець (я їжу/п'ю молочні продукти та яйця, але не маю м’яса), і я не знаю, чи це має значення, але я жінка.
Поділіться посиланням
Не їжте цілу велику піцу доміно напередодні ввечері. Я зробив це напередодні напівмарафону і дорого заплатив за це близько 10 миль.
Боже мій. Це звучить жахливо! І повертає спогади про матч з флорболу (в основному це шведська річ - Google "innebandy", якщо вам цікаво), у який я грав у 15 років. Усі в команді мали піцу лише за годину або близько того до матчу, а деякі почувались настільки погано, що кинули їх на лавку. жахливо Я не уявляю, щоб спробувати такий напівмарафон.
Ви це зробили?
О, я це зробив і забронював у туалет, як тільки перетнув фінішну пряму. Я мав даму відсікати маленький таймер шнурків після гонки, кричачи на мене, щоб я повернувся, але я мав місце бути і щось робити. Останні 5 тис. Змагань були жахливими. Стільки булькання та стресу. Я більше ніколи не зробив би цієї помилки.
Якщо ви правильно звужуєтесь, вживання тих самих речей, які ви зазвичай їсте, заповнить ваші запаси глікогену. Можливо, переконайтеся, що ви отримуєте багато вуглеводів, але особливого завантаження вуглеводів не потрібно. Однозначно не тонна зайвих вуглеводів за ніч до перегонів.
Що б ви не робили, не робіть і не їжте нічого незвичайного протягом трьох днів до початку змагань. Робіть те, що зазвичай робите, і їжте те, що зазвичай їсте.
Зазвичай я снідаю млинцями за день до перегонів, що завгодно на обід, потім куркою або стейком на ранню вечерю напередодні ввечері. Підводний човен за 12 годин до старту. Яйця та млинець на сніданок у день перегонів. Кліф-бар і банан за 2 години до пістолета, а інший Кліф-бар за годину до пістолета.
Прості шматочки хліба. Харчування чемпіона
Я б не надто думав про це. Якщо вам сподобалася ваша дієта зараз, і ваш план тренувань іде добре, то, я думаю, ви знайшли правильну дієту для вашого бігового плану.
- За дві ночі до марафону: їжте своє життя
- Напередодні ввечері: будьте простим і не важким
- Вранці марафону: їжте стійкі енергетичні продукти, такі як банани та пластівці з низьким вмістом цукру
- Під час марафону: можливо, ви захочете запакувати солодкі закуски для перегонів, наприклад, бар Clif або гранола. Це може допомогти зарядити акумулятор на 15 миль.
Оскільки ви вегетаріанець, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість жирів і білків. Багато квасолі, хумусу, мигдалю, гуакамоле тощо. Також їжте багато зелені, як шпинат, капуста, огірки та зелений перець. Протягом року я дотримуюсь здебільшого веганської дієти, і зараз мені біг краще, ніж коли-небудь раніше.
За кілька днів до марафонського вуглеводного навантаження. Це робить різницю. День марафону: вставайте рано, щоб переконатися, що ваша їжа встигає засвоїтися. Мій марафон був о 9 ранку, тож я встав о 6 ранку. У мене був підсмажений бублик з арахісовим маслом і бананом. Інші їдять кашу з бананом.
Деякі люди також мають чашку кави, щоб «змити» їх.
Не відчувайте, що вам потрібно з’їдати вантажі вранці, просто дотримуйтесь того, що знаєте, і не пийте занадто багато.
Це хороша порада. Багато моїх друзів (не бігуни, але активні люди тим не менше) кажуть мені, що мені доводиться їсти набагато більше, ніж зазвичай, і це мене турбує, оскільки я рідко можу "змусити" себе їсти після того, як насичуся, тому говорити. Тож гарною річчю було б навантажити вуглеводи за кілька днів до цього, але не збільшувати порції, так би мовити?
Кілька днів до цього; їжте все, що на очах. Я мав це на увазі. Їжте багато вуглеводів і трохи білка: макарони, курка в томатному соусі Запечіть картоплю з тунцем майонеза.
Вранці на перегони: дотримуйтесь звичайного сніданку, не їжте більше, ніж зазвичай.
Нарешті, переконайтеся, що ваша стратегія гелю/води відсортована напередодні дня змагань. Це так важливо.
Я ризикую тут звучати трохи невідомо, але що таке гель/водна стратегія? Як я вже писав вище, я дуже не знав про їжу та рідину, тому всі ці поради чудові:)
Привіт - я просто перечитав ваш допис. ось кілька загальних порад:
1) Переконайтеся, що незабаром ви отримаєте тривалий пробіг. Я рекомендую спробувати пробігти приблизно 30-35 тис. Принаймні за 2 тижні до гонки. Потім вам слід «звузитися» (бігти на менші відстані).
2) Людський організм має здатність зберігати лише достатньо глікогену, щоб він працював близько 90 хвилин (мені кажуть - не цитуйте мене з цього приводу). Тому ви можете почати розглядати деякі гелі для більш тривалих пробіжок. У мене є: http://www.scienceinsport.com/sis-products/sis-go-range/sis-go-gels/
У них є вуглеводи, цукор та сприяють зволоженню. Я справді рекомендую займатися з ними зараз, оскільки шлунки деяких людей з ними не згодні. Знайдіть той, який вам підходить.
на день перегонів я взяв їх 8. Я почав приймати їх на 4 милі і брав кожні 5 тис.
Водні станції в день перегонів - вражають кожну з них. Візьміть максимум варіант пауради (якщо він є). Однак візьміть лише пару глотків. Не забивайте всю справу.
Нарешті. Починайте повільно і закінчуйте "швидко". Переконайтеся, що у вас щось залишилося в баку на відстані 20 миль, інакше ці останні 6,2 будуть набагато складніше, ніж їм потрібно.
сподіваюся, це допоможе!
Я роблю свій перший повний за місяць. Гонка має гелеві станції, що починаються з 9 миль і колись 2
3 після. Хіба цього не може бути достатньо, якщо я принесу своє? Також я читав, що вам не слід битись об стіну від жодного глікогену до більш ніж 2 годин, а це, можливо, близько 20 миль. Очевидно, ви хочете взяти машини до того.
Я особисто брав би власні гелі з двох основних причин:
1) Я займався з ними, і знаю, що мій шлунок може з ними боротися. 2) Я можу взяти їх, коли мені потрібно. Ви хочете почати приймати гелі приблизно за 20 хвилин, перш ніж відчуєте, що вам знадобиться, щоб дати йому час вплинути. Я опублікував свою стратегію вище.