Регулювання дієти
У різних місцях на сайті я зауважував, що такі речі, як споживання калорій та активність, доведеться регулювати, виходячи з реальних втрат жиру. Це велика частина причини, через яку я, як правило, швидко оцінюю кількість споживаних калорій. Будь-яке значення, яке ви придумали, незалежно від того, чи швидко ви його оцінюєте, чи використовуєте якийсь складний підхід, є лише вихідною точкою. Якщо вам все одно доведеться його коригувати, швидкий метод, як правило, досить хороший.
Але це піднімає питання про те, як насправді скорегувати дієту на основі реальних змін у складі тіла. Навіть це залежить від можливості отримати точний показник складу тіла. Здебільшого я буду займатись помірним дефіцитом їжі. Але та сама інформація застосовується здебільшого, якщо використовується великий або малий дефіцит.
Зміст
Коротка примітка про баланс води
Перш ніж заглибитися в основу статті, є одна тема, яку я хочу підняти спочатку. Багато людей очікують втрати жиру, оскільки це приємна щотижнева лінійна річ, яка відбувається передбачувано. І звичайно, для деяких людей це може бути так. Однак для однаково великої кількості людей (і я, мабуть, схильний стверджувати, що цих людей більшість), втрата жиру не відбувається передбачуваним лінійним способом.
Навпаки, часто бувають зупинки та старти, або, як це часто називають в Інтернеті, кіоски та гуркіти. Як би глупо не звучало це ім'я, я з певною серйозністю обговорював це у "Упертому жировому розчині". Головним винуватцем тут є майже завжди затримка води, яка може замаскувати справжню втрату жиру і зробити так, що дієта, яка в іншому випадку складена ідеально (і працює чудово) насправді не є.
Люди різняться залежно від того, наскільки вони схильні до цього. Деякі люди, здається, утримують воду як божевільні, особливо якщо вони намагаються поєднати важкий дефіцит із надмірною та або занадто інтенсивною активністю.
Жіночі питання
У жінок, звичайно, є додатковий фактор зміни водного балансу протягом усього менструального циклу. Навіть це дуже мінливо, деякі жінки протягом місяця практично не набирають ваги води, інші можуть легко утримувати додаткові 5-10 фунтів (близько 2,5-5 кг). Я детально обговорюю це у “Жіночій книзі”, том 1.
Коли ви поєднуєте це із загально низькими показниками втрати жиру у жінок, це може вкрай важко визначити, дієва чи дієта для їх схуднення. Тож розгляньте жінку з помірним дефіцитом, який повинен приносити один фунт втрати жиру на тиждень. Якщо її вага змінюється на 5 фунтів через тиждень через коливання менструального циклу, вона буквально не може дізнатися, чи дієта дієва.
Звичайно, якщо затримка води пов’язана з речами менструального циклу, що вона повинна бачити, якщо періоди місяця, коли її вага/жир знижуються (нижче, ніж вона починала), та інші випадки, коли це не так. Побудова ваги або якась спроба щомісяця вимірювати склад тіла, щоб зрозуміти, яка загальна тенденція, мабуть, буде більш корисною, ніж розглядати її щотижня. Дійсно, що жінки повинні робити, це лише порівнювати ті самі тижні кожного циклу з тими самими тижнями наступного циклу. Тобто, вага 1 тижня або склад тіла до 1 тижня. 2 тиждень до 2 тижня. Ви розумієте.
Точка
Я маю на меті підняти це питання насправді не просто пригнічувати людей. Швидше, я вказую, що те, що я збираюся обговорити в цій статті з точки зору коригування дієти, можна робити занадто часто. Для людей, які мають проблеми із затримкою води (які можуть спостерігати великі краплі кожні пару тижнів, а не менші краплі щотижня), намагання оцінити справжню щотижневу втрату жиру та коригування дієти є, як правило, програшною пропозицією.
Швидше за все, цим людям, можливо, доведеться лише дивитись на те, що відбувається кожні 2 тижні, щоб вирішити, коли і якщо слід коригувати свій раціон. Жінкам з великими коливаннями менструального циклу, можливо, доведеться навіть скласти графік своїх щомісячних тенденцій, щоб побачити, що відбувається, і вносити корективи лише кожні 4 тижні.
Так, я знаю, що це біль, але на даний момент для неї насправді немає рішення. Усі методи, за якими нам доводиться вимірювати склад тіла, занадто неточні, щоб обійти це, і суть, яку я хочу, щоб усі справді взяли додому, полягає в тому, що очікувана щотижнева втрата жиру може бути нереальною залежно від індивідуальної схильності утримувати воду чи ні.
Що таке прогнозована втрата жиру?
Приймаючи вищезазначене, що водний баланс може скинути сподівання з тижня на тиждень (або навіть місяць на місяць) щодо втрати жиру, першим необхідним моментом є те, що насправді передбачувана або очікувана втрата жиру. Я показав деякі репрезентативні значення для цього, коли говорив про різний дефіцит їжі. Очевидно, що більший дефіцит призведе (або повинен) до більшої втрати жиру щотижня, ніж менший дефіцит.