Рекомендації щодо профілактики раку HealthLink BC

Правила щодо профілактики раку

Що стосується зниження ризику захворіти на рак, є кілька речей, якими ви не можете керувати, такі як вік, стать та сімейна історія. Однак хороша новина полягає в тому, що є багато речей, якими ви можете керувати, і що ці речі можуть змінити ситуацію.

Цей роздатковий матеріал містить поради та поради щодо трьох важливих частин здорового способу життя: дієти, ваги та фізичної активності. Харчуючись здоровою їжею, маючи здорову вагу та підтримуючи фізичну активність, можна запобігти до 1/3 найпоширеніших видів раку та до ½ всіх раків прямої кишки (кишечника).

Додаткова інформація щодо деяких тем наведена в розділі Додаткові ресурси наприкінці.

Кроки, які ви можете зробити

Їжте більше рослинної їжі.

Рослинна їжа включає овочі, фрукти, цільні зерна, бобові (сочевиця, квасоля та горох), горіхи та насіння. Ці продукти забезпечують вітаміни, мінерали та інші рослинні сполуки, що мають протизадирну дію. Вони також забезпечують клітковиною, яка захищає від колоректального раку.

Більшість рослинних продуктів у природному вигляді мають менше калорій, ніж багато інших продуктів. Вживання переважно рослинної їжі для задоволення потреб у поживних речовинах може втамувати ваш голод, полегшуючи збереження здорової ваги.

Зробіть рослинну їжу фокусом своєї їжі та закусок.

Наповнюйте ½ тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі.
- Вибирайте овочі та фрукти у різних кольорах, включаючи темно-зелений та оранжевий, щодня. Свіжі, заморожені або консервовані овочі та фрукти без додавання солі або цукру - це здоровий вибір. Якщо ви п'єте фруктовий сік, обмежтеся не більше 125 мл (½ склянки) на день.
Наповніть ¼ тарілки зернами або крохмалистими продуктами, такими як картопля, ямс або кукурудза.
- Зробіть більшу частину свого вибору зерна “цільнозерновим”, як овес, коричневий рис, лобода або ячмінь. Їх можна використовувати як гарнір або додавати в салати, супи або рагу.
Наповніть до ¼ вашої тарілки продуктами, багатими білками. Часто вибирайте бобові, тофу, насіння, горіхи та горіхове масло замість м’яса або птиці.
- Спробуйте страви на рослинній основі, які замість м’яса включають бобові, горіхи та насіння, такі як хумус у бутерброді, едамаме та посипання гарбузовим насінням на салат, або чорну квасолю в такому соколом.

Обмежте продукти з високим вмістом жиру, цукру та солі.

Їжа з великою кількістю доданого жиру та цукру забезпечує багато калорій, які не потрібні більшості людей. Коли ми регулярно їмо та п'ємо ці продукти, це збільшує шанс набору ваги та надмірної ваги або ожиріння, що збільшує ризик раку.

Приклади продуктів із високим вмістом жиру або цукру включають:

багато зручних продуктів, як більшість супів з локшиною швидкого приготування та заморожена піца
смажені страви, такі як картопля фрі, смажена курка та бургери швидкого харчування
багаті хлібобулочні вироби, такі як тістечка, печиво, булочки, пончики, круасани та інша випічка
солодкі та солоні закуски, такі як чіпси, сирники, заморожені десерти, молочні коктейлі, цукерки, шоколадні батончики та сухарики
солодкі напої, такі як безалкогольні напої, енергетичні та спортивні напої, фруктові напої, коктейлі та пунші, лимонад, солодкий холодний чай, сльози, спеціальні кавові та чайні напої та підсолоджені води з вітамінами

Багато з цих продуктів також містять багато солі (натрію). Сіль може бути фактором ризику раку шлунка.

Насолоджуватися їжею, яку ви їсте, важливо. Здорове харчування для профілактики раку не означає, що ви ніколи не можете їсти продукти з більшою кількістю жиру, цукру та солі. Вирішіть, як і коли ці продукти вписуються у ваші плани, щоб зменшити ризик. Ось декілька порад:

Зберігайте ці продукти як «іноді», а не як «щодня», і нехай ваша порція буде невеликою, коли ви їх їсте.
Вибирайте найчастіше варіанти низькокалорійних напоїв: воду, молоко та несолодкий чай та каву.
Робіть продукти з нуля, коли це можливо. Зробити здоровий вибір легше, коли ви робите їжу самостійно.

Їжте менше червоного м’яса та уникайте обробленого м’яса.

Вживання занадто багато червоного м’яса (яловичини, свинини, кози та баранини) збільшує ризик розвитку раку прямої кишки.

Невелика кількість червоного м’яса все ще може бути частиною здорового харчування. М'ясо є хорошим джерелом заліза, білка, вітаміну В12 та цинку. Якщо ви включаєте червоне м'ясо, обмежте кількість споживаної їжі не більше 500 грамів (18 унцій) на тиждень.