Рекомендації щодо спортивного харчування для вегетаріанців - Вегетаріанська ресурсна група
СПОРТИВНІ РОБОТИ ХРАНЕННЯ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНУ
Енетт Ларсон, доктор філософії, науковий співробітник, CSSD
Активні люди часто задаються питанням, що і навіть якщо їм слід їсти перед тренуванням - особливо, коли голод наближається до часу тренувань - або коли перегони чи спортивні змагання починаються занадто рано вранці, щоб подумати про їжу заздалегідь. Досвідчені спортсмени можуть пам’ятати, як їли неправильну їжу не в той час, і дивувались, чому вони почувались жахливо чи погано виступали. Чи може час та вибір їжі, споживаної поблизу та під час тренування, насправді змінити ваші результати? Дотримання дієти з достатньою кількістю енергії, вуглеводів, білків, вітамінів та мінералів є критичним для оптимальної роботи. Ніхто не докладає всіх зусиль, починаючи тренування голодними або з низьким вмістом глікогену (вуглеводів) або після вживання неправильних видів їжі, занадто близьких до фізичних вправ. Крім того, якщо не замінити виснажені вуглеводи, білки та рідини після тренування, це може знизити результативність у наступні дні 1. Оскільки рекомендації щодо прийому їжі та рідини до, під час та після фізичних вправ дещо різняться залежно від різних видів спортивної діяльності, ця стаття охоплюватиме вказівки щодо всіх типів та рівнів вегетаріанських спортсменів.
ЗАПОЛНЕННЯ ДО - ПІДХОДЖЕННЕ їжі
Достатнє споживання рідини є найважливішою рекомендацією для всіх видів вправ.
ДОДАТОК - ВХОДИТИ ПІД ПОДІЮ
Важливим є заміна рідини та вуглеводів під час фізичних вправ. Що і скільки замінити, залежить від типу, тривалості та інтенсивності вправи. Достатнє споживання рідини є найважливішою рекомендацією для всіх видів вправ. Загальна рекомендація - випивати 1/2 1 склянки води кожні 10-20 хвилин. У спекотному середовищі, коли потовиділення особливо сильне, для заповнення втрат рідини може знадобитися випивання до 2 склянок води кожні 15 хвилин. Належне зволоження дозволяє активному організму ефективно регулювати температуру, а також забезпечує хорошу циркуляцію та роботу м’язів.
Вживання вуглеводів у випадках, що тривають довше від 60 до 90 хвилин, може оптимізувати когнітивні та фізичні показники 1, і навіть може бути корисним під час інтенсивних фізичних вправ меншої тривалості. Це стосується як постійних подій, таких як їзда на велосипеді, біг та піші прогулянки, так і видів спорту з періодичною активністю, таких як баскетбол та футбол. За цих умов споживання вуглеводів під час фізичних вправ збільшує як час, так і інтенсивність, яку спортсмен може здійснювати до виснаження. Дослідники вважають, що споживання вуглеводів затримує втому, забезпечуючи додаткове паливо для працюючого м’яза та запобігаючи падінню цукру в крові. 1 Недавні дослідження також свідчать, що наявність вуглеводів у роті (тобто, просто промивання розчином вуглеводів) має ергогенний ефект - покращує ефективність на 2% та 3% (порівняно з полосканням плацебо) під час фізичних вправ тривалістю приблизно 1 годину 3. Вживання вуглеводів приблизно 30 - 90 грамів на годину 1 (1 - 3 великі банани або 15 - 60 унцій напою, що замінює рідину, 6 - 7%) рекомендується для усунення втоми під час тривалих напружених фізичних навантажень. Проте спортсмени повинні практикувати споживання вуглеводів під час тренувань, щоб виробити індивідуальну стратегію.
ЗАПАЛЕННЯ - ПІСЛЯ ПОДІЇ
Їжа після тренування є найбільш важливим у харчовому відношенні прийомом їжі для сприяння відновленню після фізичних навантажень та підтримці здатності тренуватися в наступні дні. Вживання рідини, вуглеводів та білків після фізичних вправ є критичним, особливо після інтенсивних тренувань або заходів 1,4,5. Високе споживання вуглеводів потрібно для того, щоб замінити запаси глікогену, що виснажені в м’язах, 2,5,6. Прийом їжі або напоїв, що забезпечують 15-25 г білка після кожного тренування, максимізує відновлення та відновлення пошкодженої м’язової тканини. Оскільки організм починає заміщати свої виснажені запаси і відновлювати будь-які мікроскопічні пошкодження м’язових волокон майже відразу після тренування, надходження цих виснажених поживних речовин в їжу після події може прискорити одужання.
Вживання джерела вуглеводів, починаючи з 15 до 30 хвилин після тренування, з подальшим додатковим годуванням вуглеводами, оптимізує заміщення м’язового глікогену. 6 Затримка прийому вуглеводів на кілька годин уповільнює швидкість, з якою організм здатний зберігати глікоген. Для звичайного тренажера це означає упакування шматочка фрукта, фруктового соку або напою, що замінює рідину, для закуски після тренування, а потім вживання змішаної їжі з високим вмістом вуглеводів та білків (наприклад, макарони з соусом із сочевиці із спагетті або тофу, овочі, та рис) незабаром після цього. Для спортсмена, що займається важкими тренуваннями, рекомендується приймати їжу, що містить як хороше джерело білка, так і 100 грамів вуглеводів, а потім додаткові вуглеводні закуски кожні 2 - 4 години.