Рекомендовані рекомендації щодо вживання калорій для жінок - просте керівництво
Давайте розберемо це
Ніколи не замислювались, як виглядає добове споживання калорій для жінок?
Хоча NHS дійсно дає нам приблизний контур (швидке відновлення: для тих з нас, у кого є дві пари Х-хромосом, це близько 2000 ккал), звичайно, такі фактори, як активність.
Якщо ви твердий F45-ер і маєте схильність ходити на роботу, то вам потрібно більше ккал, ніж той, хто не потіє.
Отже, як скласти більш детальну карту щоденного споживання калорій? Прокрутіть далі, щоб дізнатись.
Щоденне споживання калорій для жінок: як дізнатися, що саме для вас
Наскільки людині потрібно залишатися здоровим і в дорозі, не відчуваючи нападів втоми та млявості, залежить від її статі, вікової групи та різних рівнів фізичної активності.
Але ця сітка оцінює цифри для кожного рівня фізичної активності та калорій, необхідних з точністю до 200, і була створена за допомогою рівняння Інституту медицини.
Кредит: Інститут медицини
Як я можу тренуватися там, де я потрапляю на це рівняння?
Щоб зрозуміти, чи є ви сидячим, помірно активним чи активним, давайте розберемо, що означає кожен термін відповідно до Інституту медицини.
Я "сидячий", "помірний" чи "активний"?
- `` Сидячий '' означає спосіб життя, який включає лише легкі фізичні навантаження, якими ви займаєтеся щодня, наприклад, пішки до автобусної зупинки
- `` Помірний '' означає фізичну активність, що дорівнює пішій прогулянці 1,5-3 милі на день із темпом три-чотири милі на годину
- Якщо у вас активний спосіб життя, це означає, що ви ходите більше трьох миль на день зі швидкістю три-чотири милі на годину на додаток до щоденних занять, якими ви займаєтесь
Хочете спробувати перенести цей номер у більш точне місце? Тоді вам потрібно буде слідувати наведеним нижче формулам.
Калькулятор калорій їжі: як дізнатись щоденну потребу в калоріях
Як визначити рівень базального метаболізму
Це кількість калорій, які ваше тіло спалює лише для того, щоб зберегти вас у житті - обсяг, який ви переживаєте без нанесення шарів або інших дій зі зниження калорій зверху. Позначити: це число - приблизна оцінка.
Ви змогли б отримати це саме так, якби вас вимірювали в лабораторії - тож ставтесь до цього як до керівництва, а не до євангелії.
Для цього вам знадобиться калькулятор, ваги та рулетка.
Відповідно до Livestrong, рівняння для жінок таке: ваш зріст в сантиметрах х 6,25 + ваша вага в кілограмах х 9,99 - ваш вік х 4,92 - 161.
Наприклад, якщо ваш зріст 178 см, ваша вага 78,6 кг, а вік 33, ви б використали: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) - (33 x 4,92) - 161 = 1574 калорій на день.
Як визначити потребу в калоріях, виходячи з вашого BMR
Звідси ви можете розрахувати свої щоденні потреби в калоріях, виходячи з того, наскільки ви активні.
- Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичних вправ): BMR x 1,1
- Якщо ви слабо активні, приймайте участь у легких вправах один-три рази на тиждень: BMR x 1,275
- Якщо ви помірно активні (помірні фізичні навантаження три-п’ять разів на тиждень) BMR x 1,35
- Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи шість разів на тиждень): BMR x 1,525