Ревматоїдний артрит (РА) Вправи для спільних занять фітнесом
Менше болю, більше енергії
Це правда: фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе краще, коли у вас ревматоїдний артрит. Якщо ви сидите збоку, ви втратите гнучкість. Натомість вставайте і рухайтеся, щоб послабити ригідність суглобів, наростити м’язи та підвищити свою фізичну форму. З часом ви будете відчувати себе сильнішими, коли ви будете менше втомлюватися. Якщо ви зараз не активні, спершу зверніться до свого лікаря, щоб ви знали, які види діяльності вам найкраще підходять.
Йти з низьким впливом
Вибирайте такі вправи, як підйом по сходах, ходьба, танці та кардіотренажери з незначним ударом, як еліптичний тренажер. Вони краще для вас, ніж заняття, які створюють навантаження на суглоби, наприклад біг або гра в баскетбол.
Зробити: Спочатку вправляйте кілька хвилин щодня. Додайте більше часу, як тільки зможете. Дотримуйтесь помірного темпу і займайтеся протягом 30-60 хвилин більшість днів на тиждень.
Зміцнювати м’язи та кістки
Робіть вправи на опір два-три рази на тиждень для зміцнення м’язів, які нададуть суглобам більшої підтримки. Ви також спалите більше калорій.
Зробити: Використовуйте еластичні стрічки, вільні гирі або машини для стійкості. Попросіть тренера у вашому місцевому фітнес-центрі або вашого фізіотерапевта показати вам, як робити кожен рух.
Пловці, візьміть свої позначки!
Пропливайте свій шлях до кращої фізичної форми, не напружуючи суглоби. Вода теж добре почувається!
Зробити: Починайте повільно з декількох хвилин у басейні з підігрівом. Використовуйте кікборд, коли ви вперше починаєте звикати рухатися у воді. Поступово будуйте до мети плавання за 30 хвилин.
Кардіо для вашого квитка
РА робить захворювання серця більш вірогідними. Це тим більше привід для вправ. Це зробить ваше серце міцнішим, знизить артеріальний тиск і покращить рівень холестерину.
Є ще одна пільга. Оскільки ваш стан загрожує втратою кісткової маси, фізичні вправи, такі як ходьба, танці та підйом по сходах, допомагають запобігти остеопорозу.
Спробуйте Isometrics
Для цих вправ ви напружуєте м’яз, а потім розслабляєте його. Якби хтось спостерігав за вами, він би взагалі не бачив, як ви рухаєтесь. Таке тренування може бути кращим варіантом, якщо силові тренування болять у суглобах.
Ізометричний прес для грудей
Зробити: Руки на рівні грудей притисніть долоні між собою якомога сильніше. Потримайте 5 секунд, а потім відпочиньте стільки ж часу. Зробіть 5 повторень. Повільно нарощуйте, щоб утримувати прес від 10 до 15 секунд за раз. Якщо у вас болять суглоби, попросіть тренера показати вам інший тип ізометричної вправи на грудях.
Ізометричне розширення плеча
Зробити: Встаньте спиною до стіни, а руки по боках. Випрямивши лікті, відсуньте руки назад до стіни. Потримайте 5 секунд, а потім відпочиньте. Повторити 10 разів. Якщо болять суглоби, попросіть тренера показати вам ще одну ізометричну вправу на плечі.
Вправа на стегна
Це зміцнює м’язи, які підтримують ваші коліна.
Зробити: Сядьте на підлогу або ліжко з прямою, а іншою зігнутою ногою. Потім стягніть м’язи стегна прямої ноги як можна сильніше і рахуйте до шести. Розслабтеся, а потім повторіть. Робіть це протилежною ногою, поступово збільшуючи до п’яти, потім 10, потім 15 повторень, двічі на день кожною ногою. Якщо болять суглоби, попросіть тренера показати вам ще одну ізометричну вправу на стегна.
Розтяжка для кращої гнучкості
Ви будете рухатися краще, якщо будете робити це частиною своєї рутини. Використовуйте вологе тепло або теплі ванни до і після вправ на розтяжку, щоб полегшити біль і скутість. Спочатку розігрійтеся легкими аеробними вправами, наприклад, ходьбою протягом 10 хвилин. Утримуйте розтяжки протягом 30 секунд, не підстрибуючи та не смикаючись. Це повинно відчувати себе добре. Тримайте його м’яко, не напружено.