Режими голодування для схуднення - сьогоднішній журнал дієтологів
Режими голодування для схудненняДенсі Вебб, доктор філософії, науковий співробітникСьогоднішній дієтологВип. 20, No 2, С. 34
Вони всі в люті, але чи працюють вони?
Практика посту сягає тисячоліть, до часів Гіппократа і Платона. Навіть задовго до цього дефіцит їжі був звичним явищем, і навряд чи наші попередники їли три рази на день плюс закуски, що створило мимовільні періоди посту. Сьогодні піст, як правило, визначають як утримання від певної або всієї їжі чи напоїв, або від обох, протягом певного періоду часу. Однак голодування може приймати різні форми, починаючи від популярної в даний час дієти 5: 2 (їжте нормально, але здорово протягом п’яти днів тижня і споживайте лише 500–600 ккал у два непослідовних дні) до режиму голодування мусульман під час Рамадану, в якому піст (без їжі та напоїв) відбувається протягом місяця від сходу до заходу сонця. Деякі види посту є звичною практикою серед багатьох конфесій, включаючи іудаїзм, євангельське християнство, індуїзм та католицизм. Але сьогодні піст став популярною дієтичною практикою, незалежно від релігійної приналежності.
Наберіть у вашому пошуковому рядку «книги про дієти з пістом», і з’явиться не менше 40 назв. Зрозуміло, що голодування є затребуваним методом контролю ваги та покращення стану здоров’я. Хоча ожиріння, спричинене дієтою, пояснюється підвищеним споживанням калорій та відсутністю фізичної активності, все більший обсяг досліджень припускає, що час прийому їжі, особливо останнього прийому їжі протягом дня, може бути важливим для здоров'я. Зокрема, дослідження показують, що обмежене в часі годування та періодичне голодування можуть не тільки сприяти регулюванню ваги, але й зменшити ризик ССЗ та покращити контроль рівня глюкози в крові.
Хоча термін "піст", як правило, відноситься до без їжі, а в деяких випадках і без напою протягом тривалого періоду часу, існує багато видів голодування. Це може стосуватися чергування нульових калорійних днів, значного скорочення калорій два дні на тиждень, голодування три дні на місяць або продовження нічного голодування між вечірньою їжею та сніданком наступного ранку. Проведення досліджень на цю тему може заплутати, оскільки навіть література різниться в тому, що вважається "голодуванням", а проекти та висновки дослідження суперечливі.
Дослідження
Існує велика кількість досліджень лабораторних щурів та мишей, щоб показати, що періодичне голодування може мати глибокі благотворні наслідки для всього - від діабету та ССЗ до хвороби Паркінсона та інсульту.1 Різні типи періодичного голодування у тварин призвели до зменшення діабету, раку та нейродегенеративна хвороба, коли тварини живуть на 30% довше, ніж дозволено їсти щодня.2-5 Досліджень на людях набагато менше. І, за словами доктора філософії Мішель Харві, дослідника-дієтолога з дослідницького підрозділу з профілактики раку молочної залози в Манчестері, Англія, "Багато знахідок на мишах не перекладаються безпосередньо на людей".
Хоча дослідження на тваринах значно перевершують аналізи на людях, було проведено кілька клінічних випробувань, спрямованих на перевірку ефективності голодування. У двох дослідженнях із ожирінням у жінок із ризиком раку молочної залози порівнювали дієту з обмеженим вмістом калорій (зменшення добових калорій на 25%) із режимом голодування 5: 2. Хоча обидві групи втрачали однакову кількість ваги, ті, хто приймав режим голодування, втрачали більше жиру в животі і відчували більші покращення чутливості до інсуліну.6,7 Інше дослідження жінок та чоловіків із ожирінням виявило, що після посту в інший день (споживаючи 25% енергетичні потреби у швидкий день та регулярне вживання на наступний день) призвели до значної втрати ваги, значного зменшення жиру в організмі та зниження рівня тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ та систолічного артеріального тиску.8
Дослідники провели пілотне дослідження чоловіків та жінок із ожирінням, у яких випробовуваним призначали або добову дієту з обмеженим вмістом калорій (дефіцит калорій 400 ккал), або чергування днів із нульовою калорією протягом восьми тижнів. Після періоду дослідження було 24 тижні безконтрольного спостереження для оцінки відновлення ваги. Хоча обидві групи схудли, і різниці у відновленні ваги на 24 тижні не було, ті, хто в інші дні голодування втрачали жирову масу і набирали худою масу, тоді як ті, хто на дієті з обмеженим вмістом калорій, отримували як жир, так і худу масу тіла.9 Недолік цього типу режиму є сильний голод, який виникає в дні голодування, що може призвести до відсутності дотримання.
Американська асоціація серця (AHA) опублікувала наукову заяву про терміни та частоту прийому їжі у випуску від лютого 2017 року Тираж.10 Після огляду дослідження було досягнуто консенсусу щодо того, що як режими голодування чергуванням днів, так і періодичні режими голодування призводять до значної втрати ваги на 3–8% через три-24 тижні. Огляд також виявив, що деякі дослідження періодичного голодування знижували загальний рівень холестерину (зниження становлять від 6% до 21%), холестерину ЛПНЩ (зниження становлять від 7% до 32%) та тригліцеридів (зниження становлять від 16% до 42%), тоді як інші не виявили ефектів. У заяві AHA було зроблено висновок, що, хоча є докази того, що як пості напередодні, так і періодичне голодування можуть бути ефективними для короткочасної втрати ваги, недостатньо доказів, щоб визначити, чи ефективно це надовго. Також було зроблено висновок, що для голодування для зниження артеріального тиску може знадобитися втрата маси тіла на 6% і більше. Інший нещодавній огляд 16 втручальних досліджень для перевірки ефективності режимів періодичного голодування показав, що 11 повідомляють про статистично значущу втрату ваги11.