Робіть це тренування 3 дні на тиждень, щоб САМО бачити результати

Незалежно від того, починаєте ви тренуватися чи намагаєтеся не відставати від нього, знайти час на тренування - це половина справи. У ідеальному світі ми всі могли б відвідувати тренажерний зал п’ять днів на тиждень, щоб розподілити заняття між силовими вправами та кардіотренажерами (і мати більше часу, щоб витратити на обидва). Але життя трапляється, і іноді вписання п’ятиденного плану у свій графік просто не відбудеться.

Хороші новини? Ви все ще можете досягти значного прогресу, тренуючись три дні на тиждень, якщо ви розумно налаштовані на кожне тренування. Тренування для всього тіла з поєднанням кардіо та силових тренувань мають сенс для цього підходу, говорить Ноам Тамір, C.S.C.S., засновник TS Fitness.

І не забувайте про час, який ви не витрачаєте на тренування. "Результати мають багато спільного з тим, що ви робите поза тренуванням, що стосується харчування та відпочинку, але ми бачили справді чудові результати наших клієнтів, які виконують триденні програми на тиждень". він каже.

В ідеалі, ви повинні відпочити один день між цими тренуваннями, за словами Таміра (хоча два дні поспіль - це добре, якщо потрібно, додає він - просто не нанизуйте всіх трьох). Відпочинок також є важливою частиною плану. "Коли ви тренуєтесь, ви пошкоджуєте м'язову тканину, так що відпочинок і відновлення допомагає їм відновлюватися", - говорить Тамір. Іншими словами, ваші дні відпочинку - це місце, де відбувається магія.

Якщо ви хочете підготуватися до занять з фітнесу, таких як кікбоксинг або їзда на велосипеді в приміщенні, сміливо, говорить Тамір. Але спробуйте поміняти свій середній день - поки м’язи потребують відпочинку, в ідеалі їх слід стимулювати кожні 48 годин, говорить він. Щоб не відставати від вашого прогресу, намагайтеся не брати більше декількох днів відпочинку.

Якщо ви хоча б зможете вмістити кілька занять у тренажерному залі від 45 до 60 хвилин, ви золоті. "Якщо ви збираєтеся робити три тренування на тиждень, використовуйте все тіло і добре збалансоване поєднання рухливості, плиометричних вправ, силових тренувань та інтервальних тренувань", - говорить Тамір. Ця комбінація є оптимальною як для поліпшення загальної фізичної форми, так і для зміни складу тіла, пояснює він.

Тамір придумав остаточний план тренувань, щоб робити три дні на тиждень для себе, і, привіт, будь-які інші тренування, за якими ви можете керувати своїм графіком, є бонусом. Ось як має працювати кожне тренування:

Почніть із твердої розминки, яка, за словами Таміра, повинна бути частиною кожної фітнес-процедури. Це коли ви готуєте своє тіло до важких тренувань - хороша розминка допоможе запобігти травмам та збільшить діапазон рухів та рухливість, щоб ви могли максимально використати кожен рух. Вправи на рухливість (наприклад, кивок шиєю та плечові кола) допомагають "рухатись навколо суглобів, щоб створити більше місця, щоб він міг вільно рухатися без обмежень", додає він.

Ви також можете спінити рулон, якщо хочете - Тамір каже, що це також сприяє рухливості та допомагає розумово підготуватися до тренування. Крім того, він відчуває себе добре, і немає нічого поганого в тому, щоб розпочати тренування таким чином.

Ось як це зробити:

Спробуйте цю розминку, схвалену атлетичним тренером.
Або починайте з п’ятихвилинної рутини з цього 30-хвилинного тренування.
І якщо ви хочете спінити рулон, ось п’ять кроків для початку.

Тепер настав час для справжньої роботи. Перш ніж приступати до справжніх силових тренувань, Тамір любить, щоб клієнти чергували між вибуховою плиометричною вправою, як стрибок, і основною вправою, як варіація дошки. "[Ця процедура має] хороший набір м’язів, і це призведе до збільшення пульсу", - говорить Тамір. "Коли ви виконуєте ці пліометричні вправи, ви використовуєте багато сили".

Ось як це зробити: