Робіть холодні душі та ванни заважаючи збільшити силу
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Чи приймаєте ви холодний душ після тренування в надії на швидше відновлення або запобігання болю в м’язах? Якщо так, можливо, ви захочете переглянути цю практику. Нещодавнє дослідження дослідників з Університету Квінсленда в Австралії показало, що купання в холодній ванні або прийняття холодного душу після тренування для запобігання болю в м’язах може перешкоджати приросту м’язів, яких ви так наполегливо працюєте, щоб досягти.
Крижані ванни після силових тренувань
У цьому дослідженні 21 здоровий чоловік робив силові тренування двічі на тиждень протягом 12 тижнів. Після тренувань одна група замочила виснажені тіла на 10 хвилин у прохолодному баку з крижаною водою при температурі 50 градусів за Фаренгейтом. Інші чоловіки активно активніше охолоджувались, крутячи педалі на велотренажері протягом аналогічної кількості часу. Результат? Хлопці, які приймали холодну ванну, набрали менше м’язової сили, ніж їхні колеги, які активно проводили охолодження при кімнатній температурі.
В іншому експерименті чоловіки-учасники виконували вправи на зміцнення нижньої частини тіла. Одна група активно активувала охолодження, тоді як інша охолоджувалась у крижаній ванні. Цього разу дослідники взяли біопсію м’язів нижніх кінцівок обох груп. Оглянувши м’язові клітини, вони виявили, що м’язові клітини чоловіків, які приймали крижану ванну, були менш активними і залишалися такими протягом двох днів після силових тренувань.
Прийняття крижаних ванн після тренування є популярною практикою серед спортсменів. Причина? Крижано-холодна вода звужує судини, тим самим зменшуючи набряки та запалення після тренування. Теоретично, опромінення м’язів холодом також допомагає вимити відходи та пришвидшити їх відновлення - але це може коштувати вартістю - зменшення приросту сили.
Ще одна популярна практика серед спортсменів - приймати контрастний душ - гарячий душ, за яким негайно слід холодний душ - чергуючи вперед і назад. Теоретично це прискорює видалення метаболічних відходів після тренування.
Чому вплив м’язів на лід може зменшити набір сили? Попередні дослідження показують, що вплив м’язів на холод заважає клітинним сигнальним шляхам, що підтримують ріст м’язів. При придушенні цих шляхів збільшення сили обмежується. Вплив холоду призводить до "заморожування" розвитку м'язів.
А як щодо вправи на витривалість?
Деякі бігуни замочують лід, холодну воду після тренування в надії швидше відновитись. Крижана ванна може бути ефективною для відновлення після вправ на витривалість, але якщо ви зосереджені на набутті м’язової сили, крижана ванна - не найкраща стратегія відновлення. Щодо вправ на витривалість, дослідження показало, що занурення в холодну воду НЕ знижує працездатність велосипедистів значно порівняно з пасивним відпочинком.
Крижані ванни містять при температурі від 50 до 59 градусів за Фаренгейтом. Це може здатися не надто холодним - але досить холодним, щоб бути незручним. За деякими джерелами, прохолодна, але не холодна ванна з температурою від 60 до 75 градусів забезпечує подібні переваги і є менш неприємною. Незрозуміло, чи впливає ванна після тренування при такій більш високій температурі на збільшення сили.