Розминка для наступної прогулянки або бігу за допомогою 3 простих гойдалок - Fitbit Blog
]
Були часи, коли пози статичного розтягування - як стара стара рутина піднімання і дотик пальців - були рухами, але нещодавно грунтовка тренування низкою статичних розтяжок показала, що потенційно зменшити силу і уповільнити м’язові реакції. Тож тепер вам слід просто вскочити з ліжка вранці або встати з робочого столу після роботи, переодягнутися і прямувати прямо на дорогу, так? Неправильно.
Пропускати всі розтяжки - це помилка, вважає Джефф Грей, лікар фізичної терапії та засновник дослідницької лабораторії взуття Heeluxe. Динамічне розтягування - це шлях, але це не повинен бути тривалий процес. Грей каже, що навіть найпростіша робота з динамічної гнучкості може покращити вашу ходьбу та біг. "Це має справді глибокий вплив на те, як люди взаємодіють із землею, їх рухливість та поставу", - каже Грей. Існує багато ефективних тренувань з мобільності, але він вказує на один рух, зокрема: "Якщо ви робите одне, зробіть махи ногами".
Тренер Джей Джонсон, автор Просте навчання марафону, погоджується. "Так багато травм можна простежити за слабкістю та дисфункцією стегна", - говорить Джонсон. "Роблячи деякі махи ногами до перших кроків бігу, ви даєте собі більше шансів бігти з симетричними стегнами, що зменшує ризик отримання травми".
Річард Хансен, спортивний мануальний терапевт та тренер елітного проекту Roots Running Project у Боулдері, Колорадо, додає до списку переваг. “Махи ногами створюють насосний механізм, допомагаючи переміщати рідину в суглоби та виводячи їх із суглобів, одночасно стимулюючи кровотік в навколишній тканині, щоб покращити не тільки гнучкість суглобової капсули, але і тканини, яку ви будете використовувати для ефективності —Бег, бігає, гуляє або сходить і спускається сходами ”.
На відміну від статичного розтягування, махи ногами збільшують рухливість, не знижуючи готовність до виконання. "Вони дозволяють вам мати діапазон рухів, необхідний для руху цього суглоба, але все одно підтримують напругу, щоб стабілізувати суглоб і виробляти силу, коли вам це потрібно", - говорить Хансен. Крім того, він стимулює нервову систему, готуючи її до швидшої взаємодії, реагуючи на повороти, поштовхи або коли ви хочете пришвидшити ситуацію. "Підсумок: махи ногами налаштовують вас на кращий сеанс, і вони зменшують ймовірність отримання травм у майбутніх сесіях", - говорить Джонсон.
Робити махи ногами настільки просто, як це не звучить. Перш ніж зробити перший крок, витратьте три хвилини на розминку цими трьома основними махами ніг.