Розпушування тугих підколінних сухожилків; Досвід життя
Почніть із простого тесту. Встаньте, нахиліться вперед по талії і спробуйте торкнутися кінчиками пальців пальців ніг, не згинаючи колін. Якщо ви не можете, то ваші підколінні м’язи - три м’язи, що виникають у сідничних м’язів, проходять уздовж задньої частини стегон і прикріплюються до гомілки - напевно жорсткіші, ніж мали б бути. Отже, у вас підвищений ризик болю в попереку та травм коліна, а ваші спортивні та фізичні вправи можуть бути порушені. Хороші новини? Включивши кілька простих вправ на підколінний сухожил у свою програму фітнесу, включаючи розтягування підколінного сухожилля, ви можете швидко послабити підколінні сухожилля і тим самим зменшити ризик отримання травм та покращити результати.
Чому у вас тугі підколінні сухожилля
То чому ж у деяких людей суглоби більш жорсткі, ніж у інших? "Частково це залежить від структури тіла завдяки генетиці - здається, деякі люди мають більшу гнучкість, ніж інші", - говорить Сара Уайлі, CSCS, заступник директора з силових та кондиційних занять з легкої атлетики в Університеті Міннесоти - міста-побратими. Але навіть коли підколінні суглоби не є природними, вони часто стають жорсткими, щоб компенсувати слабкість або нестабільність в інших місцях тіла. "Зокрема, напружені підколінники часто свідчать про слабкість м'язів живота і/або слабких м'язів попереку", - говорить Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер з силових та кондиційних матеріалів хокейної команди Колорадо-Лавина.
Всі три ці групи м’язів - нижній відділ черевного преса, м’язи попереку та підколінні м’язи - прикріплюються до тазу. Нижньочеревні та поперекові м’язи, як правило, нахиляють таз вперед, тоді як підколінні сухожилля, як правило, нахиляють таз назад. Якщо або м’язи нижньої частини живота, або м’язи попереку слабкі (обидва загальні захворювання), ці м’язи не можуть врівноважити тягу підколінних сухожиль, яка скорочуватиметься і стягуватиметься при нахилі тазу назад.
Підколінні суглоби також можуть стягуватися у відповідь на попередню травму або до самих підколінних суглобів, або до іншої частини тіла, наприклад, попереку, або перетренованості.
Чому це важливо
Вузькі підколінні сухожилки викликають різноманітні неприємні наслідки, багато з яких можуть вплинути на ваші заняття фітнесом:
Біль у попереку: Занадто тугі підколінники тягнуть назад тазову кістку, створюючи навантаження на поперек.
Травми суглобів: Вузькі підколінні сухожилля часто змінюють схему рухів під час занять спортом та фізичних вправ, що може призвести до надмірного навантаження на певні суглоби. "Це як погане вирівнювання вашої машини", - каже Грег Роскопф, засновник "Технік активації м'язів" (www.muscleactivation.com), що базується в Грінвуд-Віллідж, штат Колорадо. "Зрештою ви отримуєте підвищений знос суглобів". Візьмемо, наприклад, велосипед. Вузькі підколінні суглоби змушують деяких велосипедистів їздити з широко розставленими колінами, створюючи навантаження на коліна і спричиняючи травми.
Неефективний рух: Вузькі підколінні м’язи знижують ефективність спортивних та фізичних вправ двома способами. По-перше, як зазначалося вище, вони можуть обмежувати діапазон руху - негативно впливаючи на форму, обмежуючи довжину кроку та потенційно зменшуючи швидкість бігу. Вузькі підколінні сухожилля також не в змозі правильно розслабитися під час підйому стегна та випрямлення ніг, створюючи внутрішній опір цим рухам.
Три способи послабити: вправи на підколінну сухожилля
Підвищення гнучкості підколінного сухожилля не повинно бути складною справою, але воно вимагає певних цілеспрямованих зусиль. Зазвичай експерти пропонують тристоронній підхід, що включає: 1) динамічні вправи на розминку; 2) корекційно-силові тренування; 3) активне розтягування після тренування.