Розрахунок швидкості потовиділення - Статті - Планування харчування CORE
Від того, скільки ви потієте, буде залежати, скільки вам потрібно випити. І обчислити це набагато простіше, ніж ви думаєте.
Чому ми повинні знати швидкість потовиділення?
Мета пиття під час фізичних вправ - запобігти значному зневодненню та забезпечити максимальну працездатність. Ваша швидкість потовиділення визначає потреби в рідині під час вправ, незалежно від того, бігаєте ви марафон, змагаєтесь у триатлоні на довгі дистанції чи граєте в баскетбол чи футбол.
Чому мені потрібно знати МОЮ швидкість потовиділення?
Усі потіють по-різному. Генетика, стать, тренування та акліматизація впливають на рівень потовиділення. До того ж, чим важче ви працюєте, тим більше потієте. Чим спекотніше, тим більше ви потієте. А інші фактори, такі як вологість, сонце, вітер та одяг, впливатимуть на швидкість потовиділення. Ми всі знаємо важкий светр, який менше ніж за годину перетворює тренувальну кімнату на басейн, і всі ми знаємо іншу людину, яка не пробила піт навіть після 1 години важкої роботи!
Яка загальна ідея вимірювання швидкості поту?
Найпростіший випадок - це вимірювання швидкості поту під час фізичних вправ, не вживаючи їжу чи напої та не відвідуючи ванну. Якщо ви зважуєтесь до і після вправ, різниця у вазі пов’язана, перш за все, з втратою поту. Перетворіть це на об’єм рідини, і ви втратите піт (1 кг = 1 л). Коли ви ділите цю втрату поту на час вправ, у вас є швидкість поту.
Стаючи трохи складнішим, якщо ви пили під час тренувань, то ваша загальна втрата поту - це сума, яку ви визначили з втрати ваги ПЛЮС кількість, яку ви випили. Щоб отримати швидкість поту, це та сама ідея, що і раніше: просто розділіть загальну втрату поту на час фізичних вправ.
Якщо ви пішли у ванну, математика проста, але вимірювання може бути не таким. Ваша втрата поту буде цілковитою втратою поту понад МІНУС обсягу сечі.
Яка докладна процедура?
По-перше, є кілька речей, які вам знадобляться для вимірювання:
- Вага (з точністю до 0,1 кг)
- Кухонні ваги (за бажанням) 1
- Мірний стакан (за бажанням) 1
- Рушник
- Калькулятор (або доданий файл Excel)
Далі настав час збирати дані про свої вправи.
- Спорожніть міхур і запишіть свою вагу (оголеною або з мінімальним одягом); запишіть свою “вагу до”
- Виконуйте тренування або гонку; запишіть/пам’ятайте, скільки саме ви випили; запишіть свій “об’єм споживання” і запишіть “час вправ”.
- Якщо ви мочилися, запишіть передбачуваний/виміряний об’єм як “сечовипускання”
- Зважуйтеся після вправ; зніміть одяг або одягніть купальник; рушник сухий; запишіть свою “вагу після”