Розтягування литок на телятах для бігунів
Утримання робочих коней ніг покращить загальну продуктивність.
Ваші литкові м’язи (також відомі як м’язи шлунково-кишкового та підколінного м’язів) одночасно виконують роль педалі газу та гальма під час бігу. Потрібно штовхнути крутий пагорб? Це ваші литкові м’язи, задіяні в дії. Потрібно сповільнити його під час спуску з іншого боку? Ці м’язи гарантують, що ви не зіткнетеся з рослиною на шляху вниз.
Сильні литки дають вам кращу бігову форму під час тренування, більше сили та швидший час. З іншого боку, слабкі литки часто є основною причиною найпоширеніших захворювань на біг: ахілловий тендиніт, шини гомілки, деформації литок, проблеми підколінного сухожилля або стегна та навіть підошовний фасциит. Оскільки вони відіграють таку важливу роль у механіці бігу, ваші ікри потребують великого догляду - вам слід регулярно розтягувати м’язи, а також виконувати конкретні вправи для їх зміцнення.
І розтягування литок, і тренування литок підготують ваші ноги для сильнішого бігу та зменшення травм литок, а також стегон і підколінних сухожиль.
Станьте сильнішими:
Фермерська прогулянка на пальцях ніг
Ця вправа формує силу м’язів литок.
Тримайте пару важких гантелей прямо біля боків. Підніміться на носки і пройдіться вперед протягом 60 секунд. Під час виконання цієї вправи обов’язково стояти на висоті. Цей крок не тільки працює на ваших телят, але і покращує вашу серцево-судинну форму. Виберіть найважчу пару гантелей, яка дозволяє виконувати цю вправу, не порушуючи форму протягом цілої хвилини. Якщо ви відчуваєте, що це могло піти довше, візьміть важчі ваги на наступному наборі. Робіть 3 підходи щодня.
Ексцентричний підйом телят
Цей хід розтягне і зміцнить литкові м’язи.
Встаньте на сходинку, висячи п’ятки від краю. Тримаючись за рейку або стіну, щоб збалансувати або додати ваги для додаткового випробування. Спочатку підніміться на пальці ніг (концентричний рух), а потім дуже повільно - до рахунку 10 секунд - опустіть п’яти нижче рівня сходинки (ексцентричне зміцнення). Відсуньтесь і повторіть. Робіть 3 підходи по 15 повторень щодня.