Розуміння ферментації та дієти з низьким вмістом FODMAP Формула FODMAP
Ви коли-небудь замислювались, чому такі продукти, як хліб із закваски, мають низький вміст FODMAP, хоча вони виготовляються з високими інгредієнтами FODMAP? У багатьох випадках відповідь - бродіння. У цій статті ми поговоримо про різні типи ферментації та про те, як вони впливають на дієту з низьким вмістом FODMAP. Візьми окуляри, друже! Ми збираємось завести наш ботанік!
Що, саме ферментація?
Перше, що вам потрібно знати, це те, що бродіння означає використання таких мікроорганізмів, як бактерії або дріжджі, для перетворення вуглеводів на спирт або молочну кислоту. Зазвичай це робиться в анаеробному середовищі (простір без кисню).
Існує дві форми бродіння, з якими ви, напевно, зіткнетеся у своєму повсякденному житті. Перший тип - спиртове бродіння. Під час спиртового бродіння дріжджі розщеплюють вуглеводи (цукри) на вуглекислий газ і етанол. Цей тип бродіння використовується для виготовлення вина, пива, міцних алкогольних напоїв, комбучі та оцту та багатьох інших смачних речей.
Другий тип - це молочнокисле бродіння. Під час молочнокислого бродіння бактерії лактобактерій розщеплюють вуглеводи до молочної кислоти. Цей тип бродіння використовується для виготовлення сиру, йогурту, кефіру, кімчі, солінь, квашеної капусти тощо.
Зверніть увагу, ці типи бродіння можуть відбуватися самі по собі або разом. Наприклад, хліб із закваски використовує обидва типи бродіння.
Чи допоможуть ферментовані продукти вашому СРК?
Коротка відповідь, це залежить! Перш ніж заглибитися в це питання, давайте поговоримо про деякі переваги ферментованих продуктів.
Хороша новина
Можливо, вам захочеться їсти ферментовану їжу лише тому, що вона смачна! Але ферментовані продукти також мають багато переваг. Насправді, ферментовані продукти використовувались протягом історії з різних причин. Ось кілька моїх улюблених:
- Для бродіння можна використовувати консервацію продуктів;
- Це може допомогти розщепленню важко засвоюваних продуктів (наприклад, сої), завдяки чому ми можемо засвоювати їх поживні речовини;
- Деякі ферментовані продукти можуть додати корисні пробіотики до нашого раціону; і
- Ферментація може знизити вміст FODMAP в деяких продуктах, тому FODMAP можуть їсти їх невеликими порціями без симптомів.
Примітка: Багато людей вірять, що вживання ферментованої їжі додасть «корисні бактерії» в їх кишечник. Хоча деякі ферментовані продукти дійсно містять корисні бактерії (пробіотики), багато ферментованих - ні.
Ось що вам потрібно знати. Перш за все, щоб вважатись пробіотиком, помилки, які ви проковтуєте, повинні мати позитивний вплив на ваш кишечник (не тільки на ваші смакові рецептори). Оскільки метою бактерій у ферментованій їжі є бродіння, вони не обов’язково допоможуть вашому організму.
По-друге, деякі помилки можуть бути корисними, але вони повинні дістати ваш кишечник! Якщо ваша їжа готується, дезінфікується або надмірно переробляється, швидше за все, будь-які корисні помилки загинуть до того моменту, коли продукт надійде до вас.
Якщо ви використовуєте ферментовану їжу для навмисного додавання пробіотиків у свій раціон, обов’язково перевірте етикетку, щоб побачити, скільки там «живих культур». Це дасть вам знати, скільки живих помилок має бути в продукті до моменту його поглинання.
Погані новини
Отже, якщо бродіння розщеплює вуглеводи в продуктах, ферментовані продукти повинні бути нижчими в FODMAP, ніж оригінальні продукти, так? Не зовсім!
Дослідники з університету Монаш кілька разів вивчали ферментовані продукти, щоб побачити, як саме ферментація впливала на вміст FODMAP у продуктах. Деякі результати їх тестування були трохи несподіваними. Наприклад, такі продукти, як цибуля, овочі з високим вмістом FODMAP та молоко, мали однакову кількість FODMAP, незалежно від того, ферментовані вони чи ні. Поки такі продукти, як червона та звичайна капуста, переходили з низького на високий FODMAP, коли вони бродили (чекайте, що ?!).
Однак не панікуйте. Деякі продукти харчування мають нижчий вміст FODMAP при ферментації. Ми поглянемо на деякі з них далі! Просто не забудьте перевірити додаток Monash щодо рекомендованого розміру порції.
Низька закваска FODMAP
Якщо ви подивитесь на додаток Monash, то побачите, що два скибочки пшеничного заквасного хліба є низьким FODMAP. Щоб бути зрозумілим, це означає традиційну закваску, а не речі, які ви витягуєте з проходу з хлібом у вашому місцевому продуктовому магазині (якщо у вашому місцевому магазині немає крутої кустарної пекарні, і в такому випадку вам доведеться везти мене туди). То яка різниця? Бродіння, друже!
Щоб зробити традиційний хліб із закваски, ви змішуєте пшеницю та воду і даєте їй простояти кілька днів. За цей час у вашій суміші почнуть колонізуватися «дикі» дріжджі та бактерії (так звані «закваска»). Вони походять від самої пшениці, вашої кухні та вас. Коли ви годуєте стартера, колонія переросте у велику пінисту халепу клопів (гм, смачно?).