Розуміння кулінарних жирів та олій Основи харчування

Джерела кулінарних жирів та олій

Знання джерела жирів та олій, що готуються, настільки ж важливе, як і те, як вони виготовляються.

Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, сало та жирне м’ясо. Вони також містяться в деяких рослинних продуктах, таких як кокосова олія, пальмова олія та олія пальмових ядер.

Насичені жири тверді при кімнатній температурі. Вони можуть підвищити рівень холестерину.

Ненасичені жири походять як з продуктів тваринного, так і з рослинного походження. Є два типи:

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири в потрібних кількостях можуть зменшити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ ("поганий" холестерин). Вони рідкі при кімнатній температурі. Поліненасичені жири походять з овочів, насіння або горіхів, таких як кукурудзяна, сафлорова, соняшникова, соєва, бавовняна та кунжутна олії.

Поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо ви використовуєте їх замість насичених жирів. Вони рідкі при кімнатній температурі.

Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирами. До них належать лляне насіння, лляне масло, соя, соєва олія, ріпакова олія, волоські горіхи та жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель). Вони сприяють зниженню рівня тригліцеридів.

Транс жири виготовляються, коли рослинні олії переробляються (або гідруються) у вкорочуючий і наклеюють маргарин. Джерела трансжирів включають закуски, хлібобулочні вироби та смажену їжу, виготовлену з "частково гідрованою рослинною олією" або "овочевим вкороченням".

Спробуйте обмежити продукти, приготовані з цими інгредієнтами. Трансжири можуть підвищити рівень холестерину.

Хоча деякі жири корисніші за інші, обмежте додавання жирів та олій до трьох-шести чайних ложок щодня. Включіть жири, що використовуються для приготування їжі, випічки, салатів та намазки на хлібі.

Як вибрати кулінарні жири та олії

На ринку існує так багато кулінарних жирів та олій - вибір, який із них використовувати, може бути важким! Які з них є найбільш корисними для здоров’я при помірному використанні?

Вибирайте рідкі олії з високим вмістом мононенасичених жирів. Вибирайте ріпакову, оливкову та арахісову олії.
Вибирайте м’які (діжки) або рідкі маргарини, такі як Benecol ®, Smart Balance ® або Take Control ®. Шукайте маргарини, які не містять трансжирів і не містять у переліку інгредієнтів «гідровані олії» або «частково гідровані олії».