Розуміння термічного впливу їжі
Бали на винос:
- Маловідомий аспект дієти - це термічний ефект їжі (ТЕФ), який стосується кількості калорій, які ми спалюємо в процесі перетравлення та засвоєння їжі.
- Два продукти з однаковою кількістю калорій можуть мати дуже різний TEF, що змушує вас утримувати більше калорій з їжі з низьким TEF.
- Приготування їжі та обробка їжі - це основні способи виготовлення сучасних харчових продуктів, які більш стійкі до погіршення якості та мають більшу калорійність. Це може бути як благословенням, так і прокляттям.
- Загалом, продукти з високим вмістом ТЕФ є більш ситними і допомагають нам легше управляти кількістю калорій, які ми вживаємо. З іншого боку, продукти з низьким вмістом ТЕФ добре допомагають нам у дефіцитних сценаріях виживання.
Нещодавно я почав переглядати шоу "Doomsday Preppers" про спосіб життя людей, що готуються до катастроф. Люди, опитані в цьому шоу, абсолютно одержимі абсурдними сценаріями Судного дня, і часто переконуються, що якийсь апокаліпсис цілком реальний і відбудеться дуже скоро. Хоча багато хто з них знали досить багато про самооборону та процес створення фортецеподібних, самоокупних будинкових споруд, багато з них не дуже знали про дієту.
Одна преппер - молода жінка, яка навчається ловити та готувати рибу. На камеру вона з’їдає шматок сирого м’яса, вирізаного прямо з риби, і стверджує, що насправді це здоровіший спосіб їсти його, оскільки він зберігає більше поживних речовин. Хоча це твердження не є абсолютно неправдивим, воно дуже вводить в оману - і демонструє чітке нерозуміння того, як ми харчуємось і чому ми готуємо їжу. Я взяв невеличку розмову в твіттері, але хотів обробити це повною публікацією, щоб я міг висвітлити тему більш детально.
Одне з цікавих речей, про які багато людей не знають про їжу, полягає в тому, що, хоча модель енергобалансу калорійності, що виходить за межі калорій (CICO) правильна, існує безліч змінних, про які люди не знають. Дві калорії з різних джерел їжі можуть мати різний вплив на організм. В кінці дня, всі калорії не рівні.
В одному дослідженні учасників розділили на дві групи, яким давали або «цільну їжу» (з мінімальною обробкою), або страви з «обробленої їжі» з однаковою калорійністю. У цьому випадку вони використовували бутерброди з сиром, причому всі харчові бутерброди виготовляли з багатозернового хліба та сиру чеддер, а перероблені бутерброди виготовляли з білого хліба та плавленого сирного продукту.
Вони виявили, що, хоча два прийоми їжі відчували однакове наповнення, існувала величезна різниця в тому, скільки енергії вони спалювали в процесі перетравлення їжі. Вся група продуктів харчування споживала майже на 50% більше енергії під час процесу травлення, а це означало, що вони засвоювали меншу кількість нетто-калорій.
Як ми це пояснюємо?
Важливо розуміти, що для перетравлення їжі потрібна енергія. Це складний процес розщеплення продуктів на їх поживні речовини, що, звичайно, спалює власні калорії. Ми називаємо це термічним ефектом їжі, або коротко TEF.
TEF сильно варіюється залежно від виду їжі, яку ви їсте. Загальновідомо, що білок є найбільш ситним макроелементом, оскільки його важче переробити, ніж жири та вуглеводи - оскільки в процесі травлення втрачається більше енергії, це означає, що він має меншу щільність калорій і що ви їсте більшу кількість їжі, яка має тенденцію бути ситнішою. На відміну від цього, жири та вуглеводи засвоюються набагато легше, тобто ви зберігаєте більше калорій, які з’їдаєте. Загалом, TEF спалює близько 10% від загальної калорійності їжі, яку ви їсте, тоді як білок може мати TEF до 20-35%.