Розумні кроки для набору м’язів та втрати жирової лабораторії харчування «Газель»
Ласкаво просимо до нового року ! Час для нових починань та розумних цілей. Почнемо рік з основної мети; нарощування м’язів. Набір та підтримка м’язів є фундаментальним фактором для спортивної діяльності та запобігання травмам. Ми знаємо цей факт, але з чого ми починаємо? Дотримуйтесь цих розумних кроків, щоб набрати м’язи та втратити жир.
Крок 1: Встановіть свою мету набрати м’язи
Перевірте свій базовий склад тіла
Ставте розумні та досяжні цілі щодо набору м’язів. Найкраще - знати базовий рівень та перевіряти склад тіла. Можливо, ваш відсоток жиру хороший і не потребує змін.
Для деяких з вас ваша мета - набрати м’язи, схуднути і схуднути. Ці зміни складу тіла можуть бути складними і вимагатимуть, щоб ви їли менше калорій, ніж спалювали. Якщо це ваша мета, прагніть втратити не більше 0,5-1,0 кг (або 1-2 фунтів.) На тиждень. Будь швидше, і ви втратите м’язи.
Також знайте, що індивідуальні результати залежать від тренувань, харчування та навіть ваших генів. На початку програми ви можете відносно набрати м’язи та втратити жир. Ці зміни сповільнюватимуться у міру адаптації вашого організму.
Перевірте свою базову дієту
Багато з нас нульово ставляться до того, що ми їмо, і недостатньо думаємо про те, що не їмо. Звичайно, завантаження печива, тортів та чіпсів - це не гарна ідея, але давайте змінимо ситуацію. Зупинимось на хороших звичках, а не зупиняючись на менш здорових звичках:
- Чи їсте ви регулярно?
- Ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі?
- Чи вимикаєте ви екрани під час їжі?
- Ви їсте принаймні чотири порції овочів і принаймні 7-8 порцій фруктів та овочів разом узятих?
- Ви п'єте воду протягом дня?
- Ви обираєте цільнозерновий хліб та крупи (і так, я маю на увазі коричневу пасту та коричневий рис теж)?
Ви можете виявити, що, позначивши ці прапорці, у вас не так багато місця, щоб їсти великі порції менш корисної їжі.
Крок 2: Почніть рухатися
Перед початком плану фізичної активності проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що ви включаєте певні фізичні навантаження у більшість днів. Для досягнення та підтримки зміни маси тіла фахівці рекомендують в цілому 150 хвилин вправ на тиждень.
Навчання опору
Тренування опору є невід’ємною частиною будь-якого плану зростання м’язів. Ваше тренування має змінюватися з часом, коли ваше тіло адаптується. Спочатку ваш сеанс може включати кілька сеансів на тиждень. Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за допомогою до тренера, щоб розпочати. Поради експертів допоможуть вам направити вас у правильному напрямку для досягнення ваших цілей, і це обмежить ваші шанси на травмування.