Розвантаження - марнотратство вашого часу Арнольд Шварценеггер
Розвантаження - це марнотратство вашого часу
Джордан Саятт
Більшість моїх клієнтів не розвантажуються.
І, загалом, я думаю, що традиційне тижневе навантаження - це монументальна втрата часу.
Варто зазначити, що я є елітним ранг-пауерліфтером, який тримає 3 світових рекорди IPA Raw Junior, і я лише на крок від того, щоб тягнути в 4 рази, присідати в 3 рази і сидіти вдвічі більше ваги.
Я не якийсь випадковий шматок з вулиці, який дує гаряче повітря для лайна та концертів.
Я був у залізній грі протягом тривалого часу, і через непомірну кількість спроб і помилок я зрозумів, що традиційне навантаження, яке, як нам сказали, є суттєвим, насправді ... ну ... не.
Щоб зрозуміти чому, почнемо з самого початку.
Що таке навантаження?
Розвантаження - це цілеспрямоване зменшення обсягу та інтенсивності тренувань для відновлення, запобігання травмам та покращення продуктивності.
Поняття розвантаження випливає із закону суперкомпенсації.
Суперкомпенсація являє собою тренувальний процес у 3 основні фази.
Етап 1: Застосування стресу
Застосовуваний стрес складається з відповідного тренування та всього, що в ньому є. Наприклад, говорячи про застосований стрес, ви можете мати на увазі індивідуальне повторення, цілий сет або навіть тренування в цілому. Стрес (тренування) викликає втому, пошкодження м’язів тощо, що вимагає другої фази.
Фаза 2: Відновлення
Будь то активний відпочинок між підходами, цілий день відпочинку між тренуваннями або цілий тиждень, орієнтований на відновлення, фаза 2 дозволяє організму відновитись і відновитись до вихідного рівня.
Фаза 3: Суперкомпенсація
Третя фаза, яку іноді називають фазою зникнення, - це коли організм ефективно відскакує від втомленого стану до нового, більш високого рівня продуктивності.
Як це пов’язано з навантаженням?
Розвантаження - фаза 2: фаза відновлення.
Традиційний тиждень розвантаження, розроблений з метою сприяти відновленню, уникненню надмірних травм та досягненню більш високого рівня продуктивності, часто розглядається як важливий компонент для всіх тренувальна програма.
Але про це пізніше.
Як виглядає традиційний тиждень розвантаження?
Типовий тиждень розвантаження вільно базується на наступних трьох рекомендаціях:
1. Один повний і заздалегідь сплановані тиждень тренувального стресу, який майже не виникає, після трьох тижнів відносно великих обсягів та інтенсивності тренувань.
2. Не перевищуйте 40-60% від максимуму одного повторення (1 год.) Протягом усього тижня.
3. Наголосіть на тренуваннях для рухливості, роботі з м’якими тканинами та невтомних вправах для ваги тіла.
Незважаючи на те, що за своєю суттю не є поганими рекомендаціями - всі вони, безумовно, мають час і місце - вони, як і всі узагальнені рекомендації, не враховують окремого слухача та його конкретні потреби, цілі та уподобання.
Як наслідок, ми залишаємо абсолютистські рекомендації, які, хоча і корисні для одних, залишають іншим недооптимальні рекомендації.
Чи є традиційне завантаження корисним для будь-кого?
Хоча це не для всіх, є певні групи людей, які виграють від цього стилю програмування.
1. Професійні спортсмени: Щоб не плутати з важкими атлетами, професійні спортсмени отримують велику користь від використання традиційного навантаження. Причиною є, головним пріоритетом при тренуванні професійних спортсменів є мінімізація ризику отримання травм зберігаючи/покращуючи продуктивність. У цьому випадку розвантаження кожного четвертого тижня - це проста та ефективна стратегія зменшення стресу на організм, при цьому отримуючи достатній тренувальний ефект.
2. Старі (досвідчені) та досвідчені підйомники: Чим старше ми стаємо, тим важче стає адекватним відновленням після силових тренувань. Таким чином, при роботі зі старшими (думаю, 30 років і більше) та досвідченими підйомниками розумно застосовувати традиційне навантаження як засіб запобігання надмірному травмуванню, одночасно покращуючи продуктивність. Я б зауважив, людині старшого віку, яка має майже не потребує силових тренувань, ймовірно, не потрібно розвантажуватись, оскільки ваги, з якими вони працюють, не будуть достатньо складними.
3. Стажери з періодичними травмами: Якщо підйомник постійно потерпає знову і знову ... їм спершу слід перевірити свою техніку вправ та загальні стратегії програмування, оскільки саме тут вони, напевно, псуються. Це, як кажуть, для людей, які, як видається, більш схильні до травм, включення традиційного навантаження є розумною стратегією для зменшення ризику болю та травм.
Отже ... Що не так із традиційним завантаженням?
Він не тільки нехтує індивідуальними потребами та уподобаннями, але й не враховує неминучих відмінностей у тому, як ви почуваєтесь щодня.
Кібернетична періодизація, термін, придуманий покійним Мелом Сіффом, по суті стосується обліку та модифікації вашої програми на основі вашого суб'єктивного сприйняття того, як відчувають ваги в той конкретний день.
Ця навичка - навчитися слухати своє тіло та розуміти, що йому потрібно, виходячи з того, що ви відчуваєте, - це, мабуть, найважливіша навичка, якою мають володіти як тренери, так і спортсмени.
На жаль, традиційне завантаження повністю нехтує кібернетичною періодизацією.
Проілюструвати…
Уявіть, що ви заходите у спортзал, відчуваючи себе неймовірно.