Секрет підвищення спортивної продуктивності - Bandit CrossFit
Спортсменка-воїн "Бандит і д'Ібервіль", Грейсі Фергюсон, експериментувала з мистецтвом відновлення з 12 років.
Автор: Дженіс Марі Фергюсон
Недосвідчені спортсмени часто можуть помилитися, вважаючи, що лише тренування є фактором номер один у підвищенні їх спортивних результатів. Це звичайна дурість початківця спортсмена. Хоча фізична підготовка є ключовим компонентом для того, щоб стати сильнішими та швидшими у виконанні будь-якого фізичного завдання, секрет вдосконалення полягає у оволодінні мистецтвом та наукою ВІДНОВЛЕННЯ з фактичного навчання.
Тренуючись, ви спричиняєте фізичний збій або зміну м’язових волокон та інших тканин тіла та систем організму. Здатність вашого тіла пристосовуватися до цього стимулу і перебудовуватися сильніше - це те, що робить вас кращими в будь-якому фізичному завданні. Щоб допомогти вашому тілу адаптуватися до (AKA відновитись) тренувань, які ви робите, є три речі, яким ви ПОВИННІ визначити пріоритет:
- Харчування
- Спати
- Відпочинок від активності
Неможливість визначити ці три компоненти настільки важливим, як ваша реальна фізична підготовка, налаштовує вас на невтішні виступи, які значно нижчі від ваших очікуваних можливостей.
Харчування:
Харчування збалансованим харчуванням має важливе значення для підвищення продуктивності. Насправді спортсмену буде практично неможливо реалізувати свій потенціал, якщо він не надасть пріоритету своєму харчуванню. Для цілей цієї статті я також широко розглядаю вживання достатньої кількості рідини/належного зволоження як частину своєї “дієти”. Далі в цій статті ви побачите ідеї деяких білків, вуглеводів та жирів, які можуть допомогти вам максимально збільшити своє харчування, щоб допомогти вам відновитись після тренувань. Важливо також зазначити, що крім збалансованості трьох макроелементів: білка, жиру, вуглеводів, ви також повинні мати достатню кількість кожного з них на основі вашого унікального метаболізму.
СОН:
Щонайменше спати щонайменше 7-8 годин, щоб допомогти організму відновитись. Сон - це те, як наші тіла перезавантажуються і відновлюються від усіх фізичних та психічних стресових факторів у нашому повсякденному житті.
Відпочинок:
Як уже згадувалося, тренування (або фізична активність) не є тим магічним інгредієнтом, який покращує фізичні завдання. Ви також повинні робити перерви в діяльності, щоб ваше тіло могло відновитись, перезавантажитись і адаптуватися до тренувального стресу. Для цілей цієї статті відпочинок не може включати будь-яку активність, масаж, розтяжку або будь-яку іншу діяльність по підтримці тіла.
ЯК ВИРАЖАЄ НА ВАС НЕДАВАННЯ ПИТАННЯ, СПАЛЬНЯ ТА ВІДПОЧИНОК?
Це наслідки недостатнього відпочинку, неправильного харчування та звичок сну під час строгого графіку тренувань:
- Збільшити ризик отримання травм
- Недостатня продуктивність
- Дегідратація/перевтома
- Підвищений ризик захворіти (застуда, грип тощо)
- Відчуття запаморочення, запаморочення, непритомності.
- Помірний до екстремальної втоми та низької енергії
Поради щодо харчування:
Щодня потрібно отримувати достатню кількість трьох макроелементів: вуглеводів, білків, жирів. Середній американець отримує більшу частину щоденних калорій з нездорових (неякісних) вуглеводів і жирів. Надто часто споживання набагато вище необхідного. Це призводить до багатьох захворювань, які можна запобігти пересічній людині. Для спортсмена це призводить до всіх перерахованих вище ефектів. Щоб отримати максимальну віддачу від свого організму з точки зору ефективності, вам слід вживати хороший баланс калорій з усіх трьох макроелементів.
Я часто виявляю, що мої спортсмени, особливо дівчата та жінки, не їдять достатньо їжі, не кажучи вже про достатню кількість з трьох категорій мікроелементів. Більшість підлітків, з якими я працюю, суворо обмежені своїми шкільними днями (тим більше відсутність підготовки) і їдять лише повноцінне харчування два рази на день (обід з їдальні, а потім вечеря вдома - це часто високооброблена їжа) . Потім решту дня проводять споживаючи епізодично і непослідовно, а також з не дуже здоровою їжею: чіпсами, батончиками граноли, печивом, пирогами, гаторадом та газованими напоями. Всі ці речі мають високий вміст цукру і в основному складаються з вуглеводів. Хоча я не думаю, що людям доводиться жити без їжі, яка їм подобається, це, безумовно, стає проблематичним, коли більша частина споживання їжі надходить з високоопрацьованих та цукристих продуктів.
А як щодо збільшення ваги?
Це поширене запитання, яке мені задають, коли кажу спортсмену, що він їсть недостатньо їжі. Я завжди кажу їм, якщо вони мають відносно нормальну масу тіла і чи є вони активною людиною, не мають жодних медичних захворювань, харчуватися (що часто означає більше їжі) не призведе до збільшення жиру. Насправді, якщо ви їсте правильний баланс макроелементів і харчуєтесь, щоб підтримувати рівень своєї активності, ви можете навіть набрати трохи «ваги». Але багато разів ця вага буде у формі функціональних м’язів. Функціональний м’яз допоможе зробити вас сильнішими та швидшими у всьому, що ви робите. Це також допоможе вам виглядати більше як спортсмен. З іншого боку, якщо ви несете зайвий жир, вам все одно потрібно їсти достатньо якісної їжі. Не обділяйте себе і сідайте на низькокалорійну дієту, щоб спробувати схуднути. Щоб побачити зміни, які ви хочете, вам потрібно буде просто зробити кращий вибір їжі.