Семиденний план веганської їжі для нових веганів Веганська їжа; Проживання

Автор: Роб Хобсон

Час читання: | 17 грудня 2019 року

веганська

Почніть свою подорож на рослинній основі із семиденним планом веганських страв Роба Хобсона для ідеального балансу харчування.

План веганського харчування

Понеділок

Сніданок

Йогурт та ягоди

150 г (5 унцій) укріпленого кокосового соєвого йогурту, залитого 1 жменею ягід і 1 ложкою насіння соняшнику.

РЕКЛАМА

Обід

Салат Фалафель

З’єднайте в мисці ½ огірок (порошковий і дрібно нарізаний кубиками), 2 помідори (видалені насіння і дрібно нарізані кубиками), ¼ невеликої червоної цибулі (дрібно нарізані кубиками), петрушку (дрібно нарізану), лимонний сік і сіль.

Подавати з 3 невеликими фалафелями, 1 ст. Л. Хумусу зі зниженим вмістом жиру та 1 хлібом із сухарями з темного житнього жиру. Плюс 1 жменя ягід.

Вечеря

Теплий салат з сочевиці з смаженою овочем

  1. Розігрійте духовку до 200 ° C/Газова марка 6 і обсмажте 200 г (7 унцій) буряка (кубиками) та 100 г (3 унції) молодої картоплі (навпіл).
  2. На великій сковороді розігріти 1 ч. Ложку оливкової олії, додати ½ зубчика часнику (подрібнений) і смажити 1 хвилину.
  3. Додайте на сковороду ½ пачки вареної сочевиці з соусом і варіть ще 5 хвилин.
  4. З’єднайте сочевицю із смаженою овочем, ракетою, соком ½ лайма та подрібненим кропом. Подавати з купою кокосового йогурту.

Перекус

Рисовий сухар з 1 рівною ложкою горіхового масла.

Вівторок

Сніданок

Вівсяно-ягідна миска

  1. Розігрійте духовку до 200 ° C/позначка газу 6.
  2. Помістіть 75 г (2 унції) вівса в миску з 1 ч. Ложкою оливкової олії та 25 мл соєвого молока, а потім змішайте.
  3. Викладіть овес на деко і підсмажте в духовці на 12 хвилин.
  4. Коли охолоне, помістіть у миску з 1 ст. Ложкою кокосового горіха та 1 ст. Ложкою ягід годжи. Залити готовим соком з буряком. Зверху залити кокосовим йогуртом.

Обід

1 горщик готового супу, приготовленого з сочевицею або бобовими. Посипте 1 столову ложку змішаних підсмажених насіння і подавайте з 1 скибочкою темного житнього хліба. Плюс 1 жменя полуниці.

Вечеря

Тако з тофу та квасолі

  1. Розігрійте антипригарну сковороду і додайте 80 г (2 унції) тофу (вичавленого сухого і кришеного) і щіпку куркуми, після чого варіть 8 хвилин.
  2. Додайте ½ банку квасолі і 1 ч. Ложку соусу чипотле та адобо, після чого варіть 5 хвилин.
  3. Подавайте суміш у двох оболонках тако з подрібненим салатом, подрібненими помідорами та рубаною червоною цибулею.

25 г (¾ унції) несолених змішаних горіхів

Середа

Сніданок

Смузі з банана та вівса

Змішайте ½ банан, 1 ст. Ложку вівса, 80 г (2 унції) заморожених ягід і 200 мл (6¾ фунт унції) укріпленого вівсяного молока для приготування смузі.

Обід

Салат із суперпродуктів

  1. Блиц ½ авокадо, 1 ч. Ложка оливкової олії, сік ½ лимона, 1 ст. Ложка подрібненої цибулі, сіль і перець у маленькому кухонному комбайні до однорідності.
  2. У миску додайте can банку нуту (зцідженого та промитого), 1 ст. Ложки підсмажених горіхів кеш'ю, 2 цибулі (дрібно нарізані), 4 редиски (на четвертинки), 100 г (3 унції) помідорів черрі (навпіл) і 1 великий кабачок ( Жулієн з очищувачем).
  3. Додайте заправку з авокадо до салату і добре поєднайте. Покладіть зверху підсмажене насіння соняшнику.

РЕКЛАМА

Вечеря

Перець чилі з трьох зерен

  1. Нагрійте в каструлі 1 ст. Ложки олії та додайте ½ цибулю (подрібнену). Смажити 6 хвилин, щоб розм’якшити і підрум’янитися.
  2. Додайте ½ моркву (дрібно нарізану кубиками), stick паличку селери (нарізану скибочками) і ½ червоний перець (дрібно нарізані кубиками). Смажити 5 хвилин.
  3. Додайте 1 зубчик часнику (подрібнений), 1 ст. Ложку імбиру (натертий) і ½ червоного перець чилі (подрібнений) і варіть 5 хвилин.
  4. Додайте 100 г консервованої квасолі, 50 г консервованої чорної квасолі, 50 г консервованої червоної квасолі, 1 ложку помідорів черрі, 1 ч. Ложку порошку чилі, 1 ч. Ложку паприки і 50 мл (1⁄2 унції) води. варити на повільному вогні 25 хвилин до м’якості.
  5. Серве з салатом з ¼ авокадо, червоною цибулею (дрібно нарізаною), соком лайма, сіллю і коріандром.

РЕКЛАМА

Перекус

2 фініки, фаршировані мигдальним маслом (кожну відкрити, видалити кісточку і залити 1 ч. Л
горіхового масла).

Четвер

Сніданок

Ягоди на тості з житнього хліба

1 скибочка підсмаженого темного житнього хліба, заправлений 2 ст. Ложками кокосового молочного йогурту (Койо), жменькою чорниці, 1 ст. Ложкою насіння, 1 ст. Ломкою подрібненого фундука та 1 ч. Ложкою агави.

Обід