Середземноморська дієта Що їсти, користь для здоров’я та зразковий план харчування
Ви, без сумніву, чули про його численні переваги, але як дотримуватися середземноморської дієти? Цей зразковий план харчування допоможе вам розпочати.
Середземноморська дієта часто рекламується як один з найкращих підходів до їжі, якому приписують все: від збільшення тривалості життя до зміцнення здоров'я серця і мозку.
Кажуть, що це один із найпростіших прийомів їжі.
Як дотримуватися середземноморської дієти
Хоча існують різні варіанти, традиційна грецько-критська дієта, на якій базується більшість досліджень, в основному на рослинній основі та напіввегетаріанська, говорить Антігона Куріс, новаторський дослідник середземноморської дієти в Університеті Ла Троб.
- Він багатий бобовими, горіхами, насінням, зерном, овочами, фруктами, оливками, оливковою олією, зеленню, деякими спеціями та алкоголем, а також низьким вмістом тваринної їжі.
- Фрукти та овочі мають ключове значення, причому щоденне споживання - це тарілка овочів і принаймні дві порції фруктів на день.
- Вживайте багато темних, листових зелених овочів, таких як ендівія, цикорій, гірчиця, шпинат, зелень буряка, срібний буряк і листя винограду.
- Бобові зазвичай їдять замість м’яса або риби двічі на тиждень.
- Червоне м’ясо, свинину та курку їдять лише раз-два на тиждень; рибу та морепродукти їдять раз на тиждень, а яйця - менше чотирьох разів на тиждень.
- Хліб із закваски споживають щодня, і в ньому є лише помірні кількості рису і невелика кількість макаронних виробів.
- Ферментовані пробіотичні продукти також є невід’ємною частиною раціону з оливками, йогуртом та сиром фета, які вживають майже щодня.
- Щодня використовується близько трьох столових ложок оливкової олії - у всьому - від приготування їжі до заправки салатів.
- Їжа в основному складається з рагу та супів, рідше - на грилі, смаженні, барбекю чи смаженні.
Чому середземноморської дієти легко дотримуватися
Недавні дослідження Університету Отаго порівняли втрату ваги та користь для здоров'я Середземномор’я, періодичне голодування та палео-дієти.
Він виявив, що середземноморська дієта не лише забезпечує значні довгострокові переваги для здоров’я, але й є найпростішим планом харчування, якого слід дотримуватися.
Учасникам дослідження було запропоновано вибрати одну з трьох дієт, яких слід дотримуватися у своєму повсякденному житті.
Через рік 57 відсотків тих, хто сидів на середземноморській дієті, все ще дотримувались її, у порівнянні з 54 відсотками на голодування і 35 відсотків на палео-дієті.
"Дієта не виключає жодної їжі і дозволяє вживати продукти, багаті вуглеводами, які багато людей із задоволенням їдять і не хочуть уникати", - говорить професор Куріс.