Що їсти до, під час та після фізичних вправ - Об’єднана молочна промисловість Мічигану
Правильне харчування має вирішальне значення для підживлення ваших вправ, і це може бути рівновагою, щоб правильно це зробити. Вживання занадто багато в неналежний час може призвести до спазмів шлунка або небажаного збільшення ваги у тих, хто намагається схуднути. Недостатнє вживання їжі може призвести до нестачі газів, м’язових судом або, що ще гірше, поранення.
Існує три різні періоди, коли вам потрібно заправити паливо: до, під час та після тренування. Кожен з них однаково важливий, якщо ви хочете, щоб досвід був приємним і отримав найвищу віддачу за ваші зусилля.
Перед вправою
Зачекайте принаймні 2-4 години після їжі, щоб потренуватися залежно від того, що і скільки ви з'їли. Хоча важко зосередитись, якщо ви голодні, але ви також не хочете неперетравленої їжі в шлунку.
Найкращий прийом їжі перед вправами повинен бути зволожуючим і багатим вуглеводами, помірним вмістом білка, а відносно низьким вмістом жиру та клітковини. Ось наука за рекомендацією:
- Тверда їжа проходить через шлунок приблизно 1-4 години, тоді як більшість рідин спорожняється за 20 хвилин.
- Їжа складається з вуглеводів, білків і жирів. Жир перетравлюється довше, ніж білок, а вуглеводи засвоюються найшвидше. Клітковина - це тип вуглеводів, який уповільнює все в шлунку, поглинаючи воду і затримуючи швидкість, з якою їжа залишає шлунок. Занадто багато клітковини, що міститься у цільних фруктах, овочах, бобових, горіхах, насінні та цільних зернах, може спричинити судоми в кишковому тракті.
- Під час тренувань кров направляється від шлунка до працюючих м’язів та органів. Все, що залишається в шлунку при підвищенні інтенсивності вправ, стає дуже незручним і сильно відволікає.
Насолоджуйтесь цими простими підказками щодо заправки:
- 1 склянка води плюс 1 склянка молока з низьким вмістом жиру та бублик із цільного зерна, залитий арахісовим маслом або фруктовою здобою з низьким вмістом жиру та стручковим сиром.
- 1 склянка води плюс 1 склянка 100% фруктового соку і сендвіч з індичкою з персиками, консервованими в натуральному соку або куркою на грилі на булочці з мандариновими апельсинами.
- 1 склянка води плюс 1 склянка молока з низьким вмістом жиру та їжа на основі макаронних виробів або рису із стороною зеленої квасолі або моркви.
Дізнайтеся, що ваше тіло також може терпіти. Хоча деякі з вас можуть насолодитися традиційною їжею середнього розміру перед вправою, інші можуть зробити краще за допомогою 2 склянок рідини та спортивного бару.
Під час фізичних вправ
Багато людей роблять помилку, зволожуючи електролітними напоями, коли вони здійснюють вправи. Якщо не справді спекотний день або не висока вологість, водопровідна вода - ідеальний напій, який допоможе вам зволожитись, коли ви тренуєтесь менше години. Це також безкоштовний, портативний та екологічний вибір.