Що їсти перед марафонським полярним блогом
Спочатку опубліковано 22 жовтня 2019 р., 14:17, оновлено 2 квітня 2020 р
Харчування в марафоні продовжує залишатися гарячою темою серед бігунів, і, природно, початківці спантеличені тим, що їсти до, під час і після марафону. Більше того, навіть досвідчені бігуни зазвичай шукають інформацію про марафонське харчування, тому погляд експерта з питань харчування на те, як правильно вжити марафонське харчування, може дати нове розуміння, навіть якщо ви ветеран марафону.
У центрі уваги
Елізабет Інпін
Ось, фахівець з харчування Елізабет Інпін ділиться своїми порадами щодо того, що їсти перед марафоном, протягом днів, що передують перегонам, і в день перегонів, безпосередньо перед стартом.
Що їсти за кілька днів до марафону
Як і під час тренувань, послідовність є ключовою, тому дотримуйтесь того, що знаєте, і уникайте великих змін у своєму щоденному раціоні під час тренувань для марафону.
Тільки переконайтеся, що більша частина ваших щоденних калорій надходить із вуглеводів за рахунок деякої кількості жиру.
Протягом днів, що передують перегонам, слід переконатись, що запаси пального (м’язового глікогену) заповнені, але це не означає, що слід переїдати. Спроба “навантажити фронтом” надмірну кількість води, вуглеводів та/або натрію є неефективною та контрпродуктивною.
В 48-72 години перед великою гонкою випивайте 2-4 літри щодня і вживайте звичайний електролітний напій, як ніби важкі тренування. Це забезпечить вам гідрат, але не перевантажуючи систему.
Вживання занадто великої кількості натрію може порушити природну здатність вашого організму регулювати та зберігати цей мінерал, що призводить до спазмів, слабкості або погіршення стану в день перегонів.
Якщо ви подорожували на перегонах літаком, особливо важливо залишатись зволоженим, оскільки вологість повітря всередині салону нижче норми. У вашому домі, ймовірно, від 30 до 60 відсотків вологості, тоді як у літаку вона може впасти до менш ніж 20 відсотків.
Що Їсти за ніч перед марафоном
Якщо говорити коротко і просто: їжте чисто, доки вас не влаштує, а потім називайте це на ніч.
Курка (або тофу, якщо на рослинній основі) та смажена картопля з овочами - одне з моїх попередніх страв.
Вживайте складні вуглеводи, трохи високоякісного білка і мало жиру, наприклад, блюдо на основі зерна або картоплі з білком розміром з долоню, деякі добре приготовані/крохмалисті овочі та велику кількість рідини, щоб змити його.
Що б ви не їли напередодні ввечері, переконайтеся, що це те, що ви звикли їсти - пам’ятайте: на даний момент великих змін немає!
Що їсти (праворуч) перед гонкою
Переконайтеся, що ви їсте і п'єте вранці в день перегонів, незалежно від нервових нервів - вам потрібно буде поповнити вуглеводи (що зберігаються в печінці), які ваш мозок буде використовувати протягом ночі.