Що потрібно їсти спортсменам на витривалість
Посібник з вуглеводів, білків та гідратації для спортсменів, яким потрібне паливо на довгі дистанції
Чим більше ми знаємо про харчування, тим більше плутаємось. Природно припустити, що якщо дієта корисна для одного, вона повинна бути корисною для всього.
Таким чином, здорове харчування - як би ви не визначили „здорове” - також повинно працювати на спортивні результати.
І якщо дієта діє для схуднення, ми вважаємо, що це має бути здорове харчування, а це означає, що це також найкраща дієта для тих, які наші цілі у фітнесі є.
(Для побудови вашого найкращого тіла потрібні драйв, піт і правильна їжа. Підживлюйте жироспалювачі 101 м’язовим харчуванням від здоров’я чоловіків.)
Це все безпечні припущення для більшості з нас, більшу частину часу.
"Це насправді стосується ваших цілей щодо тренувань", - говорить Сьюзен Клейнер, доктор філософії, автор доповіді, дієтолог і дієтолог із багаторічним досвідом роботи зі спортсменами на кожному рівні.
Як вона зазначає, вам не потрібна високоефективна дієта, якщо ваші тренування недостатньо довгі або достатньо важкі, щоб вичерпати м’язи паливом, яке вони використовують для тривалих пробіжок, або таких завдань, як спринт чи сходження на пагорби, або заключні хвилини футбольного матчу, коли той, хто найменше потрапляє в газ, цілком може вирішити результат.
Саме тоді, коли ваші тренування стають амбіційними, вам потрібна дієта, щоб підтримати ці амбіції. Популярна дієта на даний момент, мабуть, не спрацює. (Незалежно від вашої мети - збирання м’язів, проходження дистанції або втрата кишки - ось 26 способів годувати своє тіло результатами.)
"Рекреаційні бігуни та триатлони, як правило, більш мотивовані, ніж звичайна людина, змінювати свій раціон для досягнення цілей здоров'я та фітнесу", - говорить Метт Фіцджеральд, автор "Racing Weight" та багатьох інших книг про тренування на витривалість та харчування. “Але коли вони це роблять, вони часто обирають ті самі дієти, які вибирають не спортсмени. Дієтні примхи - це все, що вони насправді знають, тож саме на цьому вони спираються ".
Фіцджеральд вважає, що проблема зводиться до брендингу.
"Немає назви дієти та дуже незначної їжі, якої дотримується більшість професійних спортсменів на витривалість", - каже він.
За невеликим винятком, вони використовують дієту, яку він описує як «агностичне здорове харчування».
Пов’язані: Істина за 5 міфами про їжу
Це очевидно поживно, з великою кількістю цільних продуктів, які є природними для будь-якого місця проживання або типовими для їх культури. Таким чином, дієта кенійського марафонця буде виглядати інакше, ніж дієта американського триатлоніста або європейського Тур де Франс.
Але, хоча продукти харчування різняться, дієти мають багато спільних характеристик, які є відносно простими та напрочуд інтуїтивно зрозумілими. Ми почнемо з найголовнішого.
1. Ви повинні їсти достатньо їжі, щоб підтримувати ваше тренування
Найчастіше популярні дієти стають популярними, оскільки допомагають людям схуднути. І всі дієти для схуднення роблять одне й те саме: вони дають вам спосіб менше їсти.
Але дієта з низьким вмістом калорій діє проти спортивних цілей двома способами.
По-перше, Клейнер зазначає, що це зменшує вашу енергію - кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Отже, якщо вашою основною метою є втрата ваги, ви дасте собі перешкоду, якщо скоротите занадто багато калорій.
По-друге, це обмежує, наскільки важко ви можете працювати. "Той, хто недоїдає навіть протягом декількох тижнів, помітить свою нездатність тренуватися з високою інтенсивністю дуже довго або взагалі", - говорить Кляйнер. (Якщо у вас ще немає режиму проведення змагань, спробуйте цей розширений план тренувань із триатлону зі спринту.)
На винос: Деякі дієти пропонують скоротити 500 або більше калорій на день з метою втрати півкіло жиру на тиждень. Але Кляйнер вважає, що цього занадто багато, щоб скоротити, коли ви також наполегливо тренуєтесь.
"Зі своїми клієнтами ми ніколи не говоримо:" Я займаюся лише для схуднення ", - зазначає Клейнер. "Ви теж не хочете ставати кращим?"
2. Ви повинні їсти вуглеводи
Ваше тіло має два основних джерела енергії: жир і вуглеводи. У спокої ви спалюєте трохи більше жиру, але як тільки ви почастішаєте пульс, ви також збільшите відсоток вуглеводів, який ви використовуєте для енергії.
Це не новина; ми знаємо це з часу опублікування дослідження в 1920 році. Вуглеводи надходять переважно з глікогену, що зберігається у ваших м’язах. Чим довше триває тренування, тим менше глікогену доводиться працювати.
Оскільки ваші м’язи ніколи не відмовляться від усього глікогену - вони завжди будуть тримати трохи в резерві, - чиста дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсмена на витривалість не має переваг.
Фіцджеральд каже, що коли бігуни зменшують споживання вуглеводів, рівень їх продуктивності падає, і зазначає, що це було показано в більшості досліджень, що порівнюють дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість.
Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів за необхідністю містить багато жиру, що особливо проблематично під час їжі перед тренуванням. Це пояснюється тим, що жир перетравлюється довго, каже Клейнер.
Приблизно половина жиру, який ви з’їсте, все одно буде у вашому шлунку через дві з половиною години. Вуглеводи перед тренуванням стануть доступні як енергія набагато швидше.
З іншого боку, важке тренування відбирає величезний запас глікогену.