Що потрібно знати латинам, щоб розпочати дієту на рослинній основі
Останнім часом так сильно цікавиться рослинною їжею та дієтами, особливо серед латиноамериканської громади! Хоча може існувати певна мотивація, пов’язана зі здоров’ям (я маю на увазі… рослини здорові, так?), Є багато інших причин, чому латиноамериканці можуть бути зацікавлені в тому, щоб піти на рослинній основі. Можливо, вони хочуть їсти таким чином, щоб мати менший вплив на навколишнє середовище. Також було багато дискусій навколо соціальної справедливості, деколоніалізму та їжі, що викликає у багатьох людей бажання їсти менше м’яса.
Хоча вживання їжі на рослинній основі не є обов’язковим для здоров’я, це чудовий спосіб збільшити споживання овочів та таких важливих поживних речовин, як клітковина. Це також не повинно суперечити нашій латиноамериканській спадщині. Помилкова думка, що латинська їжа повинна бути такою м’ясною. Насправді, латинська їжа від природи багата великою кількістю чудових рослинних продуктів, таких як квасоля, горіхи та насіння.
Квасоля багата білком на основі рослин!
Що означає дотримуватися рослинної дієти?
Термін на рослинній основі не такий чіткий, як "веганський" або "вегетаріанський". Як веганські, так і вегетаріанські, як правило, мають на увазі обмеження або виключення певних продуктів тваринного походження, тоді як рослинна основа більше орієнтована на те, що ви включаєте, а не на те, що ви не їсте. Уся інформація про харчування у цій публікації стосується тих, хто споживає менше продуктів тваринного походження, ніж в середньому, незалежно від того, на рослинній основі, вегетаріанський чи суворо веганський. Але для наочності поговоримо про те, що означають ці різні терміни.
Веганські, вегетаріанські або рослинні?
Вегетаріанська має тенденцію означати дієту, яка не включає м'яса тварин, але, як правило, дозволяє молочні продукти та яйця (хоча звичайно для яєць також обмежують).
Веганське має на увазі дієту, яка виключає всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця, мед, желатин тощо. Багато людей використовують веганство для розуміння всього способу життя, а не лише дієти, тому хтось, хто є веганом, також може бути обережним, щоб не купувати одяг, побутові вироби або будь-який інший виріб, виготовлений з продуктів тваринного походження (свічки зі шкіри та бджолиного воску - два загальноприйняті приклади).
На рослинній основі, з іншого боку, це не означає суворого уникання будь-якої однієї групи продуктів харчування. Дієти на рослинній основі зосереджуються на рослинах як на центрі раціону, і можуть іноді включати продукти тваринного походження. Це означає, що хтось, дотримуючись рослинної дієти, швидше за все їсть в основному веганські страви, але може, наприклад, приймати 1-2 порції тваринного продукту на тиждень. Загальна кількість порцій продуктів тваринного походження на тиждень залежить від людини.
Переваги рослинного раціону
Клітковина:
Дієта на рослинній основі, як правило, складається з великою кількістю фруктів та овочів, а також білків на рослинній основі, які, як правило, містять багато клітковини (наприклад, квасоля або гарбанзо). Тому людям, які дотримуються рослинної дієти, зазвичай легко задовольнити свою добову потребу в клітковині (або навіть перевищити її). Дієта з високим вмістом клітковини корисна для здоров’я органів травлення та кишечника, а також може захищати від хронічних захворювань, таких як рак та діабет.
Корисні жири:
Багато найпоширеніших джерел жиру в рослинній дієті - горіхи, насіння, авокадо, рослинні олії - як правило, є здоровими ненасиченими жирами. Ненасичені жири можуть бути протизапальними, корисними для рівня холестерину, а також важливі для того, щоб ви були ситими між прийомами їжі та правильно засвоювали вітаміни.
Багато вітамінів і мінералів
Дієта з високим вмістом рослинної їжі буде багатою багатьма вітамінами та мінералами, зокрема калієм, вітаміном С та вітаміном Е.
Антиоксиданти
На додаток до вітамінів та мінералів, дієта, багата фруктами та овочами, також стане чудовим джерелом інших корисних сполук та антиоксидантів, що містяться в рослинах, таких як флавоноїди та каротиноїди, які є протизапальними та підтримують здоровий стан. імунна система.
Менш обмежувальне мислення, все або нічого
Це стосується, зокрема, терміна "на рослинній основі". Замість того, щоб підкреслювати, що власна дієта повинна повністю обмежувати продукти тваринного походження, вона просить людей робити акцент і зосереджуватися на рослинах. Це може полегшити дотримання цього і призведе до зменшення стресу.
Яких поживних речовин може не вистачати (або знижувати) у рослинній дієті
Оскільки рослинна дієта є менш обмежувальною, ніж веганська або вегетаріанська дієта, і час від часу можуть бути продукти тваринного походження, дефіцит поживних речовин менше турбує їстівних рослин, ніж веганів чи вегетаріанців. Але все-таки є деякі поживні речовини, на які рослинам, яким їдять їжу, доведеться стежити і намагатися покращити свій раціон або шляхом вибору їжі, або як добавки.
Повні білки:
Білки складаються з амінокислот, 22 з яких нам потрібно їсти щодня, щоб бути здоровими (їх називають «незамінними амінокислотами»). Всі тваринні продукти, природно, містять усі 22 амінокислоти, що робить їх «повноцінними» білками, тоді як у більшості рослинних продуктів відсутня принаймні одна або дві амінокислоти, тому вони є «неповними» білками. Хороша новина полягає в тому, що, хоча в більшості рослинних продуктів відсутні всі амінокислоти, немає амінокислот, які б взагалі не можна було знайти в рослинних продуктах. Отже, що їдять рослини, щоб переконатися, що вони отримують всі свої амінокислоти, це те, що вони не повинні покладатися на жодне джерело білка. Те, що квасоля є хорошим джерелом білка, не означає, що воно може бути вашим єдиним джерелом білка. Змішайте його з трохи лободи, трохи горіхів і обов’язково включіть у свій раціон зерна (про це пізніше).
Залізо найчастіше асоціюється з червоним м’ясом, але існує безліч рослинних джерел заліза, включаючи квасоля, гарбанзо, горіхи, насіння та цільні зерна. Однак їдять рослини все ще потрібно бути обережними, оскільки залізо на рослинній основі та залізо на основі тварин по-різному засвоюються організмом. Це означає, що їм потрібно споживати більше заліза, щоб компенсувати цю різницю, і, можливо, вам доведеться готувати їжу по-іншому, щоб допомогти вам краще засвоювати залізо.