Що потрібно знати, перш ніж можна схуднути, розбиваючи м’язи
Марк Гальперн
Харчування, силові тренування
Перш ніж вирушати у подорож до схуднення, багато хто з нас уже шукає потенційних негативів. Одним з найпоширеніших коментарів, який я чую, є: «Я не хочу худнути занадто швидко.» Чудовим способом знайти відповіді на потенційні результати є розгляд крайнощів. У випадку схуднення, одна сторона кривої фігури спортсменів, а протилежною стороною кривої будуть ті, кому потрібно втратити більше 100 фунтів.
Отримати прогрес у втраті жиру
Одне недавнє дослідження привернуло мені увагу щодо спортсменів жіночої статі. Дослідники завербували жінок, які збиралися на дієту для змагань (фігура, бікіні, бодібілдинг). Цій групі було приблизно в кінці двадцятих років і вона була здоровою. Найцікавіше в цій популяції полягає в тому, що вони, мабуть, більше дотримуються своїх дієтичних обмежень, коли прагнуть скоротити жирові відкладення, ніж інші люди. Проблема більшості досліджень харчових продуктів полягає в тому, що споживання їжі за власним бажанням має надзвичайно різну точність. Це приємний спосіб сказати, що ми смердимо точним звітом про споживання їжі. Однак ця популяція жінок може бути точнішою, ніж зазвичай. Результати показали, що вони втратили значний жир.
Дослідження розглядало вплив жорсткої дієти на гормони та відновлення. Загалом група дієт втрачала в середньому 12% маси тіла і трохи менше 50% жиру. Після цих жінок пішло три-чотири місяці, щоб гормони, такі як лептин, Т3, тестостерон та естрадіол, повернулись до вихідних значень.
У ході дослідження жінки зменшили споживання вуглеводів, щоб отримати дефіцит калорій, їв багато білка, робив тренування з опором, використовуючи різні спліти тіла, і робив кілька інтервалів кардіо з високою інтенсивністю, а також кілька кардіо в стійкому стані. Звучить досить просто.
Є кроки, які потрібно зробити, щоб досягти успіху у втраті жиру:
- Визначтеся зі структурою їжі
- Прислухайтеся до свого голоду
- Охопіть плато як можливість зробити об’єктивну настройку, щоб подолати його
Створити структуру харчування
Структура їжі означає, що у вас є план харчування. Ви знаєте, скільки у вас буде, коли ви будете їх їсти і з чого вони складаються. Випас худоби без визначення - це простий спосіб зупинити схуднення. Визначтесь, що працює, виходячи з вашого розкладу. Чи вкладається триразове харчування в те, що ви робите? Як щодо п’яти-шести міні-страв? Або один прийом їжі та кілька запланованих перекусів? Ви можете вибрати.
Реальність така, що це не так важливо. Що б ви не вибрали, послужить кордоном. Давайте використаємо триразове харчування як легкий приклад.
Якщо ви їсте три рази на день, а між вами нічого іншого немає, вам потрібно лише спланувати і відстежити три речі. Якщо ви перестаєте худнути, вам потрібно лише поглянути на ці страви та внести корективи. Порівняйте це з їжею, коли ви голодні, і хапайте все, що можете отримати. Навіть якщо це чудова їжа, це призводить до переїдання.
Впоратися з голодом
На жаль, слово "Н" - це страшна річ. Голод сприймається як погане слово. Ні, ви не повинні постійно голодувати. Але, щоб схуднути, ви відчуєте голод. Голод у невеликих та керованих кількостях - це добре. Це ваше тіло каже: "час для нашого наступного прийому їжі, коли ти отримаєш шанс". Приблизно за 30 60 хвилин до наступного прийому їжі ви повинні відчувати відносний голод.