Що потрібно зробити перед тренуванням Блог Leaf Nutrisystem
Фізичні вправи роблять чудові речі для вашого здоров’я та тіла: це може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку на цілих 50 відсотків, не кажучи вже про поліпшення вашого настрою, збільшення сили та полегшення загального пересування.
Але наскільки ефективним є ваше тренування, залежить від того, що ви робите перед початком: Занурення прямо в тренування без правильного палива та підготовки може призвести до зниження продуктивності або гіршого, травми, яка триватиме поза тренажерним залом на тривалий час. Почніть свій режим вправ, виконуючи ці п’ять речей - вони допоможуть вам виконати роботу, відновити та насолодитися досвідом, а також слугуватимуть ритуалом, який готує ваш розум до того, що ваше тіло збирається зробити.
5 найкращих виправдань, щоб не робити вправи і як їх перемогти
1. Їжте невелику збалансовану їжу за дві години до тренування.
Їжа перед тренуванням дуже важлива, щоб під час тренування підтримувати енергію, а також полегшити відновлення організму. Американська дієтологічна асоціація та Американський коледж спортивної медицини рекомендують їжу перед тренуванням, яка включає швидше діючі вуглеводи з низьким вмістом клітковини, щоб підтримувати рівень цукру в крові під час тренування, низький вміст жиру для зменшення шансів шлунково-кишкового стресу та достатню кількість білка (і жиру), щоб допомогти зберегти енергію та пришвидшити відновлення після тренування. І їжа повинна складатися з продуктів, які ви зазвичай їсте.
Частина про “знежирений” та “достатньо жировий” здається заплутаною, але в основному зводиться до цього: жирна, жирна їжа перед тренуванням може боліти в животі. Але жир з горіхового масла та подібних джерел може забезпечити невелику кількість білка з жиром, який може забезпечити вам живлення. За цей збалансований прийом їжі перед тренуванням за кілька годин до тренування ви можете з’їсти сандвіч з куркою на грилі зі скибочкою сиру - вуглеводи з хліба, білки з курки, жир із сиру.
Якщо ви людина, яка займається ранковою зарядкою і у вас немає двох годин до сеансу поту, щоб впоратися, вам все одно слід щось з’їсти. Американська рада з фізичних вправ пропонує невелику закуску за 30 хвилин до тренування, яка складає від 70 до 75 відсотків вуглеводів з низьким вмістом глікемії, як банан, з 20-25 відсотками легкозасвоюваних жирів і білків, як зі столової ложки арахісового масла. Поєднайте ці два - або яблуко з струнним сиром, ще одним улюбленим - для легкої, швидкої закуски перед тренуванням.
Підняття тягарів: ваша секретна зброя?
2. Випийте 20 унцій води.
Якщо ви зневоднені лише на два відсотки, результативність тренувань може постраждати. А якщо у вас зневоднення п’ять відсотків, експерти припускають, що вихідну потужність можна зменшити на 30 відсотків. І це не просто продуктивність: Заняття спортом у зневодненому стані можуть призвести до запаморочення та спазмів, повністю руйнуючи досвід вправ.
І ви навіть можете не підозрювати, що вам потрібно випити. В ході досліджень більшість спортсменів не відчувають спраги, поки не досягнуть того двовідсоткового зневоднення - де показники вже заважають. Але викручування гігантської пляшки перед вправою теж може призвести до зворотного ефекту, що призведе до болю в животі або рідкісних, гірших станів надмірної гідратації. Натомість перед початком випийте 20 унцій води. Це рекомендація Американського коледжу спортивної медицини, і цього повинно бути достатньо, щоб підтримувати вас у зволоженому стані до вашої першої перерви у воді.