Що; s Різниця між казеїном та сироватковим білком
Сьогодні на ринку існує більше видів білкового порошку, ніж будь-коли раніше - від рису та конопель до комах та яловичини.
Але два типи білка витримали випробування часом, залишаючись добре відомими та популярними протягом багатьох років: казеїн та сироватка.
Хоча обидва вони отримані з молока, вони сильно відрізняються.
Ця стаття досліджує відмінності між казеїном та сироватковим білком, їх користь для здоров’я та те, як вибрати відповідний для ваших потреб.
Казеїн та сироватка - це два типи білків, які містяться в коров’ячому молоці, складаючи відповідно 80% та 20% молочного білка (1).
Вони є високоякісними білками, оскільки містять усі необхідні амінокислоти, які ви повинні отримувати з їжею, оскільки ваш організм не може їх виробляти. Крім того, вони легко засвоюються та засвоюються (2).
І казеїн, і сироватка є побічними продуктами виробництва сиру.
Під час виготовлення сиру в підігріте молоко додають спеціальні ферменти або кислоти. Ці ферменти або кислоти призводять до того, що казеїн у молоці згортається або переходить у твердий стан, відокремлюючись від рідкої речовини.
Ця рідка речовина - це сироватковий білок, який потім промивають і сушать у порошкоподібну форму для використання в харчових продуктах або дієтичних добавках.
Залишок сиру казеїну можна промити і висушити, щоб створити білковий порошок, або додати до молочних продуктів, таких як сир.
РезюмеІ казеїн, і сироватка є білками на основі молочної продукції та побічними продуктами виробництва сиру.
Однією із суттєвих відмінностей між казеїном та сироватковим білком є те, як швидко ваш організм їх засвоює.
Ваше тіло розщеплює білок на безліч дрібних молекул, званих амінокислотами, які циркулюють у крові, поки вони не всмоктуються.
Рівень цих амінокислот залишається підвищеним у крові протягом чотирьох-п’яти годин після споживання казеїну, але лише через 90 хвилин після споживання сироватки (3).
Це пов’язано з тим, що два білки перетравлюються з різною швидкістю.
Як і у виробництві сиру, казеїн утворює сир, що потрапив під дію кислот у шлунку. Ці сирні маси подовжують процеси травлення та всмоктування вашого організму.
Отже, білок казеїн забезпечує ваше тіло повільним, стабільним вивільненням амінокислот, що робить його ідеальним перед ситуаціями натще, наприклад, до сну (4, 5, 6).
З іншого боку, оскільки ваше тіло набагато швидше перетравлює та поглинає сироватковий протеїн, це робить ідеальною книжкою для ваших тренувань, оскільки це дасть старт процесу відновлення та відновлення м'язів (7, 8, 9).
РезюмеБілок казеїну засвоюється повільно, тоді як сироватка швидко засвоюється. Ці відмінності в показниках засвоєння роблять білок казеїну хорошим перед сном, а білок сироватки ідеальним для тренувань.
Сироватковий білок не тільки краще підходить для тренувань, оскільки він швидко засвоюється, але і завдяки своєму амінокислотному профілю.
Він містить більше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) лейцин, ізолейцин та валін, тоді як казеїн містить більшу частину амінокислот гістидин, метіонін та фенілаланін (3).
Незважаючи на те, що всі незамінні амінокислоти важливі для нарощування м’язів, лейцин - це той, хто починає процес (10).
Частково завдяки своєму підвищеному вмісту лейцину, сироватковий білок стимулює синтез м’язового білка - процес росту м’язів - більше, ніж казеїн, особливо при споживанні в тандемі з тренуванням (11, 12, 13).
Однак невідомо, чи ця більша стимуляція синтезу м’язових білків призводить до збільшення росту м’язів у довгостроковій перспективі.
Безперечно, що загальне споживання білка протягом кожного дня є найсильнішим предиктором розміру та сили м’язів (14).
РезюмеАмінокислотний профіль сироваткового білка може стимулювати процес нарощування м’язів більше, ніж казеїн.
Казеїн та сироватковий білок містять різні біоактивні пептиди, які є сполуками, які приносять користь вашому організму (15).
Казеїн Білок
Казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було показано, приносять користь вашій імунній та травній системам (16, 17).