Що таке дієтичний жир Жива наука
Джессі Шалай, 18 грудня 2015 р
Незважаючи на поганий реп, жир є важливою поживною речовиною, яка потрібна організму для функціонування. Вживання правильної кількості - і правильної форми - дієтичного жиру є ключовим фактором збереження здоров’я, вважають експерти. Однак споживання занадто багато жиру або занадто мало може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Функція жиру
Жир є макроелементом. Існує три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Макроелементи - це поживні речовини, що забезпечують калорії або енергію. Для підтримки життя необхідні великі суми, звідси і термін "макрос", за даними Центру охорони здоров'я Університету Іллінойсу Мак-Кінлі. Кількість енергії, яку забезпечують макроелементи, варіюється: жир має 9 калорій на грам, що вдвічі перевищує кількість калорій у вуглеводах і білках, кожна з яких має по 4 калорії на грам.
Основна функція жиру - це запас енергії, згідно з Університетом штату Айова. Тіло накопичує жир або жирову тканину в результаті надмірного споживання калорій. Під час фізичних вправ організм спочатку використовує калорії з вуглеводів для отримання енергії. Приблизно через 20 хвилин він використовує калорії з накопиченого жиру, щоб продовжувати рухатися, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).
Жири також допомагають організму засвоювати необхідні жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K), - сказав Джим Уайт, зареєстрований дієтолог із штату Вірджинія-Біч, спеціаліст з фітнесу з охорони здоров'я та речник Академії харчування та дієтології. Дієтичний жир також допомагає підтримувати здоров’я волосся та шкіри, ізолює організм, захищає органи та наповнює жирові клітини.
"Жир відіграє важливу роль у дієті, і його не слід уникати", - сказав Уайт. "Ваше тіло потребує здорових джерел жиру, також відомих як незамінні жирні кислоти, оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти природним шляхом". Незамінні жирні кислоти сприяють розвитку мозку, згортанню крові та допомозі у контролі запалення, повідомляє NIH.
Види жиру
Існує кілька видів жиру - якісь хороші, інші погані, деякі добре зрозумілі, а інші менш. Насичені жири та трансжири зазвичай вважають нездоровими, тоді як ненасичені жири - включаючи мононенасичені та поліненасичені жири - здоровими. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, у всіх продуктах, що містять жири, є різні типи жирів.
Насичені жири
Насичені жири насичуються молекулами водню. За словами Білого, насичені жири надходять з тваринних джерел, таких як червоне м'ясо, птиця та молочні продукти з повним або зниженим вмістом жиру.
"Насичені жири тверді при кімнатній температурі", - сказала Ксімена Хіменес, дієтолог із штату Маямі та національний представник Академії харчування та дієтології. Як приклад вона навіла сало. Інші приклади включають сир та масло. Тверді при кімнатній температурі олії, такі як пальмова олія, олія пальмових ядер та кокосова олія, також містять насичені жири. Це означає, що хлібобулочні вироби можуть мати багато насичених жирів.
"Насичені жири пов'язані з високим рівнем холестерину та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань", - сказав Уайт. Насичені жири також містять багато калорій.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує отримувати лише 5-6 відсотків калорій із насичених жирів. Це ставить когось на дієту на 2000 калорій на день із 120 калоріями або 13 грамами насичених жирів на день. Дієтичні рекомендації США з дієтичного режиму 2010 року дозволяють отримувати до 10 відсотків калорій із насичених жирів.
Трансжири (також звані трансжирними кислотами)
За словами Хіменеса, трансжири іноді зустрічаються природним чином у м’ясах та молочних продуктах, але зазвичай у невеликих кількостях. Частіше, за її словами, вони "виробляються харчовою промисловістю з метою збільшення терміну зберігання продукту". Це робиться шляхом додавання водню до рідких рослинних олій, щоб зробити олії більш твердими. Вони називаються частково гідрованими оліями. Хіменес сказав, що їх часто можна знайти в таких «зручних продуктах», як заморожена піца. Інші поширені джерела трансжирів включають хлібобулочні вироби, сухарі, охолоджене тісто, маргарин та вершки для кави. Ресторани швидкого харчування часто використовують їх у фритюрницях, оскільки частково гідровану олію не потрібно міняти так часто, як звичайну олію.
“Трансжири взагалі не рекомендуються через зв’язок із захворюваннями серця », - попередив Хіменес. Насправді їх часто вважають найгіршим видом жиру. За даними AHA, вони обидва знижують ваш хороший холестерин і збільшують ваш поганий холестерин. У 2013 році FDA постановила, що частково гідровані олії більше не вважаються безпечними. В даний час існує трирічний період коригування, щоб виробники продуктів харчування могли змінити свою практику або отримати дозвіл. Тим часом клініка Мейо рекомендує перевіряти етикетки та шукати слова "частково гідровані".
Тригліцериди
Тригліцериди - це потенційно небезпечний тип жиру, який міститься в крові, за даними NIH. Вони пов’язані з ішемічною хворобою артерій, особливо у жінок.
Тіло перетворює будь-які калорії, які йому не потрібно використовувати відразу, у тригліцериди, які зберігаються в жирових клітинах. За даними клініки Мейо, вони повинні забезпечувати енергією між прийомами їжі. Однак якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, організм не спалює тригліцериди, і вони накопичуються. Більшість видів жиру, який ми їмо, стають тригліцеридами.