Що таке інулін і чому його додають до такої кількості продуктів, які пояснює дієтолог
Клітковина - це "новий білок", на думку дослідницьких фірм. Але це може бути і новий біль у животі.
Якщо ви схожі на більшість американців, ви намагаєтесь додати більше клітковини у свій раціон. Це добре, адже середньостатистичний американець отримує лише половину рекомендованої кількості клітковини щодня.
Виробники реагують на побажання споживачів, додаючи клітковину в безліч продуктів і напоїв, включаючи крупи, енергетичні батончики, білкові добавки, "здоровіше" печиво, дієтичне морозиво і навіть воду в пляшках.
Одним з найбільш поширених інгредієнтів, що підвищують клітковину, є інулін. Як і будь-яка клітковина, вона може спричинити газоутворення, здуття живота та біль у животі, якщо їх споживати занадто швидко або у великих кількостях. Багато моїх клієнтів, які скаржились на дискомфорт у травленні, не усвідомлюють, скільки інуліну вони споживають щодня. Більшість з них навіть ніколи не чули про це.
Ось що ви повинні знати про інулін, зокрема, скільки вам потрібно і як визначити, скільки ви отримуєте.
Що таке інулін?
Інулін - це тип пребіотиків, речовина, яка використовується мікроорганізмами у вашому шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на здоров’я. На даний момент є дані, що три пребіотики можуть забезпечити користь для здоров’я: інулін, який також називають довголанцюговим інуліном; фруктоолігосахарид (FOS), коротколанцюговий інулін, який також називають олігофруктозою, і галактоолігосахарид (GOS).
І інулін, і ФОС видобуваються з кореневих волокон цикорію, природних харчових волокон, які отримують за допомогою гарячої води з рослини, яка входить до сімейства кульбаб. ГСН виробляється з лактози, яку отримують від тварин. Він також не настільки добре вивчений, як інші два.
Інулін також міститься в менших кількостях у цільній пшениці та деяких овочах та фруктах, таких як спаржа, часник та банани. Дані 1999 р. (Найостанніші з наявних) свідчать про середнє споживання в Америці інуліну, що зустрічається в їжі, від 2,5 до 3,5 г на день.
Довшеланцюговий інулін має кремовий відчуття у роті, тому його часто використовують для зменшення вмісту жиру у продуктах. Коротколанцюговий інулін (FOS) на смак злегка солодкий, тому він використовується, щоб допомогти зменшити кількість цукру та замінників цукру в продуктах харчування та напоях.
Добавки інуліну та деякі продукти харчування та напої використовуватимуть суміш коротко- та довголанцюгового інуліну. Ці суміші також часто використовуються в дослідженнях.
Травні плюси і мінуси
Клітковина кореня цикорію проходить через тонкий кишечник, а потім ферментується бактеріями у товстому кишечнику. Як зазначалося вище, надто швидкий прийом може призвести до дискомфорту в травленні - що може трапитися з будь-якою клітковиною. Крім того, деякі люди, здається, більш чутливі до інуліну та ФОС, ніж інші, і, можливо, їм доведеться обмежити споживання.
Інулін має деякі переваги у травленні. Показано, що суміш коротко- та довголанцюгового інуліну зменшує дискомфорт та допомагає при запорах. Клітковина збільшує кількість корисних бактерій біфідо- та лактобактерій у кишечнику.
Європейська асоціація безпеки харчових продуктів затвердила твердження, що споживання щонайменше 12 грамів інуліну цикорію або FOS щодня полегшує запор. (Недостатньо досліджень, щоб заявити про ГСН.)
Інші переваги для здоров’я
Інулін та ФОС також можуть зменшити споживання калорій та рівень цукру в крові та збільшити засвоєння кальцію.
Клітковина кореня цикорію, здається, уповільнює спорожнення шлунка і пригнічує сигнали апетиту в мозку, що може допомогти вам менше їсти. У невеликих дослідженнях дорослі та діти із нормальною та надмірною вагою, які приймали добавку від 12 до 16 грамів на день, споживали менше калорій.
Дослідження втрати ваги на 44 людях із діабетом, які отримували консультації від дієтолога, показало, що група, яка приймала добавки інуліну протягом 18 тижнів, мала втрату ваги на 7,6 відсотка маси тіла, порівняно із втратою ваги на 4,9 відсотка у група, яка приймає целюлозу, інший тип клітковини.