Що таке періодичне голодування (дієта з часів) Лабораторії старої школи

Ключові винос

Періодичне голодування (ІФ) передбачає періоди обмеження їжі, за якими йдуть періоди годування.
Ця дієта стала безпечним, ефективним способом втрати жиру, збереження нежирної маси та поліпшення глікемічного контролю.
У клінічних випробуваннях голодування підвищувало рівень гормону росту на приголомшливих 2000%.
Поєднання кето-дієти та періодичного голодування може допомогти швидше увійти в кетоз і пришвидшити втрату жиру.

Періодичне голодування рекламується як найвища стратегія втрати жиру та загального самопочуття. Прихильники стверджують, що це може покращити серцево-судинне здоров'я, розтопити жир на животі, захистити від раку та збільшити тривалість життя. Але чи можете ви справді довіряти цим твердженням?

Це може стати несподіванкою, але періодичне голодування є одним з небагатьох підкріплених наукою способів стати стрункішими, здоровішими та енергійнішими. Це може покращити рівень ліпідів у крові та інсуліну, зменшити пошкодження ДНК та посилити мозок.

Найкраще, що це не передбачає складних планів їжі або підрахунку калорій. Ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому отримувати користь. Звичайно, якщо ви їсте чисто, це ще краще!

Отже, як працює періодичне голодування? Чи є це стійким у довгостроковій перспективі? Найголовніше, чи безпечно це? Давай дізнаємось!

Періодичне голодування 101: Що слід знати про останні тенденції здоров’я

Піст практикується століттями як спосіб зв’язку з внутрішньою сутністю, а також для релігійних цілей. Сьогодні це вважається ефективною стратегією для схуднення та покращення здоров’я. Зростаюча кількість елітних спортсменів та тих, хто харчується, прибігають до періодичного голодування, щоб підтягнутись, схуднути та запобігти хворобам.

Періодичне голодування (ПІ), хоча це не те саме, що традиційний піст. Останнє є більше духовною практикою і передбачає утримання від їжі протягом декількох днів чи тижнів. З іншого боку, періодичне голодування чергується між періодами годування та обмеженням їжі.

Існує кілька версій, і кожна вимагає іншого підходу. Більшість протоколів IF включають голодування не менше 8 годин. Насправді ви, можливо, вже використовуєте цю стратегію, не усвідомлюючи цього.

Скажімо, у вас останній прийом їжі за день о 20:00, а перший прийом о 10:00 наступного дня. Це 14-годинний піст.

Коли ви утримуєтеся від їжі протягом декількох годин, рівень гормонів змінюється, і ваше тіло зазнає низки змін. Ось швидка розбивка процесів, спричинених періодичним голодуванням:

Стільниковий ремонт - Періодичне голодування викликає аутофагію, що призводить до кращого захисту від інфекцій та хвороб. По суті, це позбавляє ваше тіло від непотрібного або дисфункціонального клітинного матеріалу та сприяє оновленню клітин.

Підвищується рівень гормону росту - Голодування протягом двох днів може спричинити п’ятикратне підвищення рівня гормону росту (гормону росту). Підвищене виробництво гормону росту сприяє нарощуванню маси, втрати жиру та утриманню кілограмів.

Рівень інсуліну знижується - Цей дієтичний план допомагає знизити рівень інсуліну та цукру в крові, що, в свою чергу, призводить до поліпшення контролю глікемії. У довгостроковій перспективі це може знизити ризик діабету, інсулінорезистентності та метаболічного синдрому.

Процес старіння сповільнюється - Періодичне голодування та обмеження калорій, як правило, підвищують рівень β-гідроксибутирату (β-HB), молекули кетону, що затримує старіння судин.

Це лише кілька речей, які відбуваються у вашому організмі під час посту. Ви можете відчувати більшу енергію та витривалість, посилене розумове зосередження, втрату жиру та багато іншого.

Види періодичного голодування

Ви коли-небудь замислювались про голодування протягом 16 або 24 годин? Ви б віддали перевагу посту два рази на тиждень, а не щодня чи через день? Без проблем.

Класна річ про IF - це те, що вона пропонує велику гнучкість. Залежно від ваших уподобань, ви можете поститись 8 годин, 12 годин, 24 години тощо.

Існує кілька типів періодичного голодування, тож вибирайте той, який відповідає вашому стилю життя.

1. Черговий денний піст

Цей варіант ідеально підходить для людей з напруженим графіком. Якщо вам складно планувати харчування, не дивіться далі. Їжте, як зазвичай, у дні годування, і утримуйтесь від їжі через день. Це так просто.

У 14-тижневому дослідженні випробовувані, які поєднували вправи на витривалість та чергування на день голодування, зазнали зменшення маси тіла, маси жиру, окружності талії та поганого холестерину, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Інше дослідження, яке з’явилося в журналі Free Radical Biology & Medicine, показало, що голодування чергується протягом дня може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес. Суб'єкти також зазнали значного зниження рівня тригліцеридів та рівня холестерину.

Крім того, чергування денного голодування в поєднанні з дієтою з високим вмістом жиру, такою як кетогенна дієта, є настільки ж ефективним, як чергування в день голодування в поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру. Отже, якщо ви сидите на кето-дієті, ви можете вдатися до ІФ, щоб отримати швидший результат і розбити кето-плато.

Кето добавки

Наші останні кетодобавки зроблять все набагато простішим. Вони призначені для максимізації втрат жиру, запалення вашої енергії та покращення здатності вашого тіла спалювати жир як паливо.

Спробуйте їх самі - це може бути саме те, що вам потрібно, щоб скинути останні кілька кілограмів і отримати подрібнені для конкурсу чи фотосесії.

2. Метод 16/8

Ще один спосіб включити ІФ у свій спосіб життя - це голодування протягом 16 годин щодня. Такий підхід є більш гнучким, ніж пості на зміну в день, дозволяючи вписати два, три або більше прийомів їжі у свій раціон.

Наприклад, ви можете прийняти останній прийом їжі або закуски о 19:00 та снідати о 11:00 наступного дня. Це 16-годинний піст. Робіть це щодня, щоб отримати користь.

Цей протокол, який також називають Leangains, є гарним вибором для більшості людей. Це стійко в довгостроковій перспективі і не залишає почуття голоду.

Ви також можете спробувати 14/10 метод, що цілком схоже на Leangains. При такому підході ви повинні голодувати 14 годин на день і розподіляти їжу на 10 годин.

3. Їжте Зупиніть Їжте

Цей протокол IF передбачає голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень. Як і інші методи періодичного голодування, це не обмежує ваш вибір їжі.

Є лише одне правило: не можна постити дні поспіль.

Наприклад, ви можете нормально харчуватися з понеділка по середу, утримуватися від їжі в четвер, відновити дієту в п’ятницю та суботу і знову поститись у неділю.

4. Дієта воїнів

Ви відчуваєте голод пізно ввечері? Маєте напружений графік протягом дня і вважаєте за краще їсти пізніше ввечері? Якщо так, то дієта воїнів - найкращий вибір.

Цей метод періодичного голодування розробив Орі Хофмеклер, відомий фітнес-фахівець. Він передбачає голодування цілими днями і з’їдання однієї величезної їжі на ніч.