Що з цілим кальцієм9

Кожного разу, коли ми згадуємо цілу річ «ми не робимо молочних продуктів», ми неминуче отримуємо Питання:

"Але як щодо кальцію?"

Питання, як правило, виходить з точки зору того, що міцні здорові кістки важливі, а кальцій формує міцні здорові кістки.

Ми не погоджуємось.

Але незважаючи на те, що отримав молоко? реклама могла б привести вас до думки, що вся річ “міцних кісток” набагато складніша, ніж це. Що стосується тріади молочних продуктів/кальцію/кісток, є три помилки.

Побудова міцних, здорових кісток залежить лише від кальцію
Важливе лише споживання кальцію
Молочні продукти - єдине хороше джерело кальцію

Давайте розберемо їх по черзі.

1. КІСТКИ = КАЛЬЦІЙ

На розвиток кісток впливає ряд факторів, включаючи харчування, вплив сонячного світла, гормональні виділення та фізичні вправи. З харчової складової кальцій розглядається як найважливіший фактор. І не можна заперечувати, що кальцій важливий для здоров’я кісток - кальцій - це речовина, яка надає міцність кістці, як цегла для будівлі.

Але кісткам потрібно більше, ніж просто кальцій, щоб рости і залишатися міцними. Вітамін С, “вітамін” D3 (який технічно є гормоном) і вітамін К, а також такі мінерали, як магній і фосфор, відіграють важливу роль у розвитку кісток.

Вітамін С сприяє збільшенню засвоєння кальцію та допомагає нам сформувати оптимальну структуру для міцності кісток.
Вітамін D3 необхідний для правильного засвоєння кальцію в тонкому кишечнику. За відсутності достатньої кількості цього вітаміну кальцій погано засвоюється, кістковий матрикс може відчувати дефіцит кальцію, і кістки, ймовірно, слабшають.
Вітамін К був пов’язаний з клітинами, що утворюють кістки, і виробляє специфічний білок, який служить для “фіксації” кальцію на місці. Він також перешкоджає розщепленню кісток іншими клітинами. Спостережні дослідження продемонстрували взаємозв'язок між вітаміном К та віковою втратою кісткової маси (остеопороз), така що неадекватний вітамін К може збільшити ризик переломів *.
60% магнію в нашому тілі міститься в наших кістках у поєднанні з кальцієм і фосфором. Магній покращує мінеральну щільність кісток - і недостатня кількість магнію може перешкоджати нашій здатності переробляти кальцій.
Фосфор підтримує нарощування кісток та інших тканин під час росту. Близько 85% фосфору в нашому тілі міститься в наших кістках, а фосфат становить більше половини нашої мінеральної маси кісток.

* Також є дані, що вітаміни D і K діють синергетично на щільність кісток.

Але не лише дієтичні фактори впливають на міцні, здорові кістки! Ваші гормони та запальний статус також відіграють певну роль. (Це не повинно вас здивувати на даний момент.)

Хронічно підвищений рівень цукру в крові (гіперглікемія) посилює активність клітин, що руйнують кістки, і зменшує щільність кісткової тканини.
Хронічно підвищений кортизол прискорює розпад кісток і пригнічує активність клітин, що будують кістки.
Знижений рівень естрогену (особливо у жінок після менопаузи) порушує нормальний баланс між створенням та розпадом кісток, роблячи кістки більш крихкими та збільшуючи ризик переломів.
Системне запалення та наслідки цього (вільні радикали та запальний маркер, який називається гомоцистеїном) спричиняють прискорене руйнування кісток та інгібують утворення нових клітин кістки.

Тож зрозуміло, що міцні, здорові кістки залежать не лише від кальцію, а забезпечення дієти та способу життя, які включали б достатню кількість усіх цих вітамінів та мінералів - а не лише кальцію - необхідні для росту та підтримки кісток.

2. НАМ ТРЕБА Взяти більше

Якщо першою помилкою є думка, що здоров’я кісток пов’язана лише з кальцієм, то друга - вважаючи, що все, що нам потрібно, є споживання кальцію. Якщо це було правдою, то як ви це узгоджуєте?

США мають один із найвищих показників остеопорозу у світі,незважаючи на те, що має одне з найбільших споживання кальцію.

Це не має сенсу ... хіба що в історії є щось більше, ніж те, скільки кальцію ми вживаємо. Це також і те, скільки ми здатні засвоїти та утримати. А такі фактори, як наші харчові звички, спосіб життя та процес старіння, сприяють засвоєнню та утриманню кальцію.

Фітати в харчових продуктах, таких як цільні зерна та бобові, утворюють комплекси з кальцієм та іншими мінералами рослини. Це робить кальцій практично неможливим для засвоєння та обмежує його біодоступність (кількість, яка може ефективно засвоюватися та використовуватися організмом).
Цілісні зерна можуть також сприяти втраті вітаміну D, найважливішого елемента здоров’я кісток. Низький рівень вітаміну D3 (від дієти та відсутності щоденного сонячного проміння) стримує засвоєння кальцію.
Стрес впливає на вироблення HCL у шлунку (і впливає на нормальне травлення), що може негативно вплинути на засвоєння кальцію.
Вік також негативно впливає на засвоєння кальцію - в середньому дорослі поглинають приблизно на 20% менше кальцію, ніж діти.
З іншого боку, адекватний білок у раціоні збільшує засвоєння кальцію та стимулює вироблення гормонів, що сприяють новому формуванню кісток. Цей ефект є більш ніж достатнім для протидії збільшеній екскреції кальцію з сечею, що спостерігається при збільшеному споживанні білка.

Нарешті, ще одне зауваження: вітамін D3 і K обидва розчиняються у жирах - це означає, що вони потребують засвоєння деякої кількості жиру в крові. Тож дієта з низьким вмістом жиру (подібно до тієї, яку нам всім рекомендували їсти протягом останніх 20 років) може погіршити здатність вашого організму засвоювати ці два вітаміни, що також може погіршити здоров’я кісток.

Ми сказали вам, що це складно.

ІСТОРІЯ ДОДАТКУ

Саме ці фактори саме тому, чому всі добавки кальцію, які ми робили, просто не працюють з метою запобігання остеопорозу та переломам кісток. Дивіться, остеопороз викликаний нестачею кальцію. А дослідження показують, що саме споживання кальцію не запобігає переломам через втрату кісткової тканини. Прийом препаратів кальцію дає короткочасний приріст щільності кісткової тканини, але з часом ваші гормони (знову!) Будуть працювати проти надлишку кальцію і потенційно залишатимуть ваші кістки більш крихкими, ніж раніше.

Препарати від щільності кісткової тканини (бісфосфонати), такі як Фосамакс та Боніва, не набагато кращі. Ці препарати осідають у кістці довготривалу сполуку, надаючи їй вигляду більшої щільності, але не утворюють того самого типу кісткової «матриці», яка насправді робить кістки міцнішими. (Збільшення щільності кісткової тканини не є синонімом зміцнення кісток.) Це може призвести до утворення “щільних” кісток, які занадто крихкі, щоб витримати повсякденну діяльність.

Нарешті, занадто багато кальцію так само погано, як і недостатньо, з точки зору загального стану нашого здоров’я. Цей надлишок кальцію, як правило, походить від комбінації молочних продуктів та добавок кальцію, а також кальцію, доданого до різноманітних продуктів, від антацидів до апельсинового соку та круп. Занадто велика кількість кальцію збільшує ризик розвитку небезпечно високого рівня кальцію в крові, що може призвести до порушення функції нирок, каменів у нирках, високого кров’яного тиску, а також може збільшити ризик серцевих захворювань та інфаркту. Крім того, останні дослідження показують, що прийом препаратів кальцію насправді збільшує ризик "серцево-судинних подій" (переклад: ризик серцевого нападу).