Щоденна хвиляста періодизація (DUP) Остаточний посібник
Щоденна хвиляста періодизація (DUP) - це періодизована техніка програмування, яка швидко набирає популярність у фітнес-спільноті.
Основні принципи DUP летять перед типовим тренувальним сплітом або планом бодібілдингу, який, як правило, тренує один м'яз на тиждень і фокусується на фіксованому діапазоні повторень, наприклад, 10-12 повторень.
Завдяки DUP він підключає вас до різних моделей підйому (змішування діапазонів повторень та ваги), а також збільшення частоти тренувань, тобто ви піднімаєте кожну групу м'язів кілька разів на тиждень.
У цій статті я подаю розбивку щоденної хвилястої періодизації та те, як ви можете використовувати її на свою користь, щоб максимізувати набір сили та м’який тонус м’язів у тренажерному залі.
Основи щоденної хвильової періодизації (DUP)
Як уже згадувалося, щоденна хвиляста періодизація приймає ваші основні вправи, такі як присідання, тяга, випади, жим лежачи тощо, а потім змішує, як ви виконуєте їх протягом тижня.
Як правило, у вас може бути фіксований режим, тренування кожного м'яза один або два рази на тиждень із заданим діапазоном повторень. Наприклад, ви можете присідати в понеділок і четвер, виконуючи 4 підходи по 10 повторень.
З DUP, хоча ви все ще можете виконувати його двічі на тиждень, ви можете робити 4 підходи по 5 повторень у понеділок, потім 4 підходи по 20 повторень у четвер. Коротше кажучи, він змішує змінні тренування, такі як підходи, повторення, щотижневий розподіл тренувань, темп тощо.
Деякі основні принципи ефективності DUP такі:
- Тренуйте складні підйомники кілька разів на тиждень (присідання, станова тяга, жим лежачи тощо)
- Тренуйте кожну групу м’язів кілька разів на тиждень
- Робота в різних параметрах завантаження та діапазонах повторень
- Постійно практикуючи прогресивне перевантаження (посилюючись щотижня/місяць)
- Запрограмовані періоди надмірного досягнення або стимулювання подальшого зростання
Як бачите, DUP покриває більшість основних потреб, коли йдеться про поліпшення росту та сили м’язів. Однак, щоб забити цвях у труну, нам потрібно зрозуміти, що говорить наука і чому це так корисно для регулярних тренувань з обтяженнями.
DUP дозволяє збільшити гучність
Дослідження показують, що DUP дозволяє збільшити обсяг або набори на працюючий м'яз на тиждень, що було застосовано як основний двигун росту м'язів та збільшення сили (1).
Постійно регулюючи вагу, повторення та підходи, ви дозволяєте собі сприяти різним адаптаціям, але також виконуєте більше роботи протягом тижня, оскільки ви можете трохи краще відновитись.
DUP дозволяє збільшити частоту тренувань
DUP дозволяє збільшити частоту тренувань, тобто ви можете частіше працювати з кожною групою м'язів і викликати зростання кілька разів на тиждень, а не лише раз на тиждень, оскільки більшість людей тренується.
Дослідження показали, що більш висока частота тренувань може збільшити м’язову масу та силу порівняно з тренуванням кожної групи м’язів лише раз на тиждень.
Ці висновки є однією з моїх причин, завдяки яким підвищена частота навчання DUP стає принципом номер один, який я використовую у багатьох своїх клієнтів, що навчаються, та тих, хто використовує мої передові наукові програми.