Щоденне навчання хвильової періодизації (DUP) - AskMen

Збільште збільшення м’язової маси за допомогою цього блискучого методу тренувань

Незалежно від того, чи ваша мета - втратити жир або наростити м’язи, багато фахівців з фітнесу сходяться на думці, що існує один тип тренувань, якому слід віддавати пріоритет над усіма іншими - силові тренування.

Тепер, коли я кажу про силові тренування, я не кажу про те, щоб відвідувати тренажерний зал і викачувати 3 підходи по 10 на біцепс і трицепс через день. Ні, я говорю про чисті, непорочні, силові тренування. Тип навчання, який відокремлює чоловіків від хлопців; де ти насправді трохи боїшся потрапити під бар.

Є багато різних програм, які зосереджені на тому, щоб допомогти вам наростити сили: 5x5, 5/3/1, Westside тощо. У цій статті ми збиралися розповісти про одну з найкращих і найцікавіших (на мій погляд) програм для збільшення загальної сили: щоденна хвиляста періодизація (DUP).

навчання

Що таке щоденна хвиляста періодизація?

DUP - це метод програмування, за допомогою якого ви виконуєте основний набір рухів три або більше разів на тиждень, працюючи в різних діапазонах повторень з кожною сесією.

Давайте розглянемо кожен компонент окремо:

  • Щодня: Під час кожного тренування ви будете виконувати однакові основні рухи. Ці рухи - це складні, багатосуглобові вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи та прес головою (або їх різновиди, які вам найбільше підходять).
  • Хвилясте: Хвилястість визначається як «рух у хвилеподібному русі». За допомогою DUP вага, схема повторень та інтенсивність, яку ви використовуєте для кожної вправи, змінюватимуться з кожним тренуванням, переходячи від легких до помірних до важких ваг та від високих до середніх до низьких повторень.
  • Періодизація:Метою періодизації є просування до максимізації сили при мінімізації втоми та травм. За допомогою DUP щоденна зміна періодизації надає вашому тілу достатньо напруги для постійного прогресу, але це не дозволяє йому адаптуватися до стресу та плато.

Отже, в основному ви виконуєте однакові вправи під час кожного тренування, лише з різними навантаженнями та діапазоном повторень. Але хіба такі тренування не призведуть до перетренованості, надмірної втоми та травм? Насправді ні - з кількох причин.

По-перше, зміна схеми повторення та навантаження гарантує, що ви не перевантажуєте жодну область. Мало того, але більша частота роботи збільшує моторні можливості вашого тіла. В основному це означає, що чим більше ви виконуєте вправу, тим краще ви в ній отримуєте.