Щоденне споживання калорій Скільки калорій я повинен вживати в день Доктор
Калорії - зокрема щоденне споживання калорій - завжди актуальна тема, але чи справді ви розумієте, що таке калорії і скільки калорій ви повинні споживати щодня? Калорії - це одиниці енергії, і хоча визначення калорій різниться, ця стаття стосується того, що зазвичай називають великою калорією, калорією їжі або кілограмом калорій.
Виникаючи з латинського слова calor, що означає тепло, калорія була вперше визначена французьким фізиком і хіміком Ніколасом Клеменом в 1824 році як одиниця теплової енергії і фактично потрапила у французький та англійський словники між 1841 і 1867 роками (1).
З поживної точки зору, кілоджоуль є міжнародною одиницею харчової енергії. Кілокалорія - найпоширеніший термін у Сполучених Штатах, і слово калорія часто використовується для розрізнення кількості кілокалорій вимірюваної харчової енергії. Етикетки часто відзначають їх як калорії на порцію або кілокалорії на 100 грам.
Тепер, коли ви трохи розумієте мову, давайте дізнаємось, скільки калорій на день потрібно вашому організму. Отже, один грам жиру, що міститься в їжі, містить дев’ять кілокалорій. Один грам вуглеводів або a білка містить близько чотирьох кілокалорій, а алкоголь, що міститься в їжі, містить сім кілокалорій на грам. (2)
Рада з контролю за калоріями ділиться калькулятором калорій, який може виступати в якості орієнтира для щоденного споживання калорій, але, будь ласка, майте на увазі, що для кожного він різний і найкраще проконсультуватися з лікарем щодо кількості калорій, які ви повинні приймати на день. (3)
То скільки калорій потрібно з’їдати на день? Відповісти на це складне запитання, оскільки добове споживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи зріст, вагу, рівень активності, стать, вік, дієту та багато іншого. Це також залежить від ваших цілей. Наприклад, якщо ви хочете схуднути або продовжити життя, дослідження вказують на скорочення калорій - і споживання потрібних типів калорій - може допомогти вам досягти цих цілей. (4) І навпаки, якщо у вас недостатня вага і ви хочете набрати кілька кілограмів, ви, природно, захочете збільшити щоденне споживання калорій.
Тут багато чого потрібно взяти, тож давайте розглянемо докладніше про щоденні потреби в калоріях.
Як розрахувати добову норму калорій
Звичайно, розрахунок щоденного споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як стать, зріст, рівень активності та вік, серед іншого, таких як проблеми зі здоров’ям. Звідки ви знаєте, що саме для вас? Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, потрібно врахувати, скільки енергії використовується. Крім того, вона варіюється залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу. Ви також можете перевірити a діаграма індексу маси тіла (ІМТ) отримати більше інформації, хоча це може ввести в оману, оскільки не кожен склад тіла відповідає вазі на графіку.
Для основ, ви хочете знати, яка ваша енергія відпочинку. Відпочиваюча енергія - це кількість енергії, необхідної для життя та дихання. Саме це забезпечує належну роботу організму та його органів і відповідає за від 60 до 75 відсотків ваших витрат калорій. Перетравлення їжі займає близько 10 відсотків, а фізична активність становить близько 25 відсотків. (5)
Рівняння Харріса-Бенедикта - це популярний інструмент, який використовується багатьма фахівцями у галузі харчування та охорони здоров'я для розрахунку калорійності потреб людей залежно від статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Ось рівняння за статтю: (6)
- Чоловіки: 66,5 + 13,8 x (Вага в кг) + 5 x (Висота в см); 6,8 x вік
- Жінки: 655,1 + 9,6 x (Вага в кг) + 1,9 x (Висота в см); 4,7 x вік
Потім на основі витраченої енергії (фізична активність/спосіб життя) помножте рівняння на 1,2 для сидячий людей, 1,3 для середньо активних людей і 1,4 для активних людей.
Майте на увазі, що це приблизна оцінка. Це може бути різним для кожної людини залежно від інших факторів, таких як будь-які стани здоров’я, які може переживати людина. Лікар, який спеціалізується на харчуванні, може краще допомогти вам зрозуміти, що для вас найкраще.
Щоденне споживання калорій: скільки калорій потрібно спалити за день?
Хоча деякі припускають, що підраховувати калорії - це божевілля, якщо ви намагаєтеся з’ясувати, скільки калорій ви повинні споживати за день, вам слід враховувати численні фактори. Ваша фізична підготовленість - це велика частина цього, а також ваш зріст і стать. Крім того, ви намагаєтеся схуднути, набирати вагу або підтримувати?
Давайте розберемося в щітці. Один фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Якщо ми базуємось на цій цифрі, вам потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше на день, щоб скинути один-два фунти на тиждень. Лікар або онлайн-калькулятор можуть допомогти вам визначити ваші щоденні потреби в калоріях, але знову ж таки, це буде змінюватися залежно від кожної людини. Вам слід враховувати фактори, що стосуються вашого конкретного способу життя. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, але додаєте одну годину фізичних вправ на день, що спалює близько 500 калорій, ви можете втратити один фунт на тиждень. (7)
Як підрахувати калорії в їжі? Кращі калькулятори калорій
Докази показують, що відстеження їжі може бути чудовим інструментом, який допоможе керувати вашими цілями. Це працює, привертаючи увагу до вашого режиму харчування. Ми з дружиною Челсі ходили в журнали про їжу і часто навчаємо інших. Чудовим є те, що з часом ви можете дізнатися про свою їжу до такої міри, що вам, можливо, не доведеться вести журнал. Недавнє дослідження показало, що жінки, які відстежували споживання їжі, практикували самоконтроль, готували їжу, приготовлену в домашніх умовах, і вживали їжу в звичайні часові рамки, покращили цілі зниження ваги серед жінок у постменопаузі протягом 12 місяців. (8)
Розуміння кількості калорій у їжі важливо для розуміння того, скільки ви споживаєте. Він варіюється в залежності від усіх продуктів харчування, тому використання продуктового трекера - чудовий спосіб навчитися. З часом вам може не знадобитися відстежувач продуктів. Звичайно, читання етикеток є ключовим, і споживання свіжих фруктів та овочів має велику різницю порівняно з цим оброблені харчові продукти. Однак відстеження подібно до ведення щоденника харчування та може принести велику користь кожному, хто шукає оздоровчий спосіб життя, чи то з особистих причин, чи то за станом здоров’я.
Ось кілька калькуляторів та додатків, які ви можете спробувати: