Шість порад для схуднення без примхливих дієт IFLScience
Понеділок - почати дієту. Вівторок - перерва дієти! Середа - плануйте розпочати знову наступного понеділка.
Якщо це ви, можливо, час спуститися з дієтичних гірок і внести деякі більші зміни в спосіб їжі, пиття та думки про їжу.
Ось шість порад, які допоможуть вам розпочати роботу.
1. Поліпшіть показник якості дієти
При спробі схуднути може виникнути спокуса взагалі кинути вуглеводи, молочні продукти або іншу групу продуктів.
Але, щоб залишатися здоровим, потрібно відповідати вашим потребам у таких важливих поживних речовинах, як залізо, цинк, кальцій, вітаміни групи В і С, фолієва кислота та клітковина. Ці поживні речовини необхідні для обміну речовин, росту, відновлення та боротьби з хворобами.
Наш огляд показників якості дієти, що використовуються для оцінки здорових харчових звичок, виявив, що вживання поживної їжі пов’язане з меншим збільшенням ваги з часом.
Поліпшення якості дієти означає вживання більше фруктів та овочів, нежирного м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, горіхів та насіння, бобових, сушених бобів, цільнозернових та молочних продуктів (переважно з зменшеним вмістом жиру).
Оцініть якість дієти та отримайте короткі відгуки, скориставшись нашою онлайн-вікториною про здорове харчування www.healthyeatingquiz.com.au.
2. Мама мала рацію - їжте овочі
У фруктах та овочах багато клітковини, вітамінів та фітонутрієнтів, але загальна кількість кілоджоулів невелика. Тож вживання більше їжі може допомогти вам керувати вагою.
Дослідження, проведене понад 130 000 дорослих, показало, що ті, хто збільшив споживання фруктів та овочів протягом чотирьох років, схудли. За кожну додаткову щоденну порцію овочів протягом чотирьох років спостерігалася втрата ваги на 110 грамів. Це було 240 грамів для фруктів. Невелика, але все це складає.
Вибір цікавих фруктів та овочів стає цікавим. Збільшення споживання цвітної капусти було пов’язане з чотирирічним зменшенням ваги приблизно на 620 грам, з меншими зменшеннями для стручкового перцю (350 г), зелених листових овочів (230 г) та моркви (180 г). Зниження становило 620 г для чорниці та 500 г для яблук чи груш.
Однак це не була хороша новина. Кукурудза асоціювалась із збільшенням ваги на 920 г, гороху на 510 г та картопляним пюре, печеною або вареною картоплею на 330 г.
3. Обмежте розмір порції
Якщо вам подають більші порції їжі та напоїв, ви їсте більше і споживаєте більше кілоджоулів. Це звучить очевидно, однак усіх виловлюють, коли їм пропонують великі порції - навіть коли ви твердо вирішили зупинитися, коли будете ситі.
Дослідження показують, що пропонування більших порцій змушує дорослих та дітей споживати додаткових 600 - 950 кілоджоулів (150-230 калорій). Цього достатньо, щоб врахувати приріст ваги більше семи кілограмів на рік, якщо кілоджоулі не компенсуються великими фізичними вправами або менше їсти пізніше.
4. Слідкуйте за тим, що ви п'єте
Банка безалкогольного напою містить близько 600 кілоджоулів (150 калорій). Щоб пройти ці кілоджоулі, потрібно 30-45 хвилин, залежно від вашого розміру та швидкості.
Діти та підлітки, які зазвичай п’ють багато солодких напоїв, на 55% частіше страждають від надмірної ваги.