| Джонатан Гудман | | |
Для нових тренерів • Програмування на втрату жиру
Система фокусування - це проста, зрозуміла система, спеціально розроблена для створення ефективних тренувань для початківців клієнтів.
Знаєте людей, яким би сподобалася ця стаття? (Або хтось, кому потрібно підказати ?!)
КОЖНИЙ НОВИЙ КЛІЄНТ РІЗНИЙ. Вони походять з різного походження, мають різні проблеми, мають різні потреби.
Коли клієнт - початківець, потрібно якомога швидше почувати себе в безпеці та комфорті під час вправ. Це вимагає послідовного програмування. Введення занадто багато вправ і технік на ранніх етапах може легко їх сплутати.
Поширеною проблемою для нових та досвідчених тренерів є те, що вони не знають як створити програми для тренувань для початківців -. Ви, напевно, роками тренуєтесь і, можливо, вам важко поставити себе на місце клієнта.
Для нових клієнтів існує період "зроби або перерви", коли тренер повинен змусити їх швидко придбати їхню програму. Зазвичай вступні пакети невеликі, і тренер може мати лише два-три тижні, щоб справити враження на клієнта та спокусити його взяти участь.
Система фокусування - це проста, зрозуміла система, спеціально розроблена для створення ефективних програм тренувань для початківців. Виконавши шість кроків, ви зможете запрограмувати ефективні програми тренувань для початківців менш ніж за 30 хвилин.
Крок 1: Виберіть діапазон повторень
У системі фокусування вирішальним фактором є діапазон повторень. Як тільки ви встановите цілі свого клієнта, ви повинні знати, який діапазон повторень вони повинні працювати. Наприклад, якщо вони хочуть тренуватися для сили, їх діапазон повторень становить 1-5, витривалість м'язів 12-15 і т.д.
Діапазон повторень диктує кількість сетів і вправ під час тренування. Якщо клієнт тренується в діапазоні 1-5 повторень, їх набори будуть вищими, ніж у діапазоні 12-15 повторень.
Щоб зробити цей крок ще на крок далі, якщо клієнт робить кілька сетів в діапазоні 1-5 повторень, він буде виконувати менше сетів протягом тренування. Швидші, більш цілеспрямовані/цілеспрямовані набори важливіші при покращенні потужності. У діапазоні 12-15 повторень буде брати участь менше підходів на вправу, тому більше вправ буде включено в тренування. Ефективність рухів також менш важлива при роботі з м’язовою витривалістю. Зосередження уваги на ідеальній формі буде меншим, а неврологічна втома - це не така проблема, як силове тренування.
Діапазон повторень також визначатиме тип вправи, яку ви будете включати. Якщо тренування включає вправи, які сидять в межах 1-5 повторень, ви, ймовірно, не будете включати локони біцепса. Ви вибрали б силові вправи; можливо варіація тяги або присідання. Хоча вам може знадобитися виконати силові тренування на ізольованих групах м’язів для певних видів спорту - це просто не є нормою для пересічного клієнта.
Темп до ступеня також визначається діапазоном повторень. Силова вправа може включати 1-0-1 (1с ексцентричний - 0с пауза - 1с концентричний). Намагаючись покращити витривалість м’язів, існує цілий ряд різних темпів, які можуть бути корисними. Пауза під напругою збільшить навантаження на м’язи і є хорошим способом підштовхнути клієнта на додаткові 10%. Найпоширеніший темп, який використовується - це 3-0-1 для збільшення м’язів під час тренувань з гіпертрофією (6-10 повторень).
Нарешті, ви можете легко визначити, які інтервали відпочинку підходять на основі дальності повторень. Потужність повторень від 1 до 5 повторень вимагатиме 2-3 хвилин для поповнення системи креатинфосфату. Ваша мета - ефективно навчити клієнта. Якщо клієнт втомиться, навчання буде контрпродуктивним. Натомість м’язова витривалість вимагає значно менших інтервалів відпочинку. Мета - покращити відновлення клієнта, отже, саме на цій системі вам слід наголосити.
Крок 2: Виберіть основні вправи
Основні вправи є фокусом тренування. Ви можете розраховувати на те, що клієнт отримає свої переваги в основному завдяки цим. Тому прогресія вимірюється на основі результатів виконання клієнтом основних вправ.
Якщо вони стають сильнішими на передньому присіданні, тоді спостереження за прогресуванням розгинання ноги стає спірним моментом. Тим не менш, ви все одно повинні відстежувати всі підходи та повторення кожного тренування.
Для підбору основних вправ я використовую поєднання інтуїції та знань. Я роблю аналіз типу фігури клієнта, і в поєднанні з їхніми цілями та оцінкою приймаю рішення щодо НАЙВАЖЛІШИХ вправ. Ці вправи є виключно великими багатосуглобовими вправами і, як правило, є різновидом присідання, тяги, випаду, підборіддя, гребного або грудного преса.
Причина такого великого акценту на основних вправах у системі фокусування полягає у подвійному:
- Початкові клієнти не можуть одночасно отримати більше 2-4 вправ. Написання тренування, що містить 16–20 вправ, у яких ви хочете, щоб клієнт покращився, не є практичним. Клієнт не вивчить форму ефективно і не буде будувати допоміжні структури для постійного прогресу.
- Набагато простіше продати клієнта за 2 вправи, ніж за 20.
Ось приклад використання схем повторень, описаних вище:
Під час силових тренувань, де клієнт буде працювати в межах 1-5 повторень, двома основними вправами можуть бути сумо-тяга та жим лежачи. У 12-15 повторень витривалості м’язів двома основними вправами можуть бути кубковий присідання та чергування.
Крок 3: Виберіть свої вторинні вправи
Вторинні рухи - це те місце, де ви можете отримати найбільшу гнучкість і найцікавіше. Вони можуть бути запрограмовані як супермножини або схеми. Незважаючи на те, що форма важлива, не обов'язково бути настільки вибагливим, як при первинних вправах. На цьому етапі тренування клієнт буде психічно та фізично втомлений, оскільки основні вправи вимагають постійної уваги.
Вибір вправ тут має найбільшу дисперсію. Пам’ятайте, що вашою метою вторинних вправ є підтримка первинних та наближення клієнта до його цілі. Сюди можна включити такі речі, як одиночні рухи суглобами, робота живота (обертання, згинання, протиобертання) та вправи на одній нозі.
Cookie на сайті
Ми використовуємо cookie для коректної роботи сайту та покращення сервісу.
