Шпаргалка на здорову їжу для початківців DOYOU

Ви знаєте, що збалансоване харчування є запорукою вашого довгострокового здоров’я. Ви знаєте, що для того, щоб бачити (і відчувати) результати, потрібно бути послідовним у вживанні їжі, яка відповідає вашим харчовим потребам, не переборщуючи. Ви також знаєте, що можете заощадити час під час напруженого робочого тижня, готуючи їжу.

шпаргалка

Але навіть незважаючи на це, проводити цілий день на кухні, готуючи страви, насправді не схоже на те, як ви хочете провести неділю.

Якщо всі ці думки вам звучать звично, тоді це буде найкраща шпаргалка для того, щоб нарешті ви змогли спланувати своє здорове харчування, не жертвуючи вихідними.

Як користуватися цією шпаргалкою

Ідея планування їжі полягає в тому, щоб підготувати одне і те ж меню (або два, або три меню, залежно від наявності часу) для вашого обіду та закусок на кожен день, коли ви перебуваєте на роботі.

Ключем до збалансованості їжі є розподіл груп їжі та порцій, які ви збираєтеся включати до кожного прийому їжі.

Ця шпаргалка надасть вам загальну "формулу", як спланувати дві закуски та один обід на день з урахуванням розмірів порцій та груп продуктів. Також буде запропоновано прості у приготуванні продукти для кожної групи продуктів. Ви можете змішувати та поєднувати продукти, щоб складати їжу, яка має для вас сенс протягом тижня.

Зверніть увагу, що з точки зору порцій потреби кожного дещо відрізняються залежно від ваги, статі та рівня активності. Можливо, вам доведеться відрегулювати порції, якщо ви відчуваєте себе занадто ситими або якщо ви відчуваєте, що ледве їли після закінчення трапези. Щоб отримати більш конкретні поради щодо порцій та калорійності, поговоріть із зареєстрованим дієтологом.

Крок 1: Знайомтесь з групами продуктів харчування

З практичних цілей ми створили чотири загальні групи продуктів харчування, які слід врахувати для складання їжі.

  • Складні вуглеводи
  • Пісний білок
  • Корисні жири
  • Фрукти та овочі

Деякі варіанти для кожної групи продуктів харчування включають:

Складні вуглеводи

  • Цільнозерновий хліб (переконайтесь, що першим інгредієнтом є цільнозерновий)
  • коричневий рис
  • Кіноа
  • Солодка картопля
  • Суцільнозернові макарони
  • Кукурудза
  • Бобові (наприклад, квасоля та гарбанзо)
  • Вівсянка
  • Булгур

Пісний білок

  • Курка
  • Риба і молюски
  • Нежирні або нежирні молочні продукти
  • Тофу
  • Горіхи, горіхове масло та насіння
  • Свиняча корейка
  • Яйця
  • М’ясні страви з нежирних страв