Швидкі та легкі способи введення в раціон корисних жирів; Основи здоров’я клініки Клівленда
Важливо переконатись, що певні жири не входять у ваш раціон. Але також так само важливо переконатися, що в них потрапляє трохи жиру.
Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика
Дієтолог Райан Лахман, РДН, ЛД, пропонує кілька експертних порад щодо того, як орієнтуватися у фактах про жири та як збалансувати свій раціон з ними, щоб залишатися здоровим.
“Щоб покращити дієту корисними жирами, спочатку потрібно знати різницю між хорошим та поганим жирами. Як тільки ви вивчите ази, це легко - і, трохи поплануючись і замінившись, ви зможете легко вкладати їх у свій раціон щодня », - каже вона. "Ось те, що вам потрібно знати".
Дізнайтеся про факти про жири - і хороші, і погані, і гірші
«Корисні жири необхідні для вашого раціону, і якщо їх збалансувати з іншими продуктами харчування, ви можете оздоровитись. Вони допомагають засвоювати вітаміни, змушують почуватися ситими, щоб не переїдати, пришвидшити обмін речовин та допомогти регулювати рівень цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик ожиріння та діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань ”, - говорить Лахман.
“Шкідний жир, якщо його їсти часто або надмірно, може зробити вас нездоровим. А справді погані можуть суттєво сприяти запаленню та серцевим захворюванням. Скористайтеся цими порадами, щоб споживати жир на правильному шляху ».
Попрощайтеся з останньою провиною
Подумайте про трансжири як про надпоганих хлопців із жирами. Вони підвищують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину, який називається ліпопротеїнами низької щільності) у вашій крові і є основним фактором, що сприяє серцевим захворюванням. Транс-жири містяться в смажених продуктах, фаст-фудах або перероблених закусочних продуктах, які часто виготовляються з частково гідрогенізованою олією або PHO (ймовірно, зазначені на упаковці). Їх також часто можна знайти в тих спокусливих виробах у вашій місцевій пекарні, виготовлених з великою кількістю вершкового масла, маргарину або шортету.
Насправді, FDA США у 2015 році визначила, що ЗНЗ, знайдені в трансжирах багатьох продуктів харчування на ринку, більше не визнаються безпечними. А в 2018 році виробники харчових продуктів повинні були повністю припинити штучно виготовлені ЗЗО, щоб остаточне розподіл харчових продуктів, що містять ЗЗО, було завершено до січня 2020 року.
"Вони зробили це з дуже вагомих причин, регульованих медичними рекомендаціями", - говорить Лахман. "Отже, якщо ви все-таки стикаєтесь з упаковкою, яка містить частково гідровану олію, найкраще її взагалі уникати".
Палиця до невеликої кількості насичених жирів
Насичені жири природним чином містяться у тваринних жирах, молочних продуктах та таких продуктах харчування:
- Червоне м’ясо - яловичина, свинина, баранина, телятина, шкіра птиці.
- Цільне молоко.
- Сир з високим вмістом жиру.
- Вершкове масло.
- Морозиво.
- Тропічні олії - як пальмова та кокосова.
"Хоча це правда, що Американська асоціація серця, FDA та Інститут медицини стверджують, що трансжири підвищують ризик захворіти на серце більше, ніж насичені жири - вам також потрібно обмежити щоденне споживання насичених жирів", - говорить Лахман . «Це означає значне зменшення щоденного червоного м’яса та надмірної кількості молочної їжі. Обмеження та помірність є ключовими ".