Швидко спалюйте жир
Частина 1: Золоті правила для початківців спалювачів жиру
Просто зроби це
Якщо ви біжите, щоб позбутися від жиру, ви готові йти, поки зможете накрутити шнурки. «Протягом перших шести тижнів все, що вам потрібно зробити, це біг, - каже вчений зі спорту та тренер Ян Мелліс (resultsfast.co.uk). - Як новий бігун, вправи заповнюють ваше тіло адреналіном, стимулюючи вивільнення жиру з вашого клітини, що розщеплюється при запуску ». Іншими словами, це початок кінця для вашого непомітно зайвого жиру, де б він не був. Але цей золотий період не триватиме вічно. "Ваше тіло незабаром звикає до такого рівня стимулів", - говорить Мелліс. "Отож, це коли ви можете почати робити інтервали та темпи, щоб продовжити процес". Продовжуйте читати ...
Вчинив злочин? Зробіть час
Розуміння того, скільки бігу потрібно, щоб скасувати свої дієтичні гріхи, має вирішальне значення. На основі 12-го початківця, що біжить зі швидкістю 10 хв/милю, згоряючи 730 ккал/годину, ось стільки часу потрібно витратити на розбиття тротуарів, щоб спалити…
Малий Чумацький Шлях (122 ккал): 10 хв
Банка Stella Artois (243 ккал): 20 хв
Обгортання курки Burger King Ceesar (365 ккал): 30 хв
McDonald’s Big Mac (487 ккал): 40 хв
Pret A Manger цілоденний сніданок
сендвіч (608ккал): 50 хв
Pizza Express Quattro Formaggio (730 ккал): 60 хв
Проїжджайте плато
У міру того, як ви ставите фітнером, ваше тіло потребуватиме нових стимулів, щоб продовжувати свою еволюцію спалювання жиру. "Інтервали заносять ваше тіло у верхні шари його потужності і збільшують кількість кисню, який ви використовуєте для виконання та відновлення, в результаті чого спалюється більше калорій", - говорить Мелліс. Після тренування інтервали дійсно вступають у свої права: інтенсивність означає, що ваше тіло потребує більше кисню, ніж зазвичай, щоб повернути його до стану перед вправою. На кожен літр споживаного кисню ви спалюєте п’ять калорій; це споживання кисню після тренування підвищує спалювання калорій до 48 годин.
«Новачки повинні бігати з 80 відсотками максимальних зусиль протягом однієї хвилини, а потім бігати 30 секунд. Повторіть це 20 разів, і ви вдихнете на вісім літрів більше кисню, ніж якщо б ви одночасно бігали рівномірним темпом », - говорить Мелліс.
Збалансуйте свої книги
Це не ракетознавство: щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж прийнято, тому гарною ідеєю буде знати, скільки їх потрібно в першу чергу. Почніть із вироблення базової швидкості метаболізму (BMR), тобто кількості калорій, яка вам потрібна, щоб тіло тикало, якщо вам довелося пробути в ліжку цілий день.
Обчисліть свій BMR, використовуючи формулу праворуч. Потім помножте цю цифру на 1,55, щоб врахувати „помірні” фізичні вправи (біг три-п’ять днів на тиждень), і ви знайдете, скільки калорій вам знадобиться для підтримки вашої поточної ваги.
Встановіть будильник
Зробіть кілька своїх пробіжок перед сніданком. Дослідження, опубліковане в Journal of Physiology, показало, що тренування натще (перед тим, як захопити круасани) грунтує ваше тіло, щоб ефективніше спалювати жирові запаси.
Не потійте луски
Коли ти починаєш бігати, ти не лише спалюєш калорії, але й нарощуєш м’язи, які важать більше, ніж жир, який ти відмовляєшся. "На диво часто набирати вагу, коли починаєш бігати", - каже особистий тренер Кім Інглбі. "Це частково тому, що м'язи щільніші, ніж жир, який вони замінюють, а частково тому, що тренування змушує вас жадати більш високого співвідношення вуглеводів і білків у вашому раціоні"