Швидше за все, ти; я отримав дефіцит Precision Nutrition
Чого біса - це збалансоване харчування?
Ви чуєте це постійно - від вашої мами, від дієтологів, від лікарів, від тренерів, чорт вазьміть, навіть від вашого дядька Джиммі. Просто їжте «збалансовану дієту», і у вас все буде добре. Звичайно, той факт, що ніхто ніколи не згадує про те, що насправді становить «збалансовану дієту», лише додає містичності та привабливості цієї міфічної істоти.
Для вашої мами збалансоване харчування майже означає все, що вона покладе вам на тарілку. Для вашого дієтолога та лікаря це майже означає вживання менше насичених жирів та холестерину. Для вашого тренера це означає все, що заважає товстіти. А для вашого дядька Джиммі це означає пропуск сніданку, смак картоплі та гамбургер на обід і після роботи 6 штук Coors Light.
Для більшості людей збалансована дієта - це просто модне слово для того, щоб «їсти все, що я хочу». Фраза досить розмита, щоб виправдати власний вибір дивовижною енергійністю та раціоналізацією. Це досить туманно, щоб переконати людей у тому, що в їх щоденному вживанні не потрібно ніяких змін. Дієтологи досить розмито припускають, що для задоволення наших щоденних потреб не потрібні добавки.
Проте це також досить розмито, щоб бути абсолютно марним і позбавленим будь-якої корисності чи сенсу. І це досить розмито, щоб забезпечити постійне зростання рівня діабету та серцевих захворювань.
По правді кажучи, як ви вже напевно здогадалися, я ненавиджу фразу "збалансована дієта". Дійсно, якщо існувала одна фраза, яку слід заборонити в нашому колективному поживному лексиконі, це саме та. Це марний термін, який часто використовують для виправдання контрпродуктивних звичок.
Як щодо аналізу дієти
Щоб проілюструвати свою думку, буквально днями я шукав у медичних базах даних безліч досліджень з аналізу дієти. Моєю метою було знайти дослідження, проведені на спортсменах, любителях розваг та сидячих людей.
І я мав намір з’ясувати, чи дійсно їх так звані “збалансовані дієти” забезпечують мінімальний рівень споживання їжі, встановлений дуже консервативною Американською асоціацією дієтологів. Розумієте, ADA встановлює стандарти харчування для населення в цілому. Наприклад, припускаючи дієту на 2000 ккал, середня людина повинна отримувати такі макроелементи щодня, згідно з ADA:
А щодо мікроелементів, ось що ми повинні отримувати, щоб досягти 100% рекомендованого щоденного споживання, згідно з ADA.
Знову ж таки, ці цифри є консервативними. Вони були встановлені ADA як мінімальні рівні, необхідні для запобігання зараженню неприємними захворюваннями. Вони нічого не говорять про оптимізацію, майте на увазі. Однак вони все ще корисні. Зрештою, якщо ми опустимося нижче цих рівнів, ми опинимось на дефіциті харчових продуктів. Вигадайте піратські пісні, плями для очей та розмови про цингу.
Отже, на початку згаданого вище огляду дослідження, моєю метою було розкрити частину опублікованої літератури, щоб з’ясувати, чи справді хтось досягає “збалансованої дієти” в реальному світі. Моїм критерієм, звичайно, було б щось вимірюване. Я б використовував справжній дієтичний аналіз, щоб визначити, що насправді означає "збалансоване".
Мій досвід
Зараз мій досвід сказав мені, що я був би дуже розчарований таким поняттям так званої "збалансованої" дієти. Коли в Університеті Західного Онтаріо працював над доктором наук, я допомагав доктору Пітеру Лемону в просунутому курсі з фізичного навантаження. І, як частина занять, щороку у нас було 150-200 учнів, які проводили особистий аналіз дієти.
Отже, протягом 3 років поспіль моя робота була збирати ці аналізи та підключати їх до бази даних для подальшого розгляду. І протягом 3 років, а також понад 500 студентів, які займаються фізичними вправами та харчуванням, на моєму досвіді дуже мало хто з них досяг 100% рекомендованого споживання всіх макро- та мікроелементів. Загалом лише близько 10-15% з них задовольнили всі свої дієтичні потреби. Інші 85-90% відчували дефіцит одного або декількох основних поживних речовин - будь то цинк, магній, омега-3 жирні кислоти або білок.
Цікаво, що у своєму полюванні вище я знайшов цікаве дослідження, опубліковане у 2006 р. Це дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, чудово підтвердило мій досвід.
Ось що виявили дослідники.
Сімдесят дієт були комп’ютерно проаналізовані з меню спортсменів або сидячих суб’єктів, які прагнуть поліпшити якість споживання мікроелементів при виборі їжі. Всі ці аналізи дієти не досягали рекомендованого рівня мікроелементів 100% RDA лише з їжею.
Іншими словами, було проаналізовано понад 70 дієт від осіб, які активно намагаються покращити споживання їжі. І жодного навіть досяг мінімального мікроелемента, запропонованого ADA!
Навчання
Якщо ви зацікавлені ознайомитись із деталями дослідження, якими, на мою думку, вам слід бути, ось документ для огляду:
J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51–55. Їжа сама не може забезпечувати достатню кількість мікроелементів для запобігання дефіциту.
Вступ
Довідкові щоденні споживання (RDI) - це новий термін, який замінює звичні рекомендовані США добові норми (RDA). RDI базуються на середньозваженому серед населення найновішому RDA для вітамінів та мінералів для здорових американців старше 4 років.
ІРН не рекомендуються оптимальні показники щоденного споживання для будь-якої конкретної вікової групи чи статі. Урядові рекомендації щодо щоденного споживання (RDI) призначені для запобігання хворобам з дефіцитом поживних речовин.
Більшість спеціалістів, що орієнтуються на харчування, передбачають, що збалансована різноманітність продуктів, відібраних з Піраміди харчових довідників (FGP), забезпечить усі мікроелементи на рівні RDA або нових рівнів RDI, необхідних для підтримання оптимального стану здоров’я та запобігання хворобам з дефіцитом поживних речовин. Американська дієтологічна асоціація (ADA) запропонувала консервативну стратегію боротьби з недостатністю та достатністю харчових мікроелементів: