Сильна кухня
За останні два тижні ми переглянули багато справді цікавої та відкриває очі фізіології. Все це спирається на те, що втрата жиру, особливо впертого, - це не просто проста цифрова гра, де ти вибираєш дефіцит і просто спостерігаєш, як прогнозована вага зникає в передбачуваних районах тиждень за тижнем. Навіть якщо ми постійно втрачаємо жир, звідки ми його втрачаємо, значною мірою впливають різні фактори, такі як гормони, кровотік та різниця в щоденних витратах енергії, які різні для кожної людини.
Одним із головних зауважень є те, що якщо у вас дефіцит калорій, ви худнете. Є фактори, згадані вище, які впливають на швидкість і місце втрати ваги, але якщо витрачається більше енергії, ніж прийнято, втрата ваги настане. Зверніть увагу тут, тому що я сказав втрата ваги, а не просто втрата жиру. Це тому, що вага може надходити не просто з жирової тканини, а з м’язової тканини, накопичення глікогену та затримки води.
Ці інші сфери, які можуть спричинити втрату ваги, є основною причиною, чому багато людей бореться з прогнозованим прогресом, і ми збираємося вирішити цілі безладді нижче!
Півкіло жиру?
Більшість з нас чули або читали, що фунт жиру містить 3500 калорій. Це походить від того, що фунт жиру становить близько 450 грамів. Цей фунт становить близько 87,5% зберігається тригліцеридів, а решта 12,5% - вода.
У цьому випадку 87,5% з 450 - це 394. Кожен грам жиру містить 9 калорій. Отже, 394, помножене на 9, - це 3543 калорії, що досить гарно, з правилом, що фунт жиру дійсно містить 3500 калорій.
Це змушує багатьох людей припускати, що вживання дефіциту в 500 калорій протягом 7 днів призведе до втрати фунта, оскільки 500 х 7 - це 3500. Це також повинно бути досить легко передбачити, оскільки жир містить дуже мало води, тому дефіцит 3500 калорій чистого жиру в організмі завжди повинен призводити до втрати одного фунта.
Фунт. інші речі
Тут є де виставити нереальні очікування. У вашому тілі є інші компоненти та тканини, на які може впливати і буде впливати дефіцит калорій.
Глікоген
Глікоген, як ми вже обговорювали раніше, зберігає вуглеводи в м’язах. Після того, як він зберігається в м’язі, він не може вийти і може використовуватися лише для підживлення м’язових скорочень. Грам глікогену, що зберігається в м’язі, насправді приносить із собою 3-4 грами води при зберіганні.
Вода
Фунт глікогену містить лише близько 1800 калорій. Це пов’язано з тим, що фунт становить близько 450 грамів, а кожен грам глікогену містить 4 калорії. Отже, якщо ви втратили цілий фунт від спалення м’язового глікогену, ви спалили лише 1800 калорій, а не 3500. Майте на увазі, що з цим глікогеном пов’язана вага води, тому спалювання фунта може призвести до 3-4 фунтів втрата ваги води, що йде разом з їздою.
Приклад втрати ваги у реальному світі
Наприклад, скажімо, ви створили дефіцит калорій, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, і скорочуєте 500 калорій на день зі свого раціону, щоб створити 3500 дефіцитів калорій на тиждень. Якщо уявити, що приблизно половина походить з жирової тканини, а половина - з глікогену (який спочатку часто споживається на дієті з низьким вмістом вуглеводів), як би виглядала втрачена вага?
3500 калорій, розділених на дві, дорівнює 1750
Загальна втрата ваги
Ця наведена вище таблиця представляє дещо екстремальне, але дуже поширене явище у людей, які дотримуються дієти, особливо тих, хто починає дієту. Створення дефіциту 500 калорій щодня на загальну кількість 3500 калорій за тиждень абсолютно призведе до втрати ваги, але на початкових етапах, особливо при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, багато витрачених калорій надходять із накопичених вуглеводів. Оскільки калорії на грам відрізняються між жирами та вуглеводами, загальна втрата ваги для кожного не однакова. Коли ви враховуєте, що вода також втрачається від спалювання накопичених вуглеводів, ви отримуєте набагато більшу "втрату накипу", коли реальність така, що спалено не зовсім півфунта жиру.
Дивлячись на це, ви можете подумати, що це порушує рівняння енергії, але це не так. У нас є кілька факторів, що впливають на те, звідки береться енергія, скільки калорій на грам вони містять, і пов’язані з цим втрати води.
Після того, як перші кілька тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів закінчаться, тіло спалило велику кількість глікогену і буде більше покладатися на накопичений жир для отримання енергії, яка створює більш стійку втрату ваги. Тут застереження полягає в тому, що багато людей не готові до різкого уповільнення зміни масштабу ваги, тому вони припускають, що дієта не працює, і відмовляються або змінюють тактику. Весь час, коли хтось сидить на дієті, може перебувати в однаковому дефіциті калорій, але зміни ваги ваги щотижня можуть змінюватися на основі вищезазначених факторів.
Фунт м’яза
Хоча для створення фунта м’яза потрібно багато зайвої енергії, енергія, що зберігається в кілограмі м’яза, становить лише близько 600–700 калорій.
Якщо ми зрозуміємо наведені вище концепції, що просто перебування в дефіциті калорій не означає втрату чистого жиру, то ми можемо припустити, що якість та послідовність нашого раціону допоможуть визначити, звідки береться така вага. При низькоякісних дієтах, де дефіцит калорій надзвичайний або ніде не є достатньо дієтичного дієтичного білка, ви ризикуєте втратити м’язи. Згадайте нашу дискусію про професора, який не їв нічого, крім Твінкі, і схуд. За дієти з дуже низьким вмістом білка він, мабуть, погано зберігав м’язову масу, і, ймовірно, значна частина втраченої ваги припадала на м’язи.
Якщо врахувати, скільки калорій містить фунт м’яза, не повинно бути шоком, що ми хочемо зробити все, що в наших силах, щоб зберегти або навіть побудувати нові м’язи, коли сидимо на дієті. Тренування з низьким вмістом білка та не з силою ставлять нас під загрозу використання власної м’язової тканини для отримання енергії.