Силова вправа "Табата" для всього тіла

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Доведено, що тренування Табата є однією з найефективніших форм інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Табата вперше була представлена ​​в 1996 році японським ученим Ізумі Табата, доктором наук, який виявив, що тренування HIIT збільшують анаеробну здатність на 28% порівняно з тренуваннями помірної інтенсивності. U

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Science and Medicine, «тренування Табата перетворилося на різноманітні режими та вправи, що виконуються за класичним шаблоном 20-10 (тобто 20 секунд загальних зусиль, а потім 10 секунд відпочинку). ). " U

Наступне тренування Tabata для всього тіла - це процедура HIIT, яка включає ваги. Складний ланцюг опрацьовує кожен м’яз у вашому тілі завдяки серії вправ з інтенсивною вагою тіла за допомогою гантелей. Повна процедура Tabata займає близько 30–35 хвилин, і включає охолодження.

Це посилююче тренування Табата більше підходить для тренувачів середнього та просунутого типу, які мають досвід інтенсивних силових тренувань та кардіотренування. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші проблеми зі здоров’ям.

Потрібне обладнання

Вибирайте гантелі вагою від 2 до 10 фунтів і більше, залежно від рівня вашої сили та фізичної форми. Якщо у вас немає ваги, ви можете використовувати пляшки з водою або банки для супу для цього тренування на всьому тілі Табата.

Навчання Табата 411

  • Кожен набір Табата включає 20 секунд силових та кардіотренувань з подальшим 10 секунд відпочинку між кожною вправою.
  • В середньому ви виконуєте більшість вправ приблизно 8 разів за 4 хвилини. Обов’язково відпочивайте по 1 хвилині між кожним набором Табата.
  • Контролюйте свою інтенсивність протягом усього тренування і відпочивайте частіше, якщо вам потрібно.
  • Обов’язково модифікуйте вправи за необхідності. Щоб уникнути травм, припиніть робити все, що викликає біль або дискомфорт. Хоча це тренування розроблено інтенсивно, воно не повинно бути болючим.

Прес і підставка для присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Почніть з відстані ширини стегон на ногах. Присідайте і скручуйте гирі в біцепс. Натисніть на гирі вгорі і дайте плечам витягнутись, коли ви натискаєте в положення стоячи, залучаючи сідниці та підтримуючи нейтральний хребет.

Контролюючи, опускайте ваги, повертаючись до присідання. Продовжуйте послідовність присідання та стояння, натискаючи та опускаючи гантелі протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Повторюйте загалом 4 хвилини і відпочивайте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору Табата.

Передні та задні випади

Тримайте середні тягарі, тримаючи руки за боки, і робіть замах правою ногою вперед. Натисніть на п'яту, щоб повернутися у вихідне положення, піднімаючи коліно, щоб кинути виклик рівновазі. Крокуйте правою ногою назад у зворотний випад. Знову підніміть коліно, роблячи крок назад. Продовжуючи тримати руки біля боків, рухаючись. Повторюйте 20 секунд і відпочивайте 10 секунд.