Силові тренування 10 стратегій побудови сили, які ніколи не помруть
Сила - це основа повсякденних спортивних дій (наприклад, удару в гольф на 300 ярдів) та не надто людських подвигів (наприклад, стрибок коробки Дж. Дж. Ватта на 5’1 ″). Сила не обмежується розміром і ємністю м’язів. Коли ви стаєте сильнішими, ви краще можете схуднути, швидше бігати і вдарити сильніше.
--> Переконані, що вам потрібно працювати над своїми силами? Ми отримали 10 простих порад щодо силових тренувань, які допоможуть вам зробити все у своєму житті трохи легшим (і набагато легшим).
1. Власник "великої четвірки"
Присідання, станова тяга, жим лежачи та плечовий прес - найкращі вправи для силових тренувань. Підборіддя та веслування - це також чудові рухи, але не робіть їх основними в тренуванні - вони можуть бути допоміжними підйомниками для доповнення лавки та плечового преса, підтримуючи м’язи, що тягнуть, у рівновазі з натискаючими.
2. Спочатку використовуйте штангу
Забудьте все модне обладнання. Штанга - король, гантель - королева, а все інше - придворний шут - вони можуть мати своє місце, але вони не є важливими. Почніть свої тренування з вправ зі штангою, таких як «велика четвірка», як описано вище. Штанги дозволяють навантажувати велику вагу, а важке підняття - це перший крок до зміцнення. Після того, як ваші найважчі силові вправи зникнуть з дороги, ви можете переходити до тренувань з гантелями та вагою.
3. Нехай це буде просто
--> Деякі тренери змушують своїх клієнтів піднімати з певною швидкістю повторення, наприклад, три секунди вгору, одну секунду вниз. Це чудово підходить для просунутих спортсменів, але якщо ви тільки починаєте, знайте: немає необхідності рахувати що-небудь, крім повторень під час сету. Просто зосередьтеся на контрольованому підйомі та зниженні ваги, роблячи паузу на одну секунду підрахунку у верхній частині підйомника. Використання довільного темпу може зменшити напругу на м’язах або змусити застосовувати різну вагу, уповільнюючи ваш прогрес. Єдиний спосіб бути впевненим, що ви стаєте сильнішими, це якщо ваші навантаження постійно зростають.
4. Ведіть журнал
Запишіть свої вправи, підходи, повторення та долю кожного тренування. Відстежуйте свої найкращі підйоми та більшість повторень, які ви робили з певною вагою під час вправи. Постійно прагнути покращувати ці цифри.
5. Не перестарайтеся
Спробуйте дотримуватися трьох-чотирьох підйомів за тренування. Короткі тренування допомагають скористатися гормональними стрибками. Коли ви виконуєте занадто багато вправ під час сеансу, принаймні деякі з них виконуються напівзадумливо. Все, що вам потрібно, це один основний підйом на тренування (один із великих чотирьох), один або два допоміжних підйомника (для підтримання рівноваги тіла та подальшого зміцнення м’язів, що виконують основний підйом), а потім основна або спеціальна робота в кінці ( вправи на прес або деякі руху на передпліччя або литки, залежно від ваших цілей). Більше робити це зменшує ваші результати.