Силові тренування для схуднення Шон Філліпс Персональний тренер
Ласкаво просимо до «Науки про втрату жиру». Підказки, підказки та підказки. Частина 2 дізнається, як отримати переваги від силових тренувань для схуднення, пришвидшує обмін речовин та допомагає ліпити тіло. Будучи цілісний особистий тренер і дієтолог у Лос-Анджелесі за останні 17 років дав мені кілька цікавих та ключових уявлень про здорове харчування та фізичні вправи. Ми почнемо з обговорення того, як м’язова маса, підняття тягарів, силові тренування та вправи відіграють важливу роль у вашій фітнес-програмі.
М’язова маса та метаболізм
Жінки, не хвилюйтеся, ви не станете великими! Ця ідея - один із найбільших міфів, з яким я стикаюся. Згідно зі статтею Міжнародної асоціації спортивних наук, «жінки мають приблизно на 15-20% меншу концентрацію тестостерону в організмі, ніж чоловіки. Без цього додаткового тестостерону жінки не можуть біологічно будувати великі м’язи, як чоловіки ". Це наука, тому перестаньте хвилюватися. Якщо жінка, здається, виглядає громіздкою, виконуючи програму силових тренувань, це більше пов’язано з неправильним харчуванням, ніж з підняттям тягарів. У підсумку відбувається те, що виконуючи будь-яку програму вправ, це збільшить загальний апетит. Якщо ви вже погано харчуєтесь, через збільшення апетиту через програму вправ, ви можете в кінцевому підсумку набрати вагу через посилення голоду. Однак, якщо ви поєднаєте силові тренування та обґрунтовану дієтичну програму, втрата ваги або втрата жиру на додаток до збільшення м’язів. Найважливішим моментом є те, що існує синергія між здоровим харчуванням, силовими вправами, управлінням стресом та якісним сном - усі ці пункти однаково важливі.
Простіше кажучи, силові тренування та схуднення йдуть рука об руку, і жінки та чоловіки повинні тренуватися з обтяженнями, щоб підтягнутися! Це завжди має поєднуватися з хорошою програмою харчування. Щоб дізнатись більше про харчування, перегляньте мій безкоштовний список продуктів.
Крім того, інтервальні тренування або дуже короткі високоінтенсивні кардіотренування також є продуктивними і є фантастичними для ліплення тіла та тонізування. Детальніше про інтервальні тренування пізніше.
Дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування у квітні 1999 року, показало, наскільки потужними можуть бути силові тренування для схуднення у порівнянні з тривалими приступами кардіотренування. У дослідженні спостерігали два набори груп; обидва набори страждали ожирінням. Одну групу взяли на програму кардіо вправ (біг, їзда на велосипеді або біг підтюпцем чотири рази на тиждень). Інша група робила силові тренування тричі на тиждень і не займалася кардіотренуванням. Наприкінці дослідження аеробна група скинула 37 фунтів, а силова група - 32 фунти. Але ось кікер, кардіогрупа втратила 10 кілограмів м’язів, але силова група набрала м’язи. Коли вони розглядали метаболізм кожної групи або рівень метаболізму базиліка, кардіогрупа спалювала на 210 калорій менше на день (повільніший метаболізм), а силова група - на 63 калорії більше на день (швидший метаболізм).
Йдеться не лише про схуднення. Що стосується ваги м’язів у порівнянні з вагою жиру, фунт м’яза та фунт жиру важать однаково, але м’язи займають меншу площу поверхні. Основна увага повинна бути зосереджена на співвідношенні жиру до м’язів, яке втрачається під час занять фітнесом. Кардіогрупа втратила 27 фунтів жиру та 10 фунтів м’язів. Загалом, це не хороший коефіцієнт. Ось ще один приклад: у мене є клієнт чоловічої статі, з яким я працюю близько року. Він втратив близько 4 дюймів від талії, але вага його тіла однакова; він все ще приблизно 190 фунтів, що є прикладом того, хто втратив величезну кількість жиру (до 20 фунтів), але при цьому набрав м'язи одночасно.
Приблизно один дюйм від талії (вимірювання навколо пупка) становить приблизно від 3 до 5 фунтів жиру в організмі. Більшість моїх клієнтів втрачають комбінацію жиру та набирають м’язи; зазвичай приблизно 1-2 фунти жиру на тиждень та 1-2 фунти м’язів на місяць. Багато в чому це залежить від різних факторів. М’язи - це те, що надає вашому тілу сексуального та підтягнутого вигляду, на який ви прагнете, оскільки нарощування м’язів має бути пріоритетом у будь-якій програмі здоров’я. Ви також хочете переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм. Дієти з низьким вмістом білка можуть призвести до втрати м’язів.
Я зіткнувся з цим дослідженням у книзі доктора Алана Крістіансона “Скидання надниркових залоз”. “Група з 25 людей перегодовувала 1000 калорій на день протягом восьми тижнів. Вони були розділені на вегетаріанську дієтичну групу, яка отримувала 5% калорій з білка, середню американську дієтичну групу з 15% білка; і група з високим вмістом білка з 25% білка. Протягом дослідження кожна група набирала вагу, але тип набраної ваги відрізнявся. Група з низьким вмістом білка втратила 1,5 кілограма м’язів, навіть незважаючи на те, що вони набирали жир. З іншого боку, половину приросту ваги в групі з високим вмістом білка складали м’язи ».
Силові тренування та гормони
Силові тренування - найефективніший метод втрати жиру та набору м’язів порівняно з іншими формами фізичних вправ, такими як йога, пілатес, бокс та багато інших. Ці різні форми фізичних вправ мають свої унікальні переваги; силові тренування все ще залишаються золотим стандартом для ліплення та тонізування тіла. Силові тренування використовують складні рухи, такі як присідання, натискання на ноги, жим лежачи, гребні тяги та падіння вперед. Більші м’язи спалюють більше калорій і жиру, тому використання складних рухів може допомогти швидше досягти цілей у фітнесі.
За даними Національного центру біологічної інформації, "Анаболічні гормони, такі як тестостерон і надродина гормонів росту (ГР), виявляються підвищеними протягом 15-30 хвилин після фізичного навантаження, що забезпечує адекватний стимул".
Люди з діабетом 2 типу також отримують користь від силових тренувань, тому що коли ви збільшуєте м’язову масу, ви підвищуєте базовий рівень метаболізму, що змушує вас спалювати калорії швидше, і, за словами Шерін Джозеф, штат МПХ, “спалювання цих калорій допомагає зберегти рівень цукру в крові ». Коли співвідношення жиру до м’язів у вашому тілі зменшується, це зменшує необхідну кількість інсуліну в організмі, щоб допомогти накопичувати енергію у ваших жирових клітинах. Крім того, силові тренування - найкращий спосіб зменшити рівень А1с, що є виміром чутливості до інсуліну. Незалежно від того, діабетик ви чи просто бажаєте виглядати чудово оголеною, проходження цього тесту нижче 5 ідеально підходить для втрати жиру та загального стану здоров’я.
Результати A1C та значення цифр
| нижче 5,7 відсотка | |
| Переддіабет | Від 5,7 до 6,4 відсотка |
| Діабет | 6,5 відсотка або вище |