Силові тренування низьких повторень або високих повторень для схуднення
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Кардіо спалює більше калорій, ніж силові тренування, тому вам слід робити більше кардіо, щоб схуднути, так? Це правда, що якщо ви не робите кардіо з низькою інтенсивністю, ви спалюєте більше калорій під час кардіотренування, ніж піднімаєте. Скільки різниці? Людина вагою 160 фунтів спалює близько 250 калорій за 30 хвилин під час пробіжки. Якби одна і та ж людина піднімала вагу протягом цього періоду часу, вона спалила б лише близько 115 калорій. Кардіо звучить як безтурботний спосіб схуднути, але це складніше, ніж це.
Тренування з обтяженням, залежно від того, наскільки інтенсивно ви це робите, спалює більше калорій після закінчення тренування завдяки ефекту після опіку, додатковій енергії, яку ваше тіло має витратити, щоб відновитись після напружених тренувань. Хоча кількість зайвих калорій, які ви спалюєте після тренування, невелика, ви також нарощуєте м’язи, які з часом можуть помітно підвищити рівень метаболізму у спокої. Тренування з обтяженнями - це як інвестиція в швидший метаболізм. Щоб отримати значний післяопік, вам доведеться піднімати відносно важкі сили і працювати достатньо, щоб нагріти піт. Навпаки, пробіжки в помірному темпі не дають значного післяопіку, а також мало роблять для побудови метаболічно активної м’язової тканини.
Якщо ви думаєте з більш перспективної точки зору, тренування з обтяженнями в кінцевому підсумку можуть більше принести користь вашому складу тіла. Ви стаєте сильнішими, покращуєте відношення м’язів до жиру та формуєте більше метаболічно активних м’язів.
Це піднімає друге питання. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то краще використовувати більшу вагу та нижчі повторення чи меншу вагу та більші повторення? Деякі люди, які намагаються схуднути, тягнуться до легших ваг, роблять великі повторення і швидко переходять від фізичних вправ до фізичних вправ, щоб утримати пульс. Обмежуючи відпочинок і підтримуючи високий пульс, вони спалюють більше калорій. Цей підхід також пропонує помірні переваги серцево-судинної системи. Однак це не ідеально для нарощування міцності, оскільки ви використовуєте легкі ваги. Дослідження показують, що ви РЕЖАЄТЕ більше калорій, коли робите вищі повторення, принаймні під час самого тренування. Дослідження, проведене дослідниками з коледжу штату Нью-Джерсі, показало, що випробовувані збільшували спалювання калорій на 10%, коли піднімали, використовуючи опір, який дозволяв їм робити 10 повторень, а не 5.
На іншому кінці спектру ви можете використовувати важкі ваги, 80% від максимального числа повторень, де ви можете зробити менше повторень. Використовуючи такий підхід, ви спалюєте менше калорій під час тренування, але ви отримуєте більше ефекту після опіку завдяки додатковому стресу, який ви надаєте на м’язи, коли піднімаєте важку вагу. Ви також повинні враховувати обсяг тренувань. Якщо ви піднімаєте важкі та швидко виснажуєте м’язи і можете піднімати лише протягом 20 хвилин, загальний опік калорій може все-таки бути меншим, ніж якщо ви можете зробити 40-хвилинний сеанс із легшими вагами, навіть якщо врахувати більший після спалити з колишнім. Але перевагою тут є те, що ви також нарощуєте силу завдяки більшим вагам, які ви використовуєте.