Скільки білка має бути у вашому раціоні

Полетт Ламберт, Р.Д., директор CDE з питань харчування в Каліфорнії & Інститут довголіття

Білок є гострою темою в харчуванні та маркетингових кампаніях харчових продуктів, створюючи на ринку незліченну кількість продуктів з високим вмістом білка, а також постійні запитання споживачів щодо дієтичних рекомендацій. Незважаючи на постійний поштовх виробників продуктів харчування до створення багатих на білок пропозицій, згідно з дієтичними рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США для американців, реальність полягає в тому, що "неадекватний білок серед населення США є рідкістю". (1)

білка

Отже, що ми повинні знати про роль білка в нашому раціоні? Чи нам справді потрібно стільки, скільки б нам повірили багато харчових компаній?

Роками рекомендована добова норма (RDA) становила 0,36 г (г) білка на фунт ваги (наприклад, жінці, що важить 125 фунтів, потрібно 45 г білка на день). (2) Поточні норми білка, однак, засновані на дослідженнях, проведених з молодшими дорослими, багато з яких були завершені 50 років тому. Зараз, з поглибленим інтересом серед дорослого населення, що старіє, до оновлених рекомендацій, що відповідають віку та вазі, рекомендації переглядаються та переглядаються.

У минулому році Міжнародний фонд остеопорозу та Європейське товариство клінічного харчування та метаболізму розглянули останні дослідження та дійшли такого висновку: щоб зберегти м’язову масу та довше залишатися здоровим, літнім людям (60 років і більше) слід збільшувати рівень білка споживання від 0,36 до 0,54 г на фунт ваги. (3,4)

Рекомендації, відповідні віку, важливі, оскільки ми втрачаємо м’язову масу з віком - 1 відсоток на рік після 30 років і вдвічі більше до 70 років - процес, відомий у медичній термінології як саркопенія. М’язова маса не тільки робить вас здоровими, але це має вирішальне значення для руху, починаючи від основних функцій, таких як ходьба вгору-вниз по сходах та носіння продуктових мішків до фізичних вправ та інших бажаних занять розвагою. Втрата м’язової маси може обмежити ваш спосіб життя та призвести до крихкості у літньому віці.